Szybki 30-minutowy spacer trzy razy w tygodniu wystarczy, aby zapobiec depresji wywołanej stresem. (Shutterstock)
Cierpi na kwarantannę w nastroju? Nie potrafisz znaleźć motywacji do zrobienia czegokolwiek? Nie jesteś sam. Dokładnie sześć tygodni przewlekłego stresu może prowadzić do objawów depresyjnych, nawet u osób bez wcześniejszej diagnozy. Minął ten sześciotygodniowy punkt tej pandemii i możesz odczuwać depresyjny nastrój, jakiego nie doświadczyłeś wcześniej.
Nasze badania w Laboratorium NeuroFit na McMaster University pokazuje, że ćwiczenia mogą zapobiegać depresji wywołanej stresem. Wystarczy energiczny 30-minutowy spacer trzy razy w tygodniu. Ale nawet w najlepszych okolicznościach prawie połowa młodych dorosłych i 70 proc. osób starszych trudno jest być wystarczająco aktywnym dla dobrego zdrowia.
Nasze najnowsze badania mają na celu opracowanie zestawu ćwiczeń dla zdrowia psychicznego, aby wspierać ludzi podczas tej pandemii iw przyszłości. Ale potrzebujemy twojej pomocy. Biorąc udział w naszej ankiecie, pomożesz nam zebrać informacje potrzebne do dostarczenia zestawu narzędzi na podstawie rzeczywistych okoliczności, z jakimi ludzie zmagają się podczas COVID-19.
Jedna reakcja na stres dla wszystkich stresorów
Niefortunnym skutkiem ubocznym pandemii COVID-19 jest jej wpływ na stres psychiczny i zdrowie psychiczne. Stres psychiczny, taki jak konflikt z członkiem rodziny, aktywuje reakcję stresową w taki sam sposób jak zagrożenie fizyczne physical. Wszystko zaczyna się w pniu mózgu od aktywacji podwzgórza i jego dwóch równoległych osi: oś SAM (współczulny rdzeń nadnerczy) i oś HPA (podwzgórze przysadka nadnercza).
Pandemia przyniosła ze sobą liczne stresory, w tym problemy zdrowotne, finansowe, problemy w związkach, izolację oraz zmiany w obowiązkach domowych i zawodowych. (Pixabay)
Oś SAM działa szybko. Poprzez współczulny układ nerwowy powoduje przypływ adrenaliny do krwi, inicjując reakcję „walcz lub uciekaj”, aby uwolnić maksymalną moc ciała.
Oś HPA działa bardziej stopniowo. Indukuje kaskadę hormonów, która prowadzi do uwolnienia kortyzolu do krwi, co z kolei uwalnia zmagazynowane cukry z wątroby i komórek tłuszczowych. Zapewnia to organizmowi energię potrzebną do wytrzymania stresorów przez dłuższy czas.
W swojej ostrej postaci stres jest właściwie czymś dobrym, ponieważ: budzi Twój mózg i ciało do działania i pomaga jest gwarancją najlepszej jakości, które mogą dostarczyć Ci Twoje monitory,. Jednak w postaci przewlekłej występuje większa reaktywność i wolniejsza reakcja na stres. Oznacza to, że reakcja na stres jest łatwiejsza do wyzwolenia w odpowiedzi na niższy poziom stresu, a powrót do normalnego stanu trwa dłużej. Rezultatem jest duże obciążenie mózgu i ciała, które może prowadzić do: objawy choroby psychicznej i fizycznej.
Przewlekły stres pandemii COVID-19ID
Ta pandemia jest niezwykle stresująca. Nagłe zatrzymanie „życia jak zwykle” i przekonanie, że rzeczy mogą nigdy nie być takie same, wymusiły gwałtowne… ewolucja naszej zbiorowej tożsamości. W rezultacie wiele osób czuje, że straciło swoje miejsce na tym świecie. To dodaje dodatkowego napięcia do codziennego życia, czyniąc nas bardziej reagujący na pozornie drobne zdarzenia, a to może odegrać ważną rolę w prognozowaniu naszego przyszłego stanu zdrowia mózgu.
W normalnych warunkach, ludzie zgłaszali prawie 50 procent szans na stresujący dzień. Ta liczba to prawdopodobnie wyższy, gdy ludzie mają nakaz pobytu w domu. Chociaż każdy czuje się gorzej w stresujące dni, ludzie, którzy mają bardziej ekstremalne wahania nastroju pomiędzy stresującymi i niestresującymi dniami istnieje zwiększone ryzyko rozwoju depresji i lęku.
Jak długo to potrwa? Nikt tak naprawdę nie wie. Z biegiem czasu ta niepewność i brak kontroli mogą zmienić naszą reakcję na inne stresory. Zamiast „walczyć lub uciekać” my „zamrażać”, poczucie bezradności i braku motywacji. Są to objawy depresji wywołanej stresem.
Trening krzyżowy reakcji na stres z ćwiczeniami
Ćwiczenia mogą pomóc. Chociaż technicznie jest to stresor i aktywuje reakcję na stres w taki sam sposób jak stresor psychologiczny, wielkość reakcji na stres na ćwiczenia jest ostra i można ją kontrolować poprzez modyfikację intensywności i czasu trwania. Jak wzmocnienie mięśnia, ćwiczenia „tonizują” system stresu, aby mógł tolerować wyższy poziom stresu przy mniejszej reakcji i szybszym powrocie do zdrowia. To sprawia, że jesteśmy bardziej odporni na wszelkie formy stresorów, nawet te psychologiczne wywołane tą pandemią.
Zamknięcie siłowni i obiektów rekreacyjnych oraz ograniczony dostęp do parków i szlaków sprawiły, że ćwiczenia fizyczne stały się trudniejsze w czasie, gdy najbardziej tego potrzebujemy. (Unsplash)
Badania z naszego laboratorium i innych pokazują, że około 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności trzy razy w tygodniu może poprawić nastrój, zmniejszyć stres psychiczny i zmniejszyć objawy depresji i lęku u osób prowadzących siedzący tryb życia. W porównaniu z leki przeciwdepresyjne, ta dawka ćwiczeń jest równie skuteczna w leczeniu chorób psychicznych wywołanych stresem bez potencjalnych skutków ubocznych leków, takich jak nudności, zmęczenie lub utrata apetytu.
Jednak nagłe zamknięcie sal gimnastycznych i obiektów rekreacyjnych, ograniczony dostęp do publicznych parków i szlaków oraz zamknięcie przedszkoli i szkół może utrudnić ludziom wystarczającą aktywność i dobry stan zdrowia.
Chcemy wiedzieć, jak sobie radzisz. Uruchomiliśmy badanie ma na celu analizę aktualnego stanu zdrowia psychicznego wywołanego pandemią oraz wskazywanie barier uniemożliwiających ludziom regularną aktywność fizyczną w czasie pandemii. Informacje te zostaną następnie wykorzystane do stworzenia bezpłatnego, opartego na dowodach zestawu narzędzi do aktywności fizycznej do lipca 2020 r. Aby uzyskać więcej informacji lub wypełnić ankietę, odwiedź: neurofitlab.pl/covid-19.html
O autorze
Jennifer J. Heisz, profesor nadzwyczajny kinezjologii i zastępca dyrektora (Seniorzy) Centrum Doskonałości Aktywności Fizycznej, Uniwersytet McMaster oraz Maryam Marashi, studentka studiów magisterskich, kinezjologia, Uniwersytet McMaster
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
