Shutterstock
Fitbit opublikował niedawno dane pokazujące globalny spadek poziomy aktywności fizycznej wśród użytkowników jego narzędzi do śledzenia aktywności w porównaniu do tego samego okresu w zeszłym roku.
Gdy poruszamy się po pandemii koronawirusa, nie jest to całkowicie zaskakujące. Dostajemy mniej „przypadkowych ćwiczeń”, które zwykle wykonujemy, wykonując nasze codzienne czynności, a wiele z naszych rutynowych opcji ćwiczeń zostało ograniczonych.
Chociaż nie wiemy na pewno, jak długo w ten sposób wpłynie to na nasz styl życia, znamy okresy zmniejszona aktywność fizyczna może wpływać na nasze zdrowie.
Osoby starsze i cierpiące na choroby przewlekłe są szczególnie zagrożone.
Sprawność krążeniowo-oddechowa
Aby zrozumieć, dlaczego konsekwencje braku aktywności mogą być gorsze dla niektórych osób, należy najpierw zrozumieć pojęcie sprawności krążeniowo-oddechowej.
Sprawność krążeniowo-oddechowa zapewnia wskazanie naszego ogólnego stanu zdrowia. Mówi nam, jak skutecznie różne systemy w naszym ciele współpracują ze sobą, na przykład jak płuca i serce transportują tlen do mięśni podczas aktywności.
Ilość wykonywanej przez nas aktywności fizycznej wpływa na naszą sprawność sercowo-oddechową wraz z naszym wiekiem. Wydolność krążeniowo-oddechowa zwykle osiąga szczyt w wieku 20 lat, a następnie stale spada z wiekiem. Jeśli jesteśmy nieaktywni, nasza sprawność krążeniowo-oddechowa odmówi szybciej.
Wraz z wiekiem spada nasza wydolność krążeniowo-oddechowa. Shutterstock
jeden „The Puzzle of Monogamous Marriage” spojrzał na pięciu młodych zdrowych mężczyzn, którzy byli przykuci do leżenia w łóżku przez trzy tygodnie. W tym stosunkowo krótkim okresie ich wydolność sercowo-oddechowa zmniejszyła się średnio o 27%.
Ci sami mężczyźni zostali przetestowani 30 lata później. Warto zauważyć, że trzy dekady normalnego starzenia się miały mniejszy wpływ na sprawność sercowo-oddechową (redukcja o 11%) niż trzytygodniowe leżenie w łóżku.
Badanie to pokazuje, że nawet stosunkowo krótkie okresy bezczynności mogą szybko starzeć układ sercowo-oddechowy.
Ale nie wszystkie wieści są złe. Wznowienie aktywności fizycznej po okresach braku aktywności może: przywrócić sprawność krążeniowo-oddechową, będąc aktywny fizycznie może spowolnić spadek wydolności krążeniowo-oddechowej związany z normalnym starzeniem się.
Aktywność w domu
Ogólnie rzecz biorąc, wiemy, że osoby starsze i osoby z przewlekłymi schorzeniami (takimi jak choroba serca lub cukrzyca typu 2) mają niższa sprawność krążeniowo-oddechowa w porównaniu z młodszymi, aktywnymi osobami dorosłymi.
Może to zwiększyć ryzyko problemy zdrowotne jak inna choroba serca lub udar mózgu i przyjęcie do szpitala.
Chociaż wiele osób starszych i osób z przewlekłymi schorzeniami zostało zachęconych do pozostania w domu podczas pandemii COVID-19, nadal możliwe jest, aby ta grupa pozostała aktywna fizycznie. Oto kilka porad:
-
ustaw regularną porę na ćwiczenia każdego dnia, na przykład po przebudzeniu lub przed obiadem, aby stało się to rutyną
-
staraj się zgromadzić 30 minut ćwiczeń przez większość, jeśli nie wszystkie dni. Nie trzeba tego robić od razu, ale można je rozłożyć na cały dzień (na przykład na trzy dziesięciominutowe sesje)
-
używaj telefonu do śledzenia swojej aktywności. Zobacz, ile kroków robisz w „typowy” dzień podczas dystansu społecznego, a następnie spróbuj zwiększyć tę liczbę o 100 kroków dziennie. Powinieneś dążyć do co najmniej 5,000 kroków dziennie
-
wykorzystaj każdą okazję, aby wziąć udział w jakiejś aktywności w ciągu dnia. Jeśli możesz, wejdź po schodach lub chodź po domu, rozmawiając przez telefon
-
staraj się minimalizować dłuższe okresy siedzącego trybu życia, wstając i ruszając się co najmniej co 30 minut, na przykład podczas przerw na reklamę telewizyjną
-
włącz dodatkową aktywność w swój dzień poprzez prace domowe i ogrodnictwo.
Przykładowy program ćwiczeń domowych
Najpierw załóż odpowiednie obuwie (biegacze), aby zminimalizować potencjalne urazy kolana, kostki lub stopy. Upewnij się również, że masz w pobliżu butelkę wody, aby zachować nawodnienie.
Przydatne może być posiadanie krzesła lub ławki w pobliżu, na wypadek, gdyby podczas ćwiczeń wystąpiły problemy z równowagą.
-
Zacznij od pięciu minut delikatnej rozgrzewki, na przykład spokojnego spaceru po ogrodzie lub spaceru w górę i w dół korytarzem lub schodami
-
następnie zwiększ tempo przez kolejne dziesięć minut ćwiczeń cardio – np. energicznego marszu, przeskakiwania lub marszu w miejscu, jeśli przestrzeń jest ograniczona. Powinieneś pracować z intensywnością, która sprawi, że będziesz sapać i sapać, ale nadal możesz prowadzić krótką rozmowę z kimś obok ciebie
Konwersacje, CC BY-ND
-
następnie uzupełnij program roboczy. Oznacza to wykonanie jednego zestawu sześć do ośmiu ćwiczeń (np. przysiady, pompki, step upy, uginanie bicepsa lub unoszenie łydek), a następnie trzykrotne powtórzenie obwodu
- ćwiczenia te można wykonywać głównie przy użyciu własnego ciężaru ciała, lub do niektórych ćwiczeń można użyć hantli lub substytutów, takich jak butelki z wodą lub puszki z zupą
- zacznij od jak największej liczby powtórzeń i pracuj do 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia
- wykonuj każde ćwiczenie w kontrolowanym tempie (np. poświęć dwie sekundy na przysiad i dwie sekundy na ponowne wstanie)
-
Zakończ pięciominutowym delikatnym ochłodzeniem, podobnym do rozgrzewki.
-
Jeśli masz cukrzycę, sprawdzaj poziom cukru we krwi przed, w trakcie i po ćwiczeniach i unikaj wstrzykiwania insuliny ćwiczącym kończynom.
Jeśli masz problemy z sercem, ważne jest, aby odpowiednio się rozgrzać i ochłodzić oraz odpoczywać (około 45 sekund) po wykonaniu wszystkich powtórzeń każdego ćwiczenia.
W przypadku osób z rakiem rozważ swój aktualny stan zdrowia przed rozpoczęciem ćwiczeń, ponieważ nowotwory i związane z nimi leczenie mogą wpływać na zdolność wykonywania niektórych czynności.
O autorze
Rachel Climie, fizjolog ćwiczeń i pracownik naukowy, Instytut Baker Heart and Diabetes Institute i Erin Howden, Lider Grupy, Instytut Baker Heart and Diabetes Institute
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
