Istnieją dobre dowody, że picie kawy przed ćwiczeniami może nieznacznie poprawić twoją wydajność. Z Shutterstock.com

Kawa to jeden z najpopularniejszych napojów na świecie. Prawie połowa dorosłej populacji w Australii wypij to.

Oprócz cieszenia się smakiem, głównym powodem, dla którego pijemy kawę, jest dostarczanie kofeiny do naszego krwioobiegu. Puszka kofeiny pomagać ci nie zasnąć, zwiększać czujność, poprawiać koncentrację, poprawiać wydajność poznawczą oraz wyostrzać pamięć krótkotrwałą i umiejętności rozwiązywania problemów.

Może również poprawić sprawność fizyczną.

Sprawdziliśmy dowody

W niedawnym badaniu pt. ”Zagadka monogamicznego małżeństwa", przegląd parasolapodsumowaliśmy wyniki wszystkich metaanaliz, które badały wpływ kofeiny na wydajność ćwiczeń. Metaanaliza to metoda, która pozwala nam łączyć wyniki z wielu badań w celu oszacowania prawdziwego efektu.

Nasz przegląd obejmował ponad 300 badań podstawowych z ponad 4,800 uczestnikami.

Odkryliśmy poprawę wyników sportowych po spożyciu kofeiny, która waha się od % 2 do 16%.

Ci, którzy reagują najsilniej na kofeinę, mogą zauważyć poprawę o około 16%, ale jest to niezwykłe. Dla przeciętnej osoby poprawa będzie prawdopodobnie wynosić od około 2% do 6%.

Filiżanka kawy przed wskoczeniem na rower może pomóc Ci jeszcze trochę przejechać na rowerze. Z Shutterstock.com

To może wydawać się niewiele w kontekście codziennego życia. Ale szczególnie w sportach wyczynowych stosunkowo niewielka poprawa wydajności może mieć duże znaczenie.

Odkryliśmy, że kofeina może wzmocnić nasze umiejętność biegania i jeździć na rowerze przez dłuższe okresy lub dokończyć podana odległość w krótszym czasie. Mogłoby to również pozwolić nam na występy więcej powtórzeń przy danej wadze na siłowni, lub w celu zwiększenia waga całkowita wzniesiony.

W jaki sposób kofeina ma takie działanie?

Kiedy jesteśmy zmęczeni, substancja chemiczna zwana adenozyną wiąże się z jej receptorami w mózgu. Struktura chemiczna kofeiny to podobny do adenozyny, a po spożyciu konkuruje z adenozyną o te receptory – które mówią naszemu mózgowi, jak bardzo jesteśmy zmęczeni.

Podczas czuwania adenozyna spowalnia aktywność mózgu i powoduje uczucie zmęczenia. Kiedy mamy kofeinę, kofeina wiąże się z receptorami adenozyny i ma odwrotny efekt niż adenozyna. Zmniejsza zmęczenie i nasze postrzeganie wysiłku (na przykład, jak trudno jest wykonać ćwiczenie).

Naukowcy kiedyś myśleli, że działanie kofeiny zostanie zmniejszone u osób, które regularnie piją dużo kawy, ale badania wykazały, że kofeina ma działanie poprawiające wydajność niezależnie od nawyków.

Czy kawa = kofeina?

In jedno badanie, picie kawy lub zażywanie kofeiny w kapsułce spowodowało podobną poprawę wydajności na rowerze. Kiedy dawka kofeiny jest dopasowana, kofeina i kawa wydają się być równie korzystne dla poprawy wydajności.

Ale dawka kofeiny w kawie może się różnić w zależności od rodzaju ziaren kawy, metody przygotowania i wielkości filiżanki. Może się również różnić między różne marki kawy, a nawet w obrębie ta sama marka w innych czasach.

Średnio jedna filiżanka parzonej kawy zwykle zawiera od 95 do 165 mg kofeiny.

Eksperci uważają, że dawki kofeiny od 3 do 6 mg/kg są potrzebne do poprawy wydajności. To od 210 do 420 mg na osobę 70 kg, czyli około dwóch filiżanek kawy.

Ze względów bezpieczeństwa ci, którzy normalnie nie piją kawy, powinni zacząć od mniejszej dawki. Oczywiście optymalna dawka różni się między osobami, więc można trochę poeksperymentować.

Oprócz kapsułek z kofeiną lub kawy, naukowcy badają innych źródeł kofeiny za ich wpływ na wydajność ćwiczeń. Należą do nich gumy do żucia, batony, płyny do płukania ust i napoje energetyczne. Ale ten obszar badań jest stosunkowo nowy i wymaga dalszych badań.

Jak długo przed treningiem powinienem pić kawę?

Eksperci zalecają spożywanie kofeiny około 45-90 minut przed ćwiczeniami. Niektóre formy kofeiny, takie jak guma kofeinowa są szybciej wchłaniane i mogą wywołać efekt zwiększający wydajność, nawet po spożyciu na dziesięć minut przed ćwiczeniami.

Czy to oznacza, że ​​wszyscy powinniśmy zacząć ładować kofeinę? Cóż, może jeszcze nie teraz. Chociaż ludzie, którzy spożywają kofeinę, zwykle poprawiają swoją wydajność, dla niektórych efekty mogą być znikome.

A przedawkowanie kofeiny może być naprawdę nieprzyjemne skutki uboczne, w tym bezsenność, nerwowość, niepokój, podrażnienie żołądka, nudności, wymioty i bóle głowy.

Konieczna jest pewna doza indywidualnych eksperymentów, aby dowiedzieć się, czy kofeina poprawi wydajność ćwiczeń, czy po prostu spowoduje ból głowy.

Ale dla tych, którzy szukają prostych sposobów na zwiększenie wydajności, wprowadzenie większej ilości kofeiny do krwiobiegu może być po prostu biletem.

O Autorach

Jozo Grgic, doktorant w Instytucie Sportu i Zdrowia (IHES), Victoria University; Brad Schoenfeld, adiunkt, nauka o ćwiczeniach, City University of New York; Craig Pickering, kierownik działu nauk o sporcie (genetyka), University of Central Lancashire; David Bishop, kierownik badań, Sport, Instytut Sportu, Ćwiczeń i Aktywnego Życia, Victoria University; Pavle Mikulic, profesor nadzwyczajny, Wydział Kinezjologii Uniwersytetu w Zagrzebiu i Željko Pedišič, profesor nadzwyczajny, Victoria University

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon