Oddychanie jest pomostem między środowiskiem zewnętrznym i wewnętrznym. Poprzez oddychanie powietrze wokół nas jest wciągane głęboko do naszych płuc, gdzie jest przetwarzane i cyrkulowane przed powrotem do świata na zewnątrz.
W ciągłym przepływie jeden oddech jest uwalniany, aby zrobić miejsce dla drugiego. W tym naturalnym cyklu wydech jest połączony z relaksacją i poczuciem dobrego samopoczucia. Jest rozumiany w wyrażeniach takich jak „oddychanie z ulgą” i „łatwe oddychanie”.
Oddech daje nam stałą informację zwrotną, która odzwierciedla każdy aspekt naszej istoty. Kontynuujmy naszą eksplorację oddechu, obserwując proces wydechu. Dzięki świadomości możemy wydłużyć i pielęgnować jego uspokajający wpływ na nasze ciało, umysł i ducha. Podążaj za wydechem przez most i wejdź w przestrzeń ciszy głęboko w środku. Oto praktyka, która pomaga świadomie wpływać na oddech.
Przećwicz: Podążanie za oddechem i wydechem
Rozgość się siedząc lub leżąc. Zaproś każdą część siebie do jak najpełniejszego relaksu. Daj sobie minutę lub dwie na obserwację tego procesu. Zwróć uwagę na wszelkie odczucia zmiękczenia lub odpuszczenia. Uśmiech.
Zacznij podążać za oddechem. Obserwuj, jak twój oddech przepływa przez twoje ciało. Ciesz się ruchem. Delikatnie przenieś swoją świadomość do brzucha. Obserwuj, jak podnosi się z wdechem i opada z wydechem. Czy głęboko w środku czujesz ciągły, przypominający falę ruch oddechu?
Nie zmieniając niczego, skup swoją uwagę na wydechu i odczuciach puszczania. Delikatny wdech i wydech. Pozwól swojej świadomości opaść w dół wraz z wydechem. Poczuj, jak twój brzuch cofa się, gdy oddech zostaje uwolniony. Poczuj, jak Twój brzuch rozszerza się z każdym nowym oddechem.
Gdy poczujesz się gotowy, stopniowo wydłużaj wydech. Pozostań w swoim poczuciu komfortu. Bez wysiłku wydech rozluźnia każdą komórkę twojego ciała. Powróć do swojego normalnego rytmu oddychania, kiedy tylko poczujesz taką potrzebę. Każdy oddech jest płynny i równy. Ciesz się wydechem.
Na dole wydechu znajduje się przestrzeń. Odpocznij krótko w tej przestrzeni. Zrelaksuj się w przerwie między oddechami. Zaufaj inhalacji. Znajdzie swoją drogę do Ciebie. Odbierz oddech. Podążaj długim wydechem do świętej przestrzeni głęboko w środku. Jesteś bezpieczny i bezpieczny. Wdychaj i wydychaj tę przestrzeń i pozwól jej się rozszerzać. Bądź w tym sanktuarium. Możesz puścić wszystko. Zwolnij z wydechem.
Nie spiesz się. Gdy poczujesz się gotowy, wróć do normalnego oddychania. Powoli otwórz oczy. Poruszaj się i rozciągaj.
Zawsze i wszędzie: krótkie przerwy na wydech
Kiedy będziesz bardziej zaznajomiony z wydłużaniem wydechu, wypróbuj go z otwartymi oczami. Uważny wydech to bardzo praktyczne narzędzie. Jego działanie uspokajające może rozluźnić ciało, zmniejszyć niepokój i złagodzić nieprzyjemne uczucia. Możesz to ćwiczyć prawie zawsze i wszędzie.
Mini przerwy wydechowe to świetny sposób na uwolnienie napięcia po pracowitym dniu. Bądź kreatywny i zostawiaj przypomnienia o ćwiczeniach na ekranie komputera lub rozrzucaj je po całej kuchni. Wydłuż wydech przed spotkaniem biznesowym, szkolną konferencją lub zabiegiem medycznym. Śledź wydech podczas kłótni lub gdy ktoś zaczyna naciskać twoje przyciski. Ćwicz uważny wydech przed snem, aby promować bardziej spokojny sen.
Z czasem praktyka świadomego oddychania zaczyna poszerzać naszą emocjonalną i psychologiczną przestrzeń.
Kawałki jogi: codzienne praktyki
* Zauważ, kiedy reagujesz na stres i obserwuj siebie bez oceniania. Jak zachowujesz się, myślisz i czujesz w swoim ciele?
* Jeśli potrafisz przyłapać się na reagowaniu na stres, weź jeden, świadomy oddech.
* Wydłuż wydech o kilka oddechów o określonych porach dnia.
* Kiedy zauważysz, że skupiasz się na konkretnym stresorze, aktywnie uwolnij go na jedną minutę.
* Zamknij oczy i wyobraź sobie, że jesteś w swoim ulubionym miejscu na świecie. Weź tam cztery świadome oddechy i wróć.
* Poświęć chwilę na zeskanowanie swojego ciała. Jeśli jest napięcie, oddychaj w to. Jeśli go nie ma, poszukaj sposobów, dzięki którym możesz zrobić mniej z mięśniami, jednocześnie ustawiając się w obecnej pozycji.
©2012 autorstwa Matta Mumbera i Heather Reed.
Przedruk za zgodą wydawcy.
Opublikowany przez Nowe książki stron oddział Career Press,
Równiny Pompton, NJ. 800-227-3371. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Źródło artykułu
Ten artykuł został zaadaptowany z rozdziału „Krok 6: Zarządzanie stresem" z książki:
Zrównoważone zdrowie: integracyjne podejście do transformacji umysłu, ciała i ducha
autorstwa Matta Mumbera, MD i Heather Reed.
Zrównoważone wellness łączy nowoczesne badania naukowe ze starożytnymi metodami, które przynoszą korzyści jednostce na wszystkich poziomach. Autorzy dzielą się sprawdzonymi technikami, osobistymi historiami triumfu i codziennymi ćwiczeniami, które poprowadzą Cię na ścieżce do zrównoważonego dobrego samopoczucia.
Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę na Amazon.
O autorach
Dr Matthew Mumber jest wielokrotnie nagradzanym, certyfikowanym przez radę onkologiem radiologicznym i współdyrektorem Program Ambasadora MD i Integracyjny Program Onkologiczny w klinice Harbin w Rzymie, Georgia. Prowadzi wykłady, prowadzi warsztaty w całym kraju i pisze obszernie na temat integracyjnych podejść do onkologii, zdrowia i dobrego samopoczucia. Dr Mumber jest założycielem organizacji non-profit, Cancer Navigators Inc. Został nazwany Bohaterem Opieki Zdrowotnej przez magazyn Georgia Trend.
Heather Reed uczy jogi od 1996 roku. Specjalizuje się w stosowaniu technik jogi i medytacji dla osób żyjących z rakiem, zespołem postpolio i innymi chorobami przewlekłymi. Heather obecnie prowadzi rekolekcje stacjonarne Cancer Navigators i grupy wsparcia osobiście i online z Austin w Teksasie.
