Optymalne podejście do aktywności fizycznej zależy od wieku i stanu zdrowia. Emerytowana pielęgniarka daje nam wspaniały przykład takiego podejścia. Wybiera zajęcia odpowiednie dla jej wieku, osobowości, ogólnego stanu zdrowia i lokalizacji. Energiczne spacery po pagórkowatej okolicy, a także dużo prac w ogrodzie zapewniają wspaniałe ćwiczenia aerobowe. Dwa razy w tygodniu spotyka się z małą grupą przyjaciół na trening oporowy. Aby zwiększyć siłę i elastyczność rdzenia, łączy elementy Pilates i Jogi, które są właśnie dla niej. W wieku 60 lat promienieje witalnością.

Skoncentrujemy się tutaj na podstawowym i zrównoważonym procesie, który obejmuje ćwiczenia na wszystkich trzech poziomach wydolności: wydolności tlenowej, sile mięśni i elastyczności.

Zdolność aerobowa

Ćwiczenia aerobowe są zalecane przez pięć do sześciu dni w tygodniu. Można to osiągnąć przy umiarkowanej do intensywnej intensywności osiąganej przez energiczny marsz. Podczas umiarkowanej aktywności aerobowej będziesz się spocić i powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę. Podczas energicznej aktywności nie będziesz w stanie prowadzić rozmowy bez częstego zatrzymywania się, aby złapać oddech. Umiarkowana aktywność obejmuje szybki spacer, aerobik w wodzie, pchanie kosiarki lub jazdę na rowerze. Energiczna aktywność obejmuje pływanie okrążeń, jogging, jazdę na rowerze pod górę lub grę w piłkę nożną lub koszykówkę.

Nawet 10 minut ćwiczeń aerobowych może przynieść znaczne korzyści zdrowotne. Spróbuj dążyć do 30 minut aktywności każdego dnia. Posypywanie takiej ilości w ciągu dnia jest tak samo korzystne, jak robienie tego wszystkiego na raz. Możesz dodać kilka minut aerobiku tu i tam, parkując samochód dalej od celu i szybko idąc, aby się tam dostać; krótkie, szybkie spacery w ciągu dnia; i chodzenie do i po lunchu lub chodzenie przed i po jedzeniu. Każda odrobina ćwiczeń naprawdę pomaga.

Pojemność elastyczności

Praca nad elastycznością kilka dni w tygodniu pomoże zapobiegać kontuzjom i poprawić ogólną wydajność. Najlepiej jest rozciągać się na umiarkowanym lub umiarkowanym poziomie intensywności i zawsze powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę w tym samym czasie. Rozciągaj się, gdy mięśnie i ścięgna są ciepłe, aby uniknąć nadwyrężenia.

Rozgrzej swoje ciało pięciominutowym szybkim marszem lub joggingiem w miejscu. Wykonaj swoją pracę aerobową, a następnie ochłodź się, wykonując trochę rozciągania. Zawsze rozciągaj obie strony ciała i staraj się ukierunkować ćwiczenie elastyczności w oparciu o wykonywane czynności. Jeśli głównie poruszasz dolną częścią ciała, jak podczas chodzenia, biegania, gry w piłkę nożną lub podnoszenia ciężarów dolnych partii ciała, skoncentruj się na rozciąganiu od tułowia w dół. Jeśli używasz górnej części ciała, na przykład podczas pływania, gry w koszykówkę lub podnoszenia ciężarów górnej części ciała, skoncentruj się na rozciąganiu tułowia. Plecy i brzuch mogą być traktowane jako centrum lub rdzeń naszego ruchu. Mięśnie rdzenia są zaangażowane w prawie każdy rodzaj aktywności i dobrze jest je rozciągać codziennie.

Rozciąganie obolałego, napiętego mięśnia jest instynktowne. Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, w rzeczywistości bardziej skuteczne jest rozciąganie przeciwnej, uzupełniającej się grupy mięśniowej, aby promować relaksację i uwolnienie w bolącym obszarze. Na przykład możesz rozciągnąć mięśnie po lewej stronie szyi, aby złagodzić ból i ucisk na prawa strona. Po prostu delikatnie opuść prawe ucho w kierunku prawego ramienia. W tej pozycji weź kilka oddechów, a następnie powoli skieruj głowę z powrotem na środek. Obserwuj wyniki.

Unikaj podskakiwania w górę i w dół podczas rozciągania, ponieważ szybki ruch może nadwyrężyć mięśnie lub więzadła, które próbujesz wydłużyć. Pamiętaj o rozgrzewce! Ponownie zacznij od pięciu minut energicznego marszu lub wchodzenia na miejsce.

Skupienie się na oddychaniu jest niezbędne podczas rozciągania. Zazwyczaj z wydechem można wejść głębiej w odcinek i odpocząć w zrelaksowany sposób podczas wdechu. Jeśli zauważysz obszary napięcia lub napięcia w swoim ciele, wyobraź sobie, że możesz skierować oddech na te obszary. Możesz sobie powiedzieć:

Oddycham relaksem i ciepłem,
Wydycham napięcie i napięcie.

Pojemność siły mięśni

Wzmacnianie mięśni umożliwia nam wykonywanie codziennych czynności wymagających przenoszenia ciężaru ciała oraz podnoszenia, przenoszenia lub ciągnięcia przedmiotów. Siła mięśni jest niezbędna dla osób próbujących schudnąć. Zwiększenie pojemności mięśni pomaga organizmowi robić więcej, a co za tym idzie, gdy organizm ma większą masę mięśniową, zużywa więcej kalorii.

Wzmocnienie mięśni można osiągnąć za pomocą ćwiczeń o umiarkowanej lub umiarkowanej intensywności i obejmuje codzienne czynności, takie jak podnoszenie zakupów, ciężka praca na podwórku lub wchodzenie po schodach. Można to również zrobić z dużą intensywnością, tak aby celować w konkretną grupę mięśni i pracować nad nią, aż nie będziemy mogli wykonać kolejnego powtórzenia. Przykładem energicznego wzmacniania mięśni jest wykonywanie jak największej liczby pompek.

Lekkie lub umiarkowane ćwiczenia wzmacniające mięśnie najlepiej wykonywać prawie codziennie w ramach aktywnego stylu życia. Energiczną aktywność, która jest skierowana na określone grupy mięśni i doprowadza je do wyczerpania, można wykonywać dwa razy w tygodniu.

Wzmacnianie mięśni można wykonać na kilka różnych sposobów: możesz użyć własnego ciężaru ciała, np. podczas chodzenia po schodach lub robienia pompek, lub używać wolnych ciężarów (takich jak sztanga lub hantle), taśm oporowych lub rurek. Na większości sal gimnastycznych popularne są również przyrządy do ćwiczeń.

Skoncentruj się na utrzymaniu równowagi w ciele, zaczynając od lekkiego do umiarkowanego wzmocnienia mięśni. Na tym poziomie aktywności polecamy codzienne wzmacnianie mięśni tułowia, a także górnej i dolnej części ciała.

Pamiętaj żeby oddychać! Przynieś uważną świadomość do wszystkiego, co robisz w chwili obecnej. Skoncentruj się bezpośrednio na grupie mięśni, z którą pracujesz, i obserwuj, jak to jest poruszać ciałem wbrew oporowi. To skupienie na chwili obecnej pomoże Ci poznać mocne i słabe strony Twojego ciała, a także pomoże Ci zapobiegać kontuzjom. Po pierwsze, pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie przez pięć minut umiarkowanej aktywności aerobowej, tak jak robiłeś to przed ćwiczeniami elastyczności.

©2012 autorstwa Matta Mumbera i Heather Reed.
Przedruk za zgodą wydawcy.
Opublikowany przez Nowe książki stron oddział Career Press,
Równiny Pompton, NJ. 800-227-3371. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Ten artykuł został zaadaptowany za zgodą z książki:

Zrównoważone zdrowie: integracyjne podejście do transformacji umysłu, ciała i ducha
autorstwa Matta Mumbera, MD i Heather Reed.

Zrównoważone wellness łączy nowoczesne badania naukowe ze starożytnymi metodami, które przynoszą korzyści jednostce na wszystkich poziomach. Autorzy dzielą się sprawdzonymi technikami, osobistymi historiami triumfu i codziennymi ćwiczeniami, które poprowadzą Cię na ścieżce do zrównoważonego dobrego samopoczucia.

Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę na Amazon.

O autorach

Dr Matthew Mumber jest wielokrotnie nagradzanym, certyfikowanym przez radę onkologiem radiologicznym i współdyrektorem Program Ambasadora MD i Integracyjny Program Onkologiczny w klinice Harbin w Rzymie, Georgia. Prowadzi wykłady, prowadzi warsztaty w całym kraju i pisze obszernie na temat integracyjnych podejść do onkologii, zdrowia i dobrego samopoczucia. Dr Mumber jest założycielem organizacji non-profit, Cancer Navigators Inc. Został nazwany Bohaterem Opieki Zdrowotnej przez magazyn Georgia Trend.

Heather Reed uczy jogi od 1996 roku. Specjalizuje się w stosowaniu technik jogi i medytacji dla osób żyjących z rakiem, zespołem postpolio i innymi chorobami przewlekłymi. Heather obecnie prowadzi rekolekcje stacjonarne Cancer Navigators i grupy wsparcia osobiście i online z Austin w Teksasie.