Uważność jest wykorzystywana w leczeniu niektórych rodzajów zaburzeń odżywiania. Jean Kristeller, profesor psychologii na Uniwersytecie Stanowym w Indianie, opracował program o nazwie Trening świadomości jedzenia w oparciu o uważność (MB-EAT). Tak jak ludzie uzależnieni od alkoholu lub narkotyków odczuwają głód preferowanej przez siebie substancji, tak ludzie, których „narkotykiem z wyboru” jest jedzenie, mają tendencję do radzenia sobie ze stresem poprzez przejadanie się, często objadanie się pokarmami bogatymi w cukier lub węglowodany.

Zaburzenia odżywiania są szczególnie trudnymi uzależnieniami, ponieważ w przeciwieństwie do narkotyków czy alkoholu nie da się uniknąć pokusy — wszyscy musimy jeść kilka razy dziennie. Ludzie, których pociąga objadanie się, muszą znaleźć sposób na zmierzenie się z wyzwalaczami, bez ulegania nawykowym wzorom.

MB-EAT zawiera szereg praktyk medytacyjnych zaprojektowanych w celu kultywowania bardziej świadomego związku z jedzeniem. W kulturze, w której często pożeramy posiłki za pomocą automatycznego pilota, doświadczenie świadomego jedzenia dobitnie ilustruje, jak bogate i wielowarstwowe może być nasze doświadczenie, gdy zwracamy na nie uwagę.

Sprawdź swoją wiedzę: Ćwiczenie z rodzynkami

Może chciałbyś spróbować ćwiczeń z rodzynkami. Instrukcje są proste — weź jedną rodzynkę i umieść ją w dłoni. Poświęć całą swoją uwagę obiektowi przed sobą, eksplorując go tak, jakbyś nigdy wcześniej czegoś takiego nie widział. Zwróć uwagę na jego wagę i kształt, fałdy i wgłębienia, naprawdę badając, jak wygląda pod każdym kątem. Możesz chcieć obracać go w dłoni lub między palcami i kciukami, a może trzymać go pod światło — czy kolory stają się mniej lub bardziej żywe w zależności od punktu obserwacyjnego? Dostrój się do tego, jak czuje się rodzynka, gdy ją trzymasz — czy zauważysz jakąkolwiek twardość, kałamarnicę, lepkość lub suchość?

Za każdym razem, gdy twoja uwaga odwraca się od rodzynek — być może do myśli o tym, co robisz, wspomnień z poprzednich czasów, gdy jadłeś rodzynki lub do czegoś pozornie niezwiązanego, po prostu zauważ, że twój umysł wędrował i zwracaj go do rodzynki. Teraz podnieś go do ust, ale nie wkładaj go jeszcze do ust. Co się dzieje? Czy masz ochotę go połknąć? Czy automatycznie zaczynasz produkować ślinę w oczekiwaniu? Być może umieść go na chwilę pod nosem. Jak pachnie?

Teraz połóż rodzynkę na języku, ale sprawdź, czy możesz oprzeć się chęci ugryzienia jej — najpierw zbadaj doznanie na języku i w różnych częściach ust, być może obracając je, będąc ciekawym tego doświadczenia. Po kilku chwilach zjedz jeden kęs, zwracając uwagę na pojawiające się nowe doznania — być może wybuch smaku lub soku.

Zwróć także uwagę na wszelkie osądy, które podejmujesz: czy smak jest przyjemny czy rozczarowujący? Być może jesteś świadomy pośpiechu w przełykaniu lub irytacji, że robisz wszystko tak powoli? A może jesteś naprawdę wdzięczna za degustację rodzynek w taki uważny sposób? Niezależnie od twojej reakcji, po prostu trzymaj że w świadomości, gdy nadal obserwujesz, co się dzieje, żując rodzynki, ale być może wolniej niż zwykle.

Zwróć uwagę, jak to jest w ustach, gdy rozkładasz je na coraz mniejsze części. Na koniec połknij rodzynkę, śledząc jej ruch w dół gardła i w kierunku brzucha, być może wyczuwając moment, w którym przestajesz odczuwać rodzynkę jako coś odrębnego od swojego ciała.

Ćwiczenie uważnego jedzenia

Możesz ćwiczyć uważne jedzenie z dowolnym kawałkiem jedzenia — satsuma, kawałkiem czekolady, kanapką lub pełnym wykwintnym posiłkiem. Nie chodzi o to, by przeżuwać wszystko w ślimaczym tempie — chodzi o to, by pozostać w kontakcie z tym, co dzieje się w twoim ciele, umyśle i uczuciach podczas smakowania jedzenia. Być może mógłbyś dążyć do zjedzenia w ten sposób jednego posiłku w tygodniu lub tylko kilku pierwszych kęsów każdego posiłku. Czy możesz zwrócić szczególną uwagę na uczucie głodu i pełności w żołądku? Tak wielu z nas je długo po tym, jak nasze ciała mają już dość. Dzięki uważności możemy naprawdę wyczuć, ile jedzenia chcemy i potrzebujemy.

W MB-EAT w centrum uwagi znajduje się uważność praktyk żywieniowych. Ucząc się być uważnym na myśli i uczucia podczas jedzenia, uczestnicy stają się bardziej świadomi mentalnych i emocjonalnych wyzwalaczy, które mogą wywołać objadanie się, i zauważają, jak te wyzwalacze naturalnie powstają, zmieniają się i wyparowują bez potrzeby działania na nie. Jest to podstawa doceniania jedzenia jako zdrowego doświadczenia, a nie uzależniającego działania.

W badaniu przeprowadzonym przez Jean Kristeller i jej współpracowników 18 kobietom z diagnozą zaburzenia napadowego objadania się zaproponowano kurs MB-EAT — ważyły ​​one średnio 238 funtów i objadały się częściej niż cztery razy w tygodniu . Pod koniec kursu średnia liczba tygodniowych napadów objadania się spadła do od jednego do dwóch, podczas gdy tylko czterech uczestników nadal wykazywało objawy na tyle poważne, że można je było zaklasyfikować jako zaburzenie z napadami objadania się. Kobiety zgłaszały również, że czują się mniej przygnębione i niespokojne. Inne badanie przeprowadzone na ponad 100 napadach objadających się wykazało, że ci, którzy praktykowali uważność, byli w stanie ograniczyć objadanie się z czterech do raz w tygodniu.

©2012 Jonty Heaversedge i Ed Halliwell.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Wyciąg za pozwoleniem
wydawcy,  Siano Dom Sp. www.hayhouse.com

Ten artykuł został zaadaptowany za zgodą z książki:

Manifest uważności: jak robienie mniej i zauważanie więcej może pomóc nam prosperować w zestresowanym świecie
autorstwa Jonty'ego Heaversedge'a i Eda Halliwella.

Manifest uważności integruje najnowsze badania naukowe i medyczne dotyczące uważności z historycznym kontekstem medytacji. Zobaczymy, jak uważność może: * leczyć problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja i lęki * pomóc nam radzić sobie z krzątaniną dnia codziennego * poprawić nasze zdrowie fizyczne i radzić sobie z chorobami przewlekłymi * pomóc nam uwolnić się od niechcianych zachowań i poprawić nasze funkcjonowanie nasze relacje i miejsca pracy. I dlaczego na tym poprzestać? Zachęcanie rządów i innych potężnych instytucji do rozważnego podejścia może mieć ogromny wpływ na zdrowie i szczęście całego świata.

Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić tę książkę na Amazon.

O autorach

Dr Jonty Heaversedge jest lekarzem ogólnym w dużej przychodni w południowo-wschodnim Londynie. Ukończył psychologię, a następnie tytuł magistra zdrowia psychicznego i nadal interesuje się zdrowiem psychicznym i dobrostanem swoich pacjentów. Jonty regularnie współpracuje z telewizją i radiem, stając się coraz bardziej znaną postacią w BBC i BBC1. Odwiedź jego stronę internetową: www.drjonty.pl

Ed Halliwell jest pisarzem i nauczycielem uważności. Jest autorem Fundacji Zdrowia Psychicznego Raport uważności (2010) i regularnie pisze dla The Guardian i Mindful.org na temat medytacji, buddyzmu, psychologii i dobrego samopoczucia. Jest autoryzowanym instruktorem medytacji i partnerem w Mindfulness Sussex. Jest także członkiem wydziału w School of Life, która oferuje różnorodne programy i usługi dotyczące tego, jak żyć mądrze i dobrze. Odwiedź go pod adresem: http://edhalliwell.com/ i http://themindfulmanifesto.com