Zarówno krótkie, jak i długie drzemki mają zalety. Rawpixel.com/Shutterstock
Niektórzy ludzie przysięgają na popołudniową drzemkę – czy to po to, aby nadrobić zaległości w spaniu, czy pomóc im poczuć się bardziej czujnym na nadchodzące popołudnie. Nawet Boris Johnson podobno faworyzuje moc drzemka podczas jego dnia pracy (choć sztab premiera zakwestionować to twierdzenie). Winston Churchill, Albert Einstein i Leonardo Da Vinci byli wszyscy słynni napperzy.
Ale podczas gdy wielu z nas może nie czuć, że zwykle mamy wystarczająco dużo czasu, aby wcisnąć sobie drzemkę w ciągu dnia, praca w domu podczas pandemii może teraz dać nam możliwość spróbowania drzemki.
Drzemka to świetny sposób, aby poczuć więcej wypoczęty i czujny – a niektóre badania pokazują, że może korzystnie wpływać na naszą funkcję poznawczą. Możesz jednak zastanowić się, jak długo musisz spać przed pójściem spać na południową drzemkę.
Jeśli musisz być czujny zaraz po przebudzeniu (na przykład, jeśli łapiesz kilka dodatkowych minut snu podczas przerwy na lunch), zalecane są tak zwane „drzemki energetyczne” trwające 10-30 minut. Dłuższe drzemki mogą powodować początkową senność – choć powstrzymują senność dłużej. Ale picie kawy? bezpośrednio przed drzemką może pomóc Ci się obudzić bez poczucia senności a także zwiększenie czujności.
Podczas gdy krótkie drzemki są świetne dla zwiększenia energii, dłuższe drzemki są zarówno bardziej regenerujące, jak i korzystne dla nauki. Na przykład poprawiają aktywację hipokampu – obszaru mózgu ważnego dla nauka i pamięć, ZA od jednej do dwóch godzin popołudniowej drzemki wykazano, że korzystnie wpływa zarówno na Twoje zdolności motoryczne, jak i zdolność do przypominania sobie faktów i wydarzeń.
A Ostatnie badania z Chin zasugerował nawet, że regularne popołudniowe drzemki są powiązane z lepszymi funkcjami poznawczymi u osób starszych. Naukowcy zapytali 2,200 osób w wieku powyżej 70 lat o ich nawyki drzemkowe, zanim poddali je serii testów poznawczych, które mierzyły takie rzeczy, jak pamięć i umiejętności językowe. Odkryli, że ci, którzy zwykle drzemali, byli mniej podatni na zaburzenia poznawcze niż ci, którzy tego nie robili. Tak było niezależnie od wieku czy poziomu wykształcenia.
Ale długość drzemki może tutaj odgrywać pewną rolę – a podobne badanie pokazały, że ci, którzy zwykle drzemali przez 30-90 minut, mieli lepsze ogólne zdolności poznawcze w porównaniu z tymi, którzy drzemali dłużej lub krócej, lub którzy w ogóle nie drzemali.
Dlaczego drzemki działają
Powody, dla których krótkie drzemki są tak korzystne dla czujności i skupienia, nie są dobrze poznane. Możliwe, że drzemka pomaga mózgowi posprzątaj usypiające produkty odpadowe które w przeciwnym razie hamowałyby aktywność mózgu, i że uzupełnić zapasy energii w mózgu. Krótkie drzemki mogą również pomóc w poprawie uwagi, umożliwiając regenerację szczególnie sennych obszarów mózgu, zapobiegając w ten sposób niestabilności mózgu sieci.
Dłuższe drzemki są bardziej regenerujące, ale po przebudzeniu możesz odczuwać senność. Dusan Petkovic / Shutterstock
Z drugiej strony dłuższe drzemki są bardziej regenerujące, częściowo dlatego, że jest czas na wejście w wiele faz snu, z których każda wspiera różne procesy uczenia się. Na przykład podczas snu REM (szybki ruch gałek ocznych) mózg jest prawie tak aktywny, jak na jawie. Ta aktywność w różnych obszarach mózgu – w tym w tych ważnych dla uczenia się i pamięci – może być powodem, dla którego sen REM wspiera oba te obszary pamięć długoterminowa i pamięć emocjonalna.
Zwłaszcza podczas snu REM mózg wzmacnia nowo powstałe powiązania które są ważne dla poprawy zdolności motorycznych. Dłuższy sen zmniejsza również nieistotne połączenia, a ta równowaga może poprawić szybkość i efektywność pracy mózgu jako całości.
Sen nie-REM – faza snu, w której spędzamy większość czasu – zawiera zarówno powolne fale mózgowe, jak i wrzeciona snu. Wrzeciona snu to okresowe, podobne do wybuchów sygnały między różnymi obszarami mózgu, które, jak się uważa, reaktywują i utrwalają wspomnienia. Oboje powolne fale mózgowe i wrzeciona zwiększa plastyczność – zdolność mózgu do uczenia się i adaptacji do nowych doświadczeń.
Chociaż drzemka ma wiele pozytywnych efektów krótkoterminowych, nie są polecane osobom, które: cierpią na bezsenność. Ponieważ drzemki zmniejszają senność, mogą utrudniać zasypianie wieczorem kładąc się spać. Należy również unikać drzemek w sytuacjach, w których natychmiast potrzebna jest optymalna wydajność, ponieważ pełne przebudzenie może zająć trochę czasu.
Inne badania wykazali, że częste drzemki były związane z wysokim BMI i wysokim ciśnieniem krwi. Drzemka występowała częściej u pracowników zmianowych, emerytów i palaczy, a także u osób z genami związanymi z zaburzeniami snu lub otyłością. Nie wiadomo, w jakim stopniu drzemka była szkodliwa lub korzystna dla tych grup, ale jasne jest, że drzemka występuje częściej w grupach, które mają zaburzony sen lub potrzebują więcej snu.
Jeśli podczas pracy w domu zauważysz, że po południu tracisz koncentrację, spróbuj uciąć sobie drzemkę w przerwie na lunch. Krótkie drzemki świetnie poprawiają czujność i uwagę – a jeśli masz czas na dłuższą drzemkę, może to wspierać pamięć i uczenie się.
O Autorach
John Axelsson, profesor neurobiologii klinicznej, Karolinska Institutet i Tina Sundelin, pracownik naukowy w dziedzinie psychologii, Uniwersytet Sztokholmski
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o poprawie wydajności z listy bestsellerów Amazon
„Szczyt: Sekrety nowej nauki wiedzy specjalistycznej”
autorstwa Andersa Ericssona i Roberta Poola
W tej książce autorzy opierają się na swoich badaniach w dziedzinie wiedzy specjalistycznej, aby zapewnić wgląd w to, jak każdy może poprawić swoje wyniki w dowolnej dziedzinie życia. Książka oferuje praktyczne strategie rozwijania umiejętności i osiągania mistrzostwa, z naciskiem na przemyślaną praktykę i informacje zwrotne.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Atomowe nawyki: łatwy i sprawdzony sposób na budowanie dobrych nawyków i przełamywanie złych”
autorstwa Jamesa Cleara
Ta książka oferuje praktyczne strategie budowania dobrych nawyków i łamania złych, z naciskiem na małe zmiany, które mogą prowadzić do wielkich rezultatów. Książka opiera się na badaniach naukowych i rzeczywistych przykładach, aby zapewnić praktyczne rady dla każdego, kto chce poprawić swoje nawyki i osiągnąć sukces.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Nastawienie: nowa psychologia sukcesu”
przez Carol S. Dweck
W tej książce Carol Dweck bada koncepcję nastawienia i tego, jak może ono wpłynąć na nasze wyniki i powodzenie w życiu. Książka oferuje wgląd w różnicę między nastawieniem na trwałość a nastawieniem na rozwój oraz przedstawia praktyczne strategie rozwijania nastawienia na rozwój i osiągania większych sukcesów.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Siła nawyku: dlaczego robimy to, co robimy w życiu i biznesie”
przez Charlesa Duhigg
W tej książce Charles Duhigg bada naukę stojącą za kształtowaniem nawyków i sposób, w jaki można ją wykorzystać do poprawy naszych wyników we wszystkich dziedzinach życia. Książka oferuje praktyczne strategie rozwijania dobrych nawyków, łamania złych i wprowadzania trwałych zmian.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Mądrzejszy, szybszy, lepszy: Sekrety produktywności w życiu i biznesie”
przez Charlesa Duhigg
W tej książce Charles Duhigg bada naukę o produktywności i o tym, jak można ją wykorzystać do poprawy naszych wyników we wszystkich dziedzinach życia. Książka opiera się na rzeczywistych przykładach i badaniach, aby zapewnić praktyczne porady dotyczące osiągania większej produktywności i sukcesu.
