Wysokie ciśnienie krwi nazywa się cichy zabójca. To dlatego, że ma bez objawów. Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) zwiększa ryzyko chorób serca, udaru, niewydolności serca i chorób nerek.

Sześć milionów dorosłych Australijczyków (34%) ma wysokie ciśnienie krwi – 140/90 milimetrów słupa rtęci (mmHg) lub więcej – lub przyjmuje na nie leki. Tych, cztery miliony mają wysokie ciśnienie krwi, które nie jest leczone lub nie jest pod kontrolą.

Nic dziwnego, że choroby serca i udar bezpośrednio kosztują australijską gospodarkę 7.7 miliardów dolarów rocznie.

Mamy dobre wieści. Wysokie ciśnienie krwi można leczyć lub mu zapobiegać. Jedzenie owsa, owoców i warzyw – a zwłaszcza buraków – pomaga. Podobnie unikanie soli, lukrecji, kofeiny i alkoholu.

Optymalne ciśnienie krwi to 120 mmHg lub mniej powyżej 80 mmHg lub mniej. Obniżenie go o 1-2 mmHg może mieć duży wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób serca i udaru mózgu oraz kosztów opieki zdrowotnej w kraju.

Co jeść, aby obniżyć ciśnienie krwi

Płatki owsiane

A przegląd obejmujący pięć prób badawczych przetestowali wpływ owsa na skurczowe ciśnienie krwi (pierwszy numer ciśnienia krwi, czyli ciśnienie, przy którym serce pompuje krew) i rozkurczowe ciśnienie krwi (drugi numer, oznaczający rozluźnienie serca) u około 400 zdrowych osób dorosłych.

Naukowcy odkryli, że skurczowe ciśnienie krwi wynosiło 2.7? mmHg niższe, a rozkurczowe ciśnienie krwi było o 1.5 mmHg niższe, gdy uczestnicy jedli około 60 gramów płatków owsianych (pół szklanki surowych płatków owsianych) lub 25 gramów otrębów owsianych dziennie.

Ta ilość owsa lub otrębów owsianych zawiera około czterech gramów rodzaju błonnika zwanego beta-glukan.

Każdy dodatkowy gram całkowitego dziennego błonnika powodował dodatkowe zmniejszenie rozkurczowego ciśnienia krwi o 0.11 mmHg.

Polecane minimalne dzienne spożycie błonnika dla dorosłych to 30 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet.

Podczas gdy część działania błonnika wynika z utraty wagi, błonnik rozpuszczalny wytwarza produkty bioaktywne podczas fermentacji w jelicie grubym. Działają one bezpośrednio na obniżenie ciśnienia krwi.

Aby poprawić ciśnienie krwi, jedz na śniadanie płatki owsiane lub otręby owsiane, dodaj do pasztecików mięsnych lub mieszaj z bułką tartą zgodnie z przepisami, które wymagają panierowania.

Burak

Burak ćwikłowy jest niezwykle bogaty w związek zwany nieorganicznym azotanem. Podczas trawienia zostaje on przekształcony w tlenek azotu, co powoduje rozszerzenie tętnic. To bezpośrednio obniża w nich ciśnienie.

A przegląd 16 prób w większości zdrowych młodych mężczyzn picie soku z buraków wiązało się z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 4.4 mmHg. Ale nie znalazła zmiany w rozkurczowym ciśnieniu krwi.

Jednak ostatnio próba u 68 osób dorosłych kto miał już wysokie ciśnienie krwi stwierdził, że sok z buraków obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi.

Mężczyźni zostali losowo przydzieleni do wypicia 250 ml (jednej szklanki) soku z buraków dziennie przez cztery tygodnie lub nieaktywnego placebo.

Ciśnienie krwi u mężczyzn, którzy pili sok z buraków obniżyło się w ciągu 24 godzin, przy czym skurczowe ciśnienie krwi było o 7.7 mmHg niższe, a rozkurczowe o 5.2 mmHg.

Spróbuj owinąć całe świeże buraki w folię i piec w piekarniku do miękkości lub zetrzyj na tarce i smaż z czerwoną cebulą i pastą curry i zjedz jako smakołyk.

Witamina C

Witamina C lub kwas askorbinowy, znajduje się w świeżych warzywach i owocach. Średnia porcja zawiera 10-40mg witaminy C.

W przeglądzie 29 krótkoterminowych próby suplementów witaminy C, ludzie otrzymywali 500 mg witaminy C dziennie przez około osiem tygodni.

Ciśnienie krwi znacznie się poprawiło, ze średnim obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 3.84 mmHg i 1.48 mmHg dla rozkurczowego ciśnienia krwi.

Gdy uwzględniono tylko osoby z istniejącym wysokim ciśnieniem krwi, spadek skurczowego ciśnienia krwi wyniósł 4.85 mmHg.

Jednak te zagrożone kamieniami nerkowymi trzeba być ostrożnym przy przyjmowaniu suplementów witaminy C. Nadmiar witaminy C jest wydalany przez nerki i może przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych.

Jedną z zalet uzyskania większej ilości witaminy C z jedzenia większej ilości warzyw i owoców jest zwiększenie spożycia potasu, co pomaga przeciwdziałać skutkom sodu z soli.

Czego unikać, aby obniżyć ciśnienie krwi

Sól

Sól lub chlorek sodu od wieków jest używany do konserwowania żywności i jako wzmacniacz smaku.

Wysokie spożycie soli to związane z wyższym ciśnieniem krwi.

Dorośli potrzebujesz od 1.2 do 2.4 g soli każdego dnia (od jednej czwartej do pół łyżeczki), co odpowiada 460 do 920 mg sodu.

Ale w Australii siedmiu na dziesięciu mężczyzn i trzy na dziesięć kobiet je znacznie więcej – i znacznie więcej niż górna zalecana granica 5.9 grama soli (około jednej łyżeczki) lub 2,300 mg sodu dziennie.

Samodzielne dodawanie soli do jedzenia zwiększa spożycie sodu.

A przegląd badań z udziałem 3,230 osób wykazało, że zmniejszenie spożycia soli o 4.4 grama dziennie może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o około 4.2 mmHg, a rozkurczowe o 2.1 mmHg.

U osób z wysokim ciśnieniem krwi zaobserwowano jeszcze większe spadki o 5.4 mmHg (skurczowe) i 2.8 mmHg (rozkurczowe).

Unikaj pokarmów bogatych w sód. Nie dodawaj soli i staraj się wybierać wersje przetworzonej żywności o mniejszej zawartości soli.

Alkohol

Spożywanie jednego lub więcej napojów alkoholowych dziennie to związane ze skurczowym ciśnieniem krwi czyli około 2.7 mmHg, a rozkurczowe ciśnienie krwi o 1.4 mmHg wyższe niż u osób niepijących.

Co ciekawe, kiedy po raz pierwszy pijesz napój alkoholowy, ciśnienie krwi spada, by później wzrosnąć.

Wzrost ciśnienia krwi po wypiciu alkoholu jest bardziej prawdopodobne, gdy nie śpisz, raczej podczas snu.

Zła wiadomość jest taka, że ​​większe ilości alkoholu zwiększają ryzyko nadciśnienia, szczególnie u mężczyzn, ale także w mniejszym stopniu u kobiet.

Lukrecja

Wysokie ciśnienie krwi spowodowane jedzeniem czarnej lukrecji występuje rzadko, ale wystąpiły zgłoszenia przypadków.

Większość sprzedawanych obecnie cukierków lukrecjowych zawiera bardzo mało prawdziwego korzenia lukrecji, a zatem niewiele kwas lukrecjowy (GZA), składnik aktywny.

Czasami cukierki lukrecjowe zawierają duże ilości GZA. GZA powoduje retencję sodu i utratę potasu, który przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi.

Więc sprawdź etykiety żywności lukrecji. Dbać if zawiera korzeń lukrecji.

Kofeina

Kofeina jest najczęściej spożywana w kawie, herbacie, coli i napojach energetycznych.

Wysokie spożycie kofeiny z kawy podnieść ciśnienie krwi w krótkim terminie.

W przegląd pięciu prób, osoby, którym podano jedną do dwóch filiżanek mocnej kawy, miały wzrost skurczowego ciśnienia krwi o 8.1 mmHg i 5.7 mmHg dla rozkurczowego, do około trzech godzin po jej wypiciu.

Jednak trzy badania, które trwały dwa tygodnie, wykazały, że picie kawy nie zwiększa ciśnienia krwi w porównaniu z kawą bezkofeinową lub unikaniem kofeiny. Musisz więc monitorować swoją indywidualną reakcję na kofeinę.

O autorzes

Clare Collins, profesor żywienia i dietetyki, University of Newcastle

Tracy Burrows, starszy wykładowca żywienia i dietetyki, University of Newcastle

Tracy Schumacher, pracownik naukowy, University of Newcastle

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki:

at Rynek wewnętrzny i Amazon