[Ćwiczenia z piłką] mogą poruszyć entuzjastę lub próżniaka i mogą ćwiczyć dolne partie ciała lub górną część ciała, a nie całość. . . lub może ćwiczyć wszystkie części ciała jednakowo. . . [i] jest w stanie zapewnić zarówno najintensywniejszy trening, jak i najdelikatniejszy relaks. -- grecki filozof/lekarz Galen, II wne
Kiedy pierwszy raz położyłem się na macie do Pilates po dwudziestu latach nietańczenia i wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej z wyjątkiem chodzenia, niespodziewane i niestabilne emocje wzrosły. Pierwszą emocją było zaprzeczenie – nie potrzebuję tego, przez lata radziłem sobie bez zorganizowanych ćwiczeń. Potem nastąpiło głębokie uwolnienie żalu i żalu, że mogłam żyć tak długo bez czegoś, co było tak kojące i znajome dla mojego ciała.
Podczas mojej godzinnej sesji doświadczony trener Pilates upewnił się, że moje ramiona, biodra, kolana, kostki i stopy są ułożone w odpowiedniej pozycji. Upewniłem się, że moje emocje są w porządku.
Pilates leczy ciało i duszę
Pięć dni później spróbowałem drugiej sesji z innym nauczycielem – tym razem młodym uczniem. Dobrze, pomyślałam, młoda uczennica odziana w spandex, z błyszczącymi rajstopami i kolczykiem w pępku – może tym razem byłabym rozczarowana.
Ale druga sesja była jeszcze głębsza. Tym razem wiedziałem, czego się spodziewałem, i dałem lekcji więcej koncentracji – tylko po to, żeby zobaczyć, o co tak naprawdę chodzi w tej pracy Pilates. A może zabić doznania, które zalewały moje ciało. „Twoje ciało dobrze na to reaguje” – powiedział młody uczeń. Tak, skinąłem głową, bojąc się mówić.
Dwadzieścia lat wcześniej odszedłem od marzenia o nauczaniu tańca, ponieważ nie wierzyłem w siebie jako tancerz na tyle, by ukończyć trening. Teraz moje ścięgna podkolanowe były sztywne. Miałem bardzo małą siłę górnej części ciała; Miałem napięte mięśnie bioder – efekt wielu codziennych długich spacerów bez rozciągania. Jednak pomimo moich „ograniczeń” (wciąż oceniałem siebie w języku starego, surowego nauczyciela baletu z mojej przeszłości) instynktownie wyczuwałem znaczenie i nawarstwianie się ruchów.
Młoda uczennica zobaczyła, że jestem głodny, aby wiedzieć, gdzie może iść praca, i rzuciła kilka ćwiczeń pośrednich. Obejmowały one delikatne toczenie i przewracanie; Zachichotałam w środku – to bezgłośne wrażenie pochodziło z miejsca, w którym przez dziesięciolecia pochowano we mnie dawno zaginione dziecko gimnastyczki.
Ruchy Pilates podnoszą serce i ducha
Jak to się stało? Przez dwadzieścia lat unikałem swojej fizycznej jaźni, ponieważ starannie podzieliłem się na umysł i ciało. Od dwudziestu do czterdziestu lat poświęciłem się intelektualnym zajęciom, w szczególności nieustannej walce o rozwój kariery pisarskiej, i odwróciłem się od wysiłków fizycznych. Sama na macie po tym, jak młody praktykant odszedł do pracy z kimś innym, zdałem sobie sprawę, że wybierając karierę pisarską, a nie fizyczną, straciłem część siebie. Pilates, w zaledwie dwóch klasach, nie odrestaurował go. Nic nie mogło tego zrobić. Ale ruch może otworzyć ludzi na dawno zapomniane ja w środku. Nauczyciele tańca i ruchu często to widzieli. Zasłony są rozsunięte, pogrzebane sny na powierzchni. Ramiona rozciągają się ku niebu na więcej niż jeden sposób.
Musiałem zwrócić uwagę na to, co te dwie sesje dla mnie znaczyły. Kiedy zszedłem z maty, poczułem się wyższy (jak obiecał uczeń), ale było to rozciąganie serca i ducha tak samo jak kręgosłupa. Nadszedł czas, aby zmienić priorytety i zrobić miejsce na te zmiany. Czas wracać do domu.
Co to jest pilates?
Podczas I wojny światowej urodzony w Niemczech Joseph H. Pilates (1880-1967) opracował serię ćwiczeń, które mogły przezwyciężyć urazy i problemy z postawą. Przedtem stał się znakomitym bokserem, gimnastykiem i cyrkowcem i osobiście triumfował nad wieloma dolegliwościami fizycznymi, w tym astmą i gorączką reumatyczną, poświęcając się uprawianiu lekkoatletyki. Internowany w obozach angielskich, zaczął szkolić innych jeńców wojennych w ćwiczeniach z matworków. Opracował także prowizoryczne pomoce do ćwiczeń, mocując sprężyny do łóżka w różnych pozycjach, aby pacjenci powracający do zdrowia po urazach mogli bezpiecznie ćwiczyć. Współczesne wersje tych elementów wyposażenia można znaleźć dzisiaj w studiach Pilates.
Pod koniec lat dwudziestych Joseph Pilates wyemigrował do Nowego Jorku, przynosząc ze sobą swoje niezwykłe poglądy na temat ćwiczeń fizycznych i sprawności fizycznej. Tancerze baletowi przyciągnęli jego pracę, zbadali jej zalety i zaczęli na nią przysięgać. Ten fakt przykuł moją uwagę, gdy po raz pierwszy usłyszałem o metodzie pilates kondycjonowania ciała. W jaki sposób ćwiczenie wyboru osób cierpiących na ból pleców może być wystarczającym wyzwaniem dla primabaleriny? Dlaczego seria ćwiczeń tak ściśle związanych z fizjoterapią mogłaby zainteresować cyrkowca lub niedoszłego boksera? Wyobrażałem sobie zajęcia pilatesu jak wycieczka do gabinetu fizjoterapeutycznego, z wyjątkiem stroju gimnastycznego. Jak bardzo się myliłem.
Program Pilates dla kondycji psychicznej i fizycznej
Jak się okazało, nie miałem pojęcia o zakresie prac. Metoda Pilates to kompletny i dokładny program kondycji psychicznej i fizycznej z poszerzającą się orbitą potencjalnych ćwiczeń. Wiele małych ruchów terapeutycznych zaprojektowanych, aby pomóc ludziom w powrocie do zdrowia po kontuzjach, można zintensyfikować, aby rzucić wyzwanie doświadczonym sportowcom. To właśnie sprawia, że metoda Pilates jest tak atrakcyjna dla ogółu społeczeństwa, tancerzy i sportowców; jest to bardzo wszechstronna praca, która przemawia do wszystkich grup wiekowych i na wszystkich poziomach sprawności. W przeszłości korzyści, które obejmowały korygowanie nierównowagi, wyrównywanie ciała i budowanie siły rdzenia od wewnątrz, były dzielone głównie przez tancerzy i gwiazdy filmowe. Ale ostatnio holistyczna, zorientowana na zapobieganie metoda została w pełni przyjęta przez stolarzy cierpiących na rwę kulszową, kobiety biznesu i ich fizjoterapeutów oraz elitarnych sportowców i ich lekarzy medycyny sportowej. W rezultacie przeciętny nauczyciel Pilates widzi ogromną liczbę uczniów, z których wielu nie postawi stopy na siłowni, ale jest zaangażowanych w cotygodniowe lub dwutygodniowe grupowe zajęcia Pilates, aby bezpiecznie odżywiać plecy, wzmacniać brzuch i przywracać elastyczność ciału .
Podstawowe zasady Pilates
Dziewięć zasad stanowi podstawę organizacji i realizacji metody Pilates. Najpierw jest koncentracja, świadomość kinestetyczna, która pozwala skupić umysł na tym, co robi ciało. Być może będziesz musiał stworzyć cichą przestrzeń, aby osiągnąć ten poziom koncentracji. Używasz umysłu do reedukacji mięśni i powinieneś być całkowicie obecny z ciałem przez cały czas tej pracy. Koncentracja niesie ze sobą kontrolę, koordynację nerwowo-mięśniową, która gwarantuje, że ruchy nie będą nieostrożne i przypadkowe. Czasami nasze ciała nie działają tak, jak byśmy tego chcieli, ale koordynacja i kontrola to umiejętności, których można się nauczyć poprzez praktykę.
Kontrolę uzyskuje się poprzez centrowanie. Joseph Pilates określił to jako pracę z silnego rdzenia lub „pasa siły”. Cały ruch wypływa na zewnątrz z centrum. Stabilizacja z głębokich, małych mięśni rdzenia oraz głębokich i powierzchownych mięśni brzucha jest bezpiecznym i wysoce skutecznym punktem wyjścia do ruchu.
Podobnie jest z oddychaniem przeponowym. Oddech inicjuje ruch. Oddychanie w tył klatki piersiowej uzupełnia ciało i pomaga uporządkować postawę szkieletu. Jeśli jeden mięsień lub kość ciała są nierówne, wpływa to na całą strukturę, niezależnie od tego, czy siedzimy na piłce, stoimy na nogach, czy leżymy na macie. Wadliwe wyrównanie negatywnie wpływa na oddech, postawę i ruch, podobnie jak dominacja jednej grupy mięśni może wpływać na jakość ruchu. Zasady przepływu i precyzji otwierają drzwi do holistycznego doświadczenia ruchu, które jest równie piękne do oglądania, jak do wykonywania. W końcu, gdy opanowaliśmy ćwiczenia, jeden dokładny, giętki ruch przepłynie w drugi. Naszym celem jest ruch, który jest powolny i pełen gracji, a także skuteczny i dokładny.
Wreszcie i tylko wtedy, gdy jesteś gotowy, intensywność ruchu i dodanie oporu pozwalają budować wytrzymałość w ciele. Podważamy wytrzymałość mięśni stabilizujących bez poświęcania formy i techniki. Równie ważne, jak budowanie mięśni, jest nauczenie ich relaksacji. Relaks jest kluczem do zdrowia i uzdrowienia umysłu i ciała. Umysł/ciało, które wie, jak się uwolnić, jest umysłem/ciałem, które nie będzie przepracowane i przemęczone. Te dziewięć podstawowych zasad Pilates jest stosowanych w całej Metodzie Pilates on the Ball.
Podstawowe zasady metody pilates
Poniższe zasady metody Pilates są podstawą, na której zbudowany jest Pilates on the Ball.
- Koncentracja: angażowanie umysłu w to, co robi Twoje ciało
- Kontrola: wspieranie koordynacji umysłu/ciała, która gwarantuje, że ruchy nie będą niechlujne lub przypadkowe
- Centrowanie: praca z mocnym rdzeniem
- Oddychanie: oddychanie w klatkę piersiową
- Wyrównanie postawy: świadomość położenia części ciała w przestrzeni
- Flow: poruszając się powoli i z wdziękiem
- Precyzja: poruszanie się z dokładnymi, ekonomicznymi, dokładnymi ruchami ciała
- Wytrzymałość: wprowadzenie elementu intensywności do budowania wytrzymałości, gdy jesteś gotowy
- Relaks: nauka uwalniania ciała i nie przemęczania się
Dlaczego Ballwork oparty na pilatesie?
Metoda Pilates lub praca oparta na Pilates obejmuje wiele odmian. Nie ma dwóch takich samych zajęć Pilates, ponieważ wielu uczniów skarży się po uczestniczeniu w zajęciach prowadzonych przez innego nauczyciela lub znajdujących się w innym mieście. Dlaczego więc bardzo niewielu nauczycieli uczy dziś metody Pilates dokładnie tak, jak została pierwotnie pomyślana?
Odpowiedzi są różne. Dziś wiemy znacznie więcej o ciele, a większość liderów w dziedzinie Pilates, nawet ci, którzy uczyli się z Josephem Pilatesem w ostatnich latach jego życia, opracowali własne programy i poszerzyli pracę, aby była bezpieczniejsza i bardziej aktualne. Kanadyjska ekspertka Moira Stott, która certyfikowała mnie w Metodzie Pilates, jest szanowana na całym świecie za swoje doskonałe współczesne podejście do kondycji ciała, zwane Stott Pilates. Szkoli elitarnych tancerzy i sportowców, ale stworzyła też, nie zniekształcając istoty pracy, modyfikacje, aby jej metoda była bardzo przystępna dla zwykłych ludzi i osób powracających do zdrowia po kontuzjach. Inni eksperci ze świata jogi, tańca, Alexander Technique i Bartenieff Fundamentals zinterpretowali tę pracę dość radykalnie, ale zrobili to z głębokim zrozumieniem jej oryginalnej filozofii i zasad.
Pilates na piłce
Jak powiedziała niedawno wpływowa nauczycielka nauczycieli z Filadelfii Karen Carlson na warsztatach metody pilates w Toronto, ważne jest, aby najpierw przyjrzeć się klasycznemu dziedzictwu pilatesu, zanim się nim zajmiemy. „Szanuj pamięć Josepha Pilatesa”, powiedział Carlson, „ale używaj Pilatesa, aby lepiej służyć klientom”. Nie ma nic wymuszonego ani nienaturalnego w dostosowywaniu Pilates do piłki. Obaj mają bliski związek z fizjoterapią: podobnie jak metoda Pilates, Pilates on the Ball zajmuje się przede wszystkim wyrównaniem ciała, izolacją i treningiem głębokich mięśni posturalnych oraz budowaniem siły tułowia bez uszkadzania ciała. Dzięki piłce możesz wyizolować część ciała, jeśli potrzebujesz np. rehabilitować kolano lub bark. Jednak piłka uczy również pracy z tułowiem jako całością – to kluczowa zasada w Metodzie Pilates. Inne nieodłączne zasady Pilates płynnie dopasowują się do piłki i zostaną omówione w tej książce. Pojęcia takie jak centrowanie czy „od pępka do kręgosłupa” są kluczowe, gdy wspinamy się na piłkę, która jest niestabilną podstawą podparcia. Płynność ruchu i wyrafinowanie połączenia umysł/ciało można poprawić pracując z piłką, ponieważ pozwala to użytkownikowi doświadczyć reakcji ruchu na całym ciele. Relaks i oddychanie to istotne elementy treningu Pilates, a piłka jest doskonałym narzędziem do wzmocnienia relaksu i skierowania oddechu we właściwe miejsce w ciele.
Połączenie zasad, ćwiczeń i wzorców oddychania metody Pilates z dynamicznymi właściwościami piłki do ćwiczeń daje wspaniałe rezultaty. Ale aby docenić pełne reperkusje tych wyników, ważne jest, aby przyjrzeć się wyjątkowym korzyściom, jakie piłka do ćwiczeń zapewnia podczas każdego treningu.
Wyjątkowa moc pilatesu i piłki
Piłka do ćwiczeń jest lekka, przenośna, trwała i niedroga. W przeciwieństwie do innych elementów wyposażenia lub maty piłka jest niestabilną podstawą podparcia. Postawienie swojego ciała związanego grawitacją z ruchomą piłką wymaga równowagi, a balansowanie angażuje wiele głębokich, stabilizujących mięśni ciała. Większość z tych mięśni jest niewystarczająco eksploatowana, co powoduje najczęstsze urazy kolana, kostki, barku lub pleców.
Ed McNeely, człowiek, który stworzył system fitness dla kanadyjskiej, nagrodzonej złotym medalem olimpijskiej drużyny wioślarskiej, powiedział gazecie Toronto Globe and Mail, że piłka do ćwiczeń, czasami nazywana piłką szwajcarską, była jego ulubionym treningiem. Stwierdził, że „piłką szwajcarską stabilizujesz mięśnie i pracujesz w głębszych warstwach mięśni, i pracujesz z nimi w sposób bardziej funkcjonalny”. Maszyny do ćwiczeń wspierają plecy i pośladki, co często oznacza, że obszary te rozluźniają się podczas treningu i nie są angażowane. Na piłce mięśnie muszą dalej pracować.
Jednocześnie wzmacnia ciało, piłka do ćwiczeń zwiększa propriocepcję – twoją świadomość tego, jak twoje ciało porusza się w przestrzeni. Piłka pomaga skupić uwagę na tym, jak postrzegasz i interpretujesz bodźce i doznania z otaczającego Cię świata. W ten sposób piłka jest wykorzystywana do rehabilitacji zdolności motorycznych, zwiększenia percepcji sensorycznej i zintensyfikowania wyników sportowych. Zwiększając szybkość treningu lub zawężając bazę podparcia, dodaje się więcej wyzwań. Pomaga to elitarnym sportowcom kopać, machać i skakać z większą kontrolą i mocą.
Piłka pozwala ćwiczyć spadanie z zachowaniem bezpieczeństwa i gracji. Te umiejętności są ważne, gdy się starzejemy. Fizjoterapeuta i pionierka piłki do ćwiczeń Joanne Posner-Mayer wyjaśnia, że osoby z słabą równowagą boją się i unikają czynności, w których równowaga jest jeszcze bardziej zagrożona lub zagrożona. Tworzy to cykl, w którym strach prowadzi do dalszej bezczynności. Sportowcy, a także zwykli ludzie, odniosą ogromne korzyści z ćwiczenia umiejętności równowagi i regeneracji.
Mięśnie posturalne, które znajdują się blisko kręgosłupa, utrzymują wyprostowany kręgosłup. Zła postawa zaokrągla plecy, ściska płuca i powoduje, że te głębokie mięśnie kręgosłupa stają się „odprogramowane” lub osłabione. W przeciwieństwie do tego siedzenie na piłce jest bardzo korzystne dla zdrowia pleców, ponieważ jest to aktywna praca: ciało nieustannie dostosowuje się, aby utrzymać równowagę. Z biegiem czasu siedzenie z piłką ćwiczy mięśnie posturalne i przywraca równowagę ciała.
Odbijanie piłki tworzy dynamiczny, ale bezpieczny trening układu krążenia, który chroni Twoje serce i płuca. Co więcej, piłka amortyzuje Twoje ciało podczas odbijania, jednocześnie szkoląc stopy, aby bezpiecznie amortyzować siłę uderzenia. Posner-Mayer potwierdza, że poprzez ciągłe przesuwanie stóp zmniejsza się podstawa podparcia i zmienia się środek ciężkości. Zmusza to organizm do ciągłych dostosowań w celu utrzymania równowagi. Działają też mięśnie brzucha: jeśli garbisz się na piłce lub puścisz mięśnie brzucha, wkrótce odkryjesz, że piłka będzie dryfować. Dodatkowo odbijanie się na piłce spala kalorie!
Pilates i piłka: opór i utrzymywanie ciężaru
Kolejną istotną zaletą piłki jest dodanie odporności i nośności: to właśnie zwróciło moją uwagę, gdy po raz pierwszy zdecydowałem się zintegrować piłkę z matą. Podnoszenie piłki w powietrzu za pomocą rąk lub nóg zwiększa opór. Przenoszenie ciężaru na dłonie lub stopy, gdy ciało częściowo spoczywa na piłce, zwiększa obciążenie. Co więcej, kładzenie rąk lub stóp na ziemi sprzyja bezpośredniemu połączeniu z podłożem, które uczy nas przetwarzania środowiska wokół naszego ciała oraz ruchu naszego ciała.
Nigdzie nie można lepiej ćwiczyć stopnia przeniesienia ciężaru niż na piłce mobilnej, dlatego właśnie piłka do ćwiczeń jest używana w tak wielu elitarnych ośrodkach treningowych na całym świecie. Kiedy podnosimy jedną nogę lub jedną rękę, powodujemy przesunięcie ciężaru i trzeba dokonać szybkiej regulacji w ciele. Praca górną i dolną częścią tułowia, czyli opozycyjnie – jedna strona ciała, potem druga – wymaga jednoczesnego udziału całego ciała oraz szybkiej i elastycznej kontroli motorycznej.
Wreszcie najbardziej wyjątkowymi cechami, jakie oferuje piłka, są jej kształt i faktura. Lekka i wypełniona powietrzem piłka zapewnia wygodną, ale twardą powierzchnię, która wyjątkowo wspiera użytkownika w różnych pozycjach w przestrzeni. Niezwykły potencjał piłki do trójwymiarowej eksploracji wymownie opisuje dr Ninoska Gomez w swoim filmie Sornarhythms: „Siła grawitacji staje się trudnym partnerem, gdy zdajesz sobie sprawę, że wyczuwanie i przesuwanie ciężaru ciała jest zabawne, ryzykowne i kreatywne”. Nie da się rozciągnąć ani otworzyć ciała za pomocą maty lub maszyny w sposób, który można osiągnąć za pomocą kulistej, wypełnionej powietrzem piłki.
Inne zastosowania piłki
Fizjoterapeuci zalecają wymianę krzeseł na piłki w szkołach w całej Europie. Nauczyciele odkryli, że nadpobudliwe dzieci mogą skupić się przez dłuższy czas, a większość dzieci może lepiej się skoncentrować i rozwinąć lepsze poczucie organizacji siedząc na piłce, a nie na krześle. Obecnie prowadzone są badania mające na celu sprawdzenie wpływu siedzenia z piłką na dzieci z zespołem deficytu uwagi (ADD).
Piłka jest fantastyczna do odstresowywania i rozciągania. Masażyści i inni terapeuci prac z ciałem używają małych i dużych piłek, aby nauczyć swoich klientów rozciągać problematyczne obszary i uwalniać ciało od szkodliwych napięć. Na przykład Yamuna Zake, twórca Body Rolling, używa kulek o średnicy od ośmiu do dwunastu cali do wydłużania mięśni, uwalniania napięcia i tworzenia przestrzeni w ciele. Niektórzy uważają, że piłka pomaga wydobyć na powierzchnię stare emocjonalne rany.
Inni terapeuci twórczo wprowadzali piłkę do różnych dyscyplin ruchowych. Mari Naumovski, terapeutka ruchowa z Toronto i certyfikowana instruktorka Pilates, która wprowadza podejście Labana/Bartenieffa do piłki do ćwiczeń, opracowała system zwany BodySpheres. Skupia się na dwóch unikalnych cechach piłki: kształcie i fakturze. „Korzystamy z całego naszego ciała w stosunku do piłki, tak jakby piłka była partnerem lub przedłużeniem naszego własnego ciała”, wyjaśnia Naumovski, dodając: „piłka poprawia połączenie oddechu, trójwymiarowy ruch, wymianę mobilności i stabilność i sekwencjonowanie."
Praktykujący jogę stosują teraz piłki, aby ułatwić relaksację i umożliwić uczniom osiągnięcie pozycji, których nigdy nie osiągnęliby bez piłki jako pomocy. Kontinuum i inne systemy somatyczne wykorzystują duże kule do badania oddechu i dźwięku. Piłki są również wykorzystywane jako terapia wzmacniająca mięśnie dna miednicy i leczenie nietrzymania moczu, a także przygotowująca do porodu i lecząca urazy nerwowe powstałe podczas porodu.
Przedrukowano za zgodą wydawcy,
Sztuka uzdrawiania Prasa. ©2001. www.innertraditions.com
Źródło artykułu:
Pilates na piłce: najpopularniejszy trening na świecie z piłką do ćwiczeń
przez Colleen Craig.
Unikalna i ekscytująca synteza dwóch bardzo cenionych technik fitness: metody Pilates i szwajcarskiej piłki do ćwiczeń.• Ćwiczenia Pilates na piłce bez wpływu można dostosować do wszystkich poziomów sprawności, od trenerów fitness i sportowców weekendowych po osoby leczące się po kontuzjach lub przewlekły ból pleców. • Pokazuje, jak ćwiczyć techniki Pilates bez drogiego sprzętu. • Obficie ilustrowane czarno-białymi fotografiami dla maksymalnej nauki.
Informacje / Zamów tę książkę. Dostępny również w wersji Kindle.
O autorze
COLLEEN CRAIG, Certyfikowana Trenerka Pilates, tancerka baletowa i pisarka, studiowała metodę pilates na Międzynarodowe Centrum Szkoleń i Certyfikacji Stott w Kanadzie. Mieszka w Toronto i prowadzi warsztaty na całym świecie. Odwiedź jej stronę internetową pod adresem www.pilatesontheball.com
