Trening oporowy może przybierać różne formy i można go dostosować do potrzeb danej osoby w miarę jej wieku. Obrazy Jamie Grill/Tetra za pośrednictwem Getty Images
Podnieś rękę, jeśli regularnie wchodzisz po schodach. A co z noszeniem ciężkich toreb z zakupami? A może chcesz odebrać swoje dziecko lub wnuka? Większość z nas podniosłaby rękę, żeby zrobić przynajmniej jedną z nich co tydzień, a nawet codziennie.
W miarę starzenia się wykonywanie niektórych zadań fizycznych, nawet tych stanowiących normalne czynności dnia codziennego, staje się coraz trudniejsze. Jednak nadanie priorytetu sprawności fizycznej i zdrowiu w miarę starzenia się może pomóc Ci w wykonywaniu codziennych obowiązków bez odczuwania fizycznego wyczerpania pod koniec dnia.
Może również pomóc Ci zachować wyjątkowe wspomnienia z rodziną i bliskimi, których nie mógłbyś mieć, gdybyś nie był aktywny fizycznie. Na przykład przebiegłem dwa półmaratony z tatą, gdy miał 60 lat!
Jestem fizjologiem ćwiczeń, który bada, jak ludzie mogą stosuj trening oporowy w celu poprawy wydajności człowiekaczy to w sporcie i innych miejscach rekreacyjnych, w życiu codziennym, czy w obu przypadkach. Jestem także certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji. Moja kariera dała mi możliwość projektowania programów ćwiczeń dla dzieci, sportowców akademickich i osób starszych.
Utrzymywanie aktywności fizycznej w miarę starzenia się nie musi obejmować biegania półmaratonu ani prób bycia kulturystą; może to być tak proste, jak próba przetrwania dnia bez uczucia zadyszki po wejściu po schodach. Chociaż nasze mięśnie naturalnie słabną wraz z wiekiem, istnieją sposoby, aby zwalczyć ten problem, aby poprawić jakość życia wraz z wiekiem.
Utrata mięśni i choroby przewlekłe
Jedną z najważniejszych części programowania ćwiczeń, bez względu na to, z kim pracuję, jest odpowiedni trening oporowy w celu budowania siły mięśni. Pewna utrata funkcji mięśni związana z wiekiem jest normalna i nieunikniona. Jednak włączając trening oporowy, który jest odpowiedni i bezpieczny na każdym poziomie umiejętności, możesz spowolnić tempo spadku, a nawet zapobiec pewnej utracie funkcji mięśni.
Termin medyczny określający stan, który obejmuje związana z wiekiem utrata funkcji i masy mięśni to sarkopenia. Sarkopenia może rozpocząć się już w wieku 40 lat, ale zwykle tak jest częściej u dorosłych w wieku 60 lat i starszych. Sarkopenia wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak zwiększone ryzyko upadku, choroby układu krążenia i choroba metaboliczna, Między innymi.
W jednym z poprzednich badań naszego zespołu zaobserwowaliśmy, że u zdrowych osób chorych na sarkopenię występują problemy dostarczanie niezbędnych składników odżywczych do mięśni. Może to zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia różnych chorób, takich jak cukrzyca typu 2, i spowolnić regenerację po wysiłku fizycznym.
Najnowsze szacunki sugerują, że sarkopenia wpływa Od 10% do 16% populacji osób starszych na całym świecie. Ale nawet jeśli dana osoba nie ma klinicznie zdiagnozowanej sarkopenii, może nadal mieć niektóre z podstawowych objawów, które, jeśli nie zostaną leczone, mogą prowadzić do sarkopenii.
Trening siłowy jest kluczowy
Pytanie więc brzmi: co można zrobić, aby odwrócić ten spadek?
Najnowsze dowody sugerują, że jednym z kluczowych czynników prowadzących do sarkopenii jest niska siła mięśni. Innymi słowy, zwalczanie lub odwracanie sarkopenii lub jedno i drugie można najlepiej osiągnąć za pomocą odpowiedniego programu treningu oporowego, który priorytetem jest poprawa siły. W rzeczywistości wydaje się, że następuje spadek siły mięśni zachodzą w dużo szybszym tempie niż spadek wielkości mięśni, co podkreśla znaczenie odpowiedniego treningu siłowego w miarę starzenia się człowieka.
Typowe związane z wiekiem zmiany w sile i wielkości mięśni podczas treningu siłowego i bez niego. Zachary Gillen
Wykazano, że kontynuacja regularnego treningu siłowego ze średnimi i dużymi ciężarami jest nie tylko skuteczna w zwalczaniu objawów sarkopenii, ale także bardzo bezpieczne, jeśli zostaną wykonane prawidłowo. Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że trenujesz siłowo prawidłowo, jest zwrócenie się o wskazówki do wykwalifikowanej osoby, takiej jak osobisty trener lub specjalista ds. Siły i kondycji.
Pomimo wyraźnych korzyści płynących z treningu siłowego wykazano, że tylko około 13% Amerykanów w wieku 50 lat i starszych wykonuje jakąś formę ćwiczeń trening siłowy przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Znalezienie tego, co działa dla Ciebie
Jak zatem prawidłowo trenować siłę w miarę starzenia się?
Krajowe Stowarzyszenie Siły i Kondycji, wiodąca organizacja zajmująca się rozwojem siły i kondycji na całym świecie, stwierdza, że w przypadku osób starszych: dwa do trzech dni w tygodniu treningu siłowego może być niezwykle pomocny w utrzymaniu zdrowych mięśni i kości oraz w walce z wieloma chorobami przewlekłymi.
Organizacja zaleca, aby te treningi obejmowały od jednego do dwóch ćwiczeń angażujących wiele stawów na jedną główną grupę mięśni, z sześcioma do 12 powtórzeniami w serii. Wykonuje się je z intensywnością od 50% do 85% tak zwanego maksymalnego obciążenia w jednym powtórzeniu – największego ciężaru, jaki możesz unieść w pojedynczym powtórzeniu – z wyjątkiem ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, w których opór wykorzystuje się własną masę ciała, np. jako pompki.
Zalecałbym także odpoczynek przez około dwie do trzech minut pomiędzy seriami, a nawet do pięciu minut, jeśli seria była wymagająca. W przypadku osób starszych, szczególnie tych w wieku 60 lat i starszych, wytyczne National Strength and Condition Association sugerują, aby taki program wykonywać dwa do trzech dni w tygodniu, z 24 do 48 godzinami pomiędzy sesjami.
Uczynienie zadań życiowych lżejszymi
Powyższe wytyczne to tylko jeden przykład z wielu opcji, ale zapewniają ramy, których możesz użyć do zbudowania własnego programu. Jednakże zdecydowanie zalecałbym znalezienie specjalisty w tej dziedzinie, który udzieliłby konkretnych porad dotyczących programowania ćwiczeń, które można dostosować do Twoich potrzeb i celów w miarę starzenia się.
Przestrzeganie takiego programu zapewni Twoim mięśniom doskonały bodziec do zwiększenia siły, a jednocześnie umożliwi wystarczającą regenerację, co jest bardzo ważnym czynnikiem w miarę starzenia się ludzi. Może Ci się wydawać, że wymaga to ogromnego nakładu czasu, ale taki program ćwiczeń można wykonać w niecałą godzinę. Oznacza to, że wykonując mniej niż trzy godziny treningu siłowego tygodniowo, możesz poprawić zdrowie mięśni i zmniejszyć ryzyko zachorowania na sarkopenię i powiązane problemy zdrowotne.
Należy również pamiętać, że nie ma jednego właściwego sposobu wykonywania treningu oporowego i nie musi on obejmować tradycyjnego sprzętu siłowego. Zajęcia grupowe, takie jak pilates i joga, lub zajęcia obejmujące trening obwodowy i pracę z taśmami oporowymi, mogą przynieść podobne rezultaty. Najważniejsze jest, aby regularnie wychodzić i ćwiczyć, niezależnie od tego, co się z tym wiąże.
Zachary Gillen, Adiunkt Fizjologii Wysiłku, Mississippi State University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
