Ćwiczenia ekscentryczne (takie jak chodzenie w dół) powodują, że nasze mięśnie wydłużają się pod obciążeniem, aby spowolnić organizm. Magazyn FS/Shutterstock
Upadki są częsta przyczyna urazu u osób starszych i może prowadzić do niepełnosprawności. Na szczęście ryzyko upadków może być zmniejszona przy regularnych ćwiczeniach– ale nie wszystkie ćwiczenia. Nasz ostatnie badanie pokazuje, że tak zwane ćwiczenia ekscentryczne – takie jak chodzenie w dół – mogą przejściowo zwiększać ryzyko upadku.
Każda czynność, którą wykonujemy, wymaga od naszych mięśni skrócenia lub wydłużenia. Na przykład, kiedy wchodzimy po schodach lub wstajemy z krzesła, nasze mięśnie kurczą się i skracają (skurcz koncentryczny). Nasze mięśnie również wydłużają się podczas ruchów – i ekscentryczny skurcz. Kiedy schodzimy w dół, schodzimy po schodach lub przechodzimy ze stania do siedzenia, mięśnie ud wydłużają się pod obciążeniem, aby spowolnić ciało, jak hamulce.
Jednak skurcze ekscentryczne mogą powodować krótkotrwałe uszkodzenie mięśni i uczucie ból mięśni, zwłaszcza jeśli minęło trochę czasu od Twojej ostatniej aktywności fizycznej.
Na przykład, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do chodzenia w dół lub wykonywania przysiadów, odczujesz ból mięśni. Ta bolesność może wystąpić kilka godzin po wysiłku i może trwać kilka dni. Ten ból nazywa się „opóźniony ból mięśni” lub DOMS. Zazwyczaj ćwiczenia obejmujące głównie koncentryczne skurcze, takie jak jazda na rowerze, nie powodują znacznego DOMS.
Chociaż DOMS jest całkowicie normalny, nowe dowody z naszego laboratorium pokazuje, że ekscentryczne ćwiczenia prowadzą do osłabienia mięśni i upośledzenia funkcji fizycznych u osób starszych, co może zwiększać ryzyko upadków przez kilka dni.
Ekscentryczne ćwiczenia
W naszym badaniu porównaliśmy efekty dwóch rodzajów ćwiczeń: tych obejmujących głównie koncentryczne skurcze (chodzenie po równej powierzchni) z ćwiczeniami obejmującymi głównie skurcze ekscentryczne (chodzenie w dół). Przyjrzeliśmy się również wpływowi tego typu ćwiczeń na krótkotrwałą (30 minut) i długoterminową (24 i 48 godzin) regenerację siły mięśni, równowagi i sprawności fizycznej u osób dorosłych w wieku 65-78 lat.
Zrekrutowaliśmy w sumie 19 zdrowych starszych mężczyzn i kobiet, którzy nie byli przyzwyczajeni do ekscentrycznych ćwiczeń. Dziesięciu uczestników zostało przydzielonych do grupy chodzącej na poziomie, a dziewięciu do grupy chodzącej w dół. Dobieraliśmy uczestników według płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej i wybranej przez siebie prędkości chodzenia.
Uczestnicy uczestniczyli w naszym laboratorium trzy dni z rzędu. Pierwszego dnia mierzyliśmy równowagę przed treningiem, siłę mięśni i sprawność fizyczną. Następnie uczestnicy wykonywali 30 minut marszu na płaskiej bieżni lub na bieżni zjazdowej. Następnie zmierzyliśmy te same wyniki bezpośrednio po treningu i ponownie w odstępach 15 minut, 30 minut, 24 i 48 godzin po wstępnych testach wysiłkowych. Wszystkie testy przeprowadzono o tej samej porze dnia.
Zgodnie z oczekiwaniami stwierdziliśmy, że chodzenie na poziomie powodowało krótkotrwały wzrost ryzyka upadku bezpośrednio po treningu. Odkryliśmy, że 30-minutowe chodzenie na poziomie powodowało utratę równowagi, zmniejszoną sprawność fizyczną (np. mniejszą zdolność wstawania z krzesła i wolniejszą prędkość chodzenia) oraz osłabienie mięśni.
Zwiększone ryzyko upadku bezpośrednio po koncentrycznych skurczach mięśni jest prawdopodobnie spowodowane nagromadzeniem produktów ubocznych metabolizmu (takich jak jony wodorowe lub nieorganiczny fosforan), które zmniejszają zdolność włókien mięśniowych do wytwarzania siły. Jednak negatywne skutki zmęczenia wynikające z tego typu ćwiczeń były krótkotrwałe. Wszyscy uczestnicy wracali do poziomu sprzed ćwiczenia około 30 minut po zaprzestaniu ćwiczeń.
Chodzenie po równej powierzchni zwiększało ryzyko upadku bezpośrednio po treningu. Iammoto/Shutterstock
W przeciwieństwie do tego, nastąpił opóźniony i długotrwały wzrost ryzyka upadku po chodzeniu w dół. Byliśmy zaskoczeni, że początkowo nie znaleźliśmy żadnych zmian w równowadze i sprawności fizycznej 30 minut po ćwiczeniach, chociaż uczestnicy doświadczyli osłabienia mięśni. Jednak ludzie doświadczyli znacznej utraty równowagi, sprawności fizycznej i osłabienia mięśni, które wystąpiły co najmniej 24 godziny po wysiłku – i pozostały osłabione co najmniej 48 godzin po wysiłku.
Odkrycia te sugerują, że uszkodzenie mięśni, które następuje po nietypowych ekscentrycznych ćwiczeniach, prowadzi do osłabienia mięśni, problemów z równowagą i upośledzenia funkcji fizycznych – które mogą utrzymywać się przez kilka dni. Może to zagrozić bezpieczeństwu osoby starszej, zwiększając ryzyko upadku.
Nie rozumiemy jeszcze w pełni, w jaki sposób i dlaczego skurcze ekscentryczne powodują utrzymującą się utratę funkcji fizycznych, ale uważamy, że jest to spowodowane uszkodzeniem pewnych struktur mięśniowych, które umożliwiają ruch. Przyczyną może być również zapalenie wewnątrz mięśnia, którego rozwój po wysiłku wymaga czasu.
Chociaż regularne ćwiczenia są ważne dla dobre zdrowie i długowieczność, osoby starsze powinny pamiętać, że ćwiczenia fizyczne mogą tymczasowo zwiększyć ryzyko upadku i obniżyć sprawność fizyczną.
Wiele codziennych czynności, takich jak schodzenie po schodach lub schodzenie w dół, opiera się prawie wyłącznie na ekscentrycznych skurczach mięśni, co oznacza, że wiążą się z większym ryzykiem upadku. Nie jest to jednak powód do utraty nadziei. Kolejne ekscentryczne ćwiczenia wykonywane dni, tygodnie, a nawet miesiące po pierwszej walce powodują: mniej uszkodzeń i bolesności mięśni w przyszłości. Częste wykonywanie ćwiczeń ekscentrycznych budujących siłę, takich jak przysiady, jest bardzo skuteczne u osób starszych i może zmniejszyć ryzyko upadków w dłuższej perspektywie.
Dla tych, którzy chcą wykonywać ekscentryczne ćwiczenia w celu budowania siły i sprawności, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z możliwych negatywnych skutków dla sprawności fizycznej w ciągu kilku dni po rozpoczęciu programu.
O autorze
Matt Hill, adiunkt, fizjologia ćwiczeń, Uniwersytet w Coventry
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
