Prawdopodobnie słyszałeś o endorfinach — naturalnych środkach przeciwbólowych organizmu — oraz o tym, jak intensywne ćwiczenia mogą wywołać uczucie euforii zarówno u sportowców, jak i zwykłych ludzi. Ale nawet umiarkowany poziom aktywności aerobowej uwalnia endorfiny w mózgu, co oznacza, że ćwiczenia są ważne dla zmniejszenia bólu.
Endorfiny poprawiają samopoczucie, nie ma co do tego wątpliwości. Ogólnie rzecz biorąc, endorfiny można zdefiniować jako substancje podobne do morfiny, pochodzące z własnego organizmu. Narkotyki, w tym morfina, heroina i kokaina, są klasycznymi uwalniaczami endorfin, ale jak wiemy, mogą mieć przerażające skutki uboczne, w tym uzależnienie. Endorfiny dają ci haj bez katastrofy. Więc czym właściwie są?
Endorfiny to związki wytwarzane przez przysadkę mózgową i podwzgórze podczas pewnych czynności, w tym nie tylko forsownych ćwiczeń, ale także podniecenia, orgazmu, a nawet śmiechu — wszystkiego, co sprawia przyjemność. Ich podobieństwo do opiatów wynika z ich zdolności do wytwarzania analgezji (łagodzenia bólu) i dobrego samopoczucia. Wraz z uczuciem euforii i zmniejszeniem odczuwania bólu, wydzielanie endorfin prowadzi do modulacji apetytu, uwalniania hormonów płciowych i wzmacniania odpowiedzi immunologicznej poprzez ich naturalne właściwości przeciwzapalne. Przy wysokiej produkcji endorfin poziom ogólnego stanu zapalnego organizmu jest niższy, odczuwamy mniejszy ból i mniej negatywnych skutków stresu.
Endorfiny to naturalne antydepresanty
Innym sposobem ujęcia tego wszystkiego jest stwierdzenie, że endorfiny mają naturalne właściwości antydepresyjne. Endorfiny zmniejszają wrażliwość na ból i zwiększają niezbędny głęboki sen zwany snem REM — to jeden z powodów, dla których ćwiczenia pomagają lepiej spać. Endorfiny zwiększają bystrość umysłu. A co najlepsze, w przeciwieństwie do zarówno organicznych, jak i syntetycznych opiatów, aktywacja receptorów opiatów przez endorfiny w organizmie nie prowadzi do uzależnienia ani uzależnienia. W rzeczywistości konsekwentne uwalnianie endorfin może pomóc zmniejszyć zapotrzebowanie na leki przeciwbólowe. Wreszcie, w przeciwieństwie do opiatów, endorfiny mają wrodzone, naturalne właściwości przeciwzapalne, które prowadzą do zmniejszenia poziomu stanu zapalnego w organizmie, aw rezultacie do zmniejszenia wrażliwości na ból.
„Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności natychmiast poprawiają nastrój, a poprawa ta może trwać do 12 godzin” – podsumował dr Jeremy Sibold, profesor rehabilitacji i nauki o ruchu na Uniwersytecie Vermont w Burlington, w badaniu przedstawionym na spotkaniu w 2009 r. Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej. „To w dużym stopniu pokazuje, że nawet umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą potencjalnie złagodzić codzienny stres, który powoduje zaburzenia nastroju” – powiedział.
A wszystko to uzyskasz, wykonując kilka ćwiczeń aerobowych kilka razy w tygodniu.
Inne sposoby stymulacji uwalniania endorfin
- Dla wielu osób jedzenie papryczek chili prowadzi do uwolnienia endorfin, a im ostrzejsza papryka, tym więcej wydziela się endorfin.
- Jedzenie ciemnej czekolady prowadzi do uwolnienia endorfin, chociaż musisz jeść odpowiedni rodzaj ciemnej czekolady pochodzącej z kakao (i z umiarem, od jednej do trzech uncji na siedzenie), aby uzyskać jak największe korzyści.
- Badania akupunktury i masażu wykazały, że obie techniki mogą stymulować wydzielanie endorfin.
- Aktywność seksualna, zwłaszcza orgazm, jest silnym wyzwalaczem uwalniania endorfin.
- Praktyka medytacji może zwiększyć ilość endorfin uwalnianych w twoim ciele, podobnie jak niektóre inne praktyki związane z tradycjami duchowymi, takie jak intonowanie lub wspólne śpiewanie. Wykazano również, że skupienie się na wzorcach głębokiego oddychania stymuluje uwalnianie endorfin.
- Doświadczanie sztuki w dowolnej formie, od wystaw sztuki po występy muzyczne, taneczne lub teatralne, wywołuje estetyczne podniecenie, które może uwolnić endorfiny, których efekty mogą utrzymywać się tak długo, jak uwalnianie fizjologiczne. Samo słuchanie muzyki podczas treningu pomoże uwolnić dodatkowe endorfiny, dzięki czemu trening będzie jeszcze bardziej korzystny.
- Podekscytowanie lub niebezpieczeństwo różnego rodzaju, od jazdy kolejką górską lub skoków spadochronowych po lotniarstwo lub rafting, może mieć pozytywne skutki. Tak długo, jak są wykonywane z uwzględnieniem bezpieczeństwa osobistego, czynności te mogą wynagradzać zarówno psychicznie, jak i fizjologicznie.
Schemat ćwiczeń przeciwbólowych
Poniższy prosty schemat ćwiczeń zapewni ci całą aktywność fizyczną potrzebną do utrzymania podstawowego zdrowia i pracy na rzecz bezbolesnego życia. Zwiększy również świadomość umysłu i ciała, dzięki czemu Twoja postawa będzie dobrze zrównoważona, a system ciało-umysł będzie działał optymalnie.
- Chodzenie jest jednym z najprostszych i najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby nie odczuwać bólu. Chodzenie jest nie tylko aerobowe, które wytwarza endorfiny przeciwbólowe, ale także obciążające, co pomaga utrzymać gęstość kości i zminimalizować ryzyko osteoporozy. Chodzenie powinno odbywać się przez co najmniej 30 minut bez przerwy przez większość dni w tygodniu, w tak szybkim tempie, jakie możesz wygodnie tolerować.
- Jeśli masz zapalenie stawów kończyn dolnych lub zwężenie kręgosłupa, które sprawia, że chodzenie jest bolesne, dobrym rozwiązaniem jest jazda na poziomym rowerze z wyprostowanymi plecami.
- Oprócz spacerów lub jazdy na rowerze, poświęć dwa do trzech dni w tygodniu na rozciąganie, aby zachować elastyczność. Rozpocznij od rozciągnięcia głównych grup mięśni, zwłaszcza bioder i ramion, zawsze uważając, aby rozciągać się powoli i płynnie, a nie podskakiwać, co prowadzi do napinania mięśni. Gdy pogoda jest chłodna, może być konieczne najpierw rozgrzanie mięśni lekkim ćwiczeniem aerobowym. Pamiętaj tylko, że rozciąganie jest pomocne, ale samo w sobie nie zapobiega kontuzjom. A dla większości osób z bólem MSK, rozległe rozciąganie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, zwłaszcza jeśli ktoś agresywnie rozciąga cię poza normalny zakres ruchu stawu.
- Dwa, trzy razy w tygodniu, wpisują się również w treningi wzmacniające. Typowe treningi siłowe mogą być tak proste, jak 3 zestawy po 10 pompek lub zmodyfikowane pompki (wykonywane z kolan).
- Poświęć jeden dzień na odpoczynek i relaks.
Uwaga dotycząca oddychania: Kiedy ćwiczysz, zawsze staraj się oddychać przez nos, a wydychać przez usta. Jeśli intensywnie ćwiczysz, w końcu będziesz musiał jednocześnie wdychać przez usta i nos, ale jest to najlepsza praktyczna zasada dotycząca ćwiczeń o niskim lub umiarkowanym natężeniu.
Ten artykuł został zaczerpnięty i dostosowany za zgodą książki:
Zatrzymaj ból: ulga w stanach zapalnych dla aktywnego życia
autorstwa Vijay Vad, MD, z Peterem Occhiogrosso.
Przedruk za zgodą wydawcy, Hay House Inc. Copyright © 2010. Wszelkie prawa zastrzeżone. www.hayhouse.com.
Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę na Amazon.
O autorze
Vijay Vad, doktor nauk medycznych, jest specjalistą medycyny sportowej w Szpitalu Chirurgii Specjalnej i profesorem w Weill Medical College na Cornell University. Jest autorem Powrót Rx i Zapalenie stawów Rx. W 2007 roku stworzył Fundację Vad, której celem są dwie sprawy: wspieranie badań medycznych nad bólem pleców i zapaleniem stawów oraz finansowanie edukacji dla pokrzywdzonych dziewcząt na całym świecie. Był współzałożycielem The Inflasoothe Group w 2008 roku. Odwiedź jego stronę internetową pod adresem www.VijayVad.com.
