Owsianka była jednym z węglowodanów zawartych w jego diecie Marka Taylora, „Mr Universe” z 2023 r. Ripio/Shutterstock
Diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe od dawna uważane są za złoty standard dla bywalców siłowni i kulturystów, którzy chcą zyskać mięśnie i stracić tłuszcz. Jednak jeden z mistrzów kulturystyki pokazał, że niekoniecznie jest to jedyny sposób na osiągnięcie wyrzeźbionej sylwetki.
Mark Taylor, 52-letni weteran kulturystyki, który w 2023 roku zdobył upragniony tytuł „Mr Universe”, powiedział w ostatnim wywiadzie że kluczem do jego sukcesu było w rzeczywistości spożycie węglowodanów.
Przez lata Taylor religijnie trzymał się tradycji dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowaale cały czas czuł się zmęczony. Dopiero gdy Taylor porzucił to myślenie i rygorystyczną dietę, na rzecz priorytetowego traktowania węglowodanów i większej ilości kalorii, w końcu spełnił swoje marzenie.
Choć strategia ta może być sprzeczna z normą, co na to nauka?
Budowanie mięśni poprzez odżywianie
Aby ukształtować i zyskać mięśnie trzeba trenować – nie da się tego obejść. Zyski mięśni pochodzą z progresywny trening przeciążeniowyco oznacza stopniowe zwiększanie podnoszonego ciężaru lub wykonywanie większej liczby powtórzeń lub serii ćwiczenia.
Jeśli trening jest wymagający dość, adaptacje mięśni w okresie rekonwalescencji może prowadzić do ulepszenia w miarę upływu czasu.
Dokładniej, wzrost mięśni to równowaga pomiędzy dwoma procesami: „synteza białek mięśniowych” (gdzie wytwarzana lub naprawiana jest nowa tkanka mięśniowa) i „rozpad białek mięśniowych” (gdzie tkanka mięśniowa ulega degradacji). Ponieważ te dwa procesy zawsze zachodzą, tempo i równowaga między nimi będą miały wpływ na ogólne zyski.
Prawidłowe odżywianie w połączeniu z ustrukturyzowanym treningiem, wspiera te procesy. Białka są niezbędne, ponieważ zawierają aminokwasy (takie jak leucyna), które stanowią budulec mięśni.
Dowody to podkreślają dzienne spożycie białka wzdłuż spożywanie wystarczającej ilości kalorii może być najważniejszy dla ogólnego przyrostu masy mięśniowej. Inne składniki odżywcze, takie jak niezbędne tłuszcze, witaminy i minerały, są również istotne w procesie budowy mięśni. Odwrotnie, spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje Twój organizm, może mieć negatywny wpływ na Twój trening.
Po treningu wykazano również, że spożywanie 20g-40g „szybko uwalniających się” białek (takich jak białko serwatkowe) może przyspieszyć syntezę białek mięśniowych w krótkim terminie. Wielu bywalców siłowni spożywa również „wolno uwalniające się” białka (takie jak białko kazeinowe). przed pójściem spać aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko lub zoptymalizować regenerację.
Więc gdzie pasują węglowodany?
Chociaż niektóre badania pokazują, że łączenie węglowodanów i białka po ćwiczeniach może prowadzić do ich zwiększenia synteza białek mięśniowychinne badania pokazują, że nie jest to prawdą w porównaniu z konsumpcją samo białko. Dzieje się tak dlatego, że aminokwasy są kluczem do tego procesu, a węglowodany po prostu nie dostarczają tych elementów budulcowych nie może bezpośrednio napędzać syntezy białek mięśniowych.
Ale węglowodany mogą mieć wpływ na stopień rozpad białek mięśniowych zdarza się. Dzieje się tak dlatego, że węglowodany pobudzają organizm do produkcji hormonu insuliny, co, jak wykazano, ma miejsce zmniejszyć rozpad białek.
Jednak białko wpływa również na produkcję insuliny, wywołując podobny efekt. Więc jeśli masz wystarczająco dużo białko po treningu, można argumentować, że nie potrzeba dodatkowych węglowodanów z punktu widzenia budowy mięśni. Jak więc wytłumaczyć sukces Taylora?
Wielu kulturystów ma tendencję do przechodzenia przez fazę „masowania”, zwiększając liczbę spożywanych dziennie kalorii około 15% lub więcej próbując zwiększyć masę mięśniową. Następnie następuje faza „cięcia”, mająca na celu strategiczną redukcję tkanki tłuszczowej w celu uwidocznienia mięśni. Stosowanie podejścia niskowęglowodanowego może promować utratę tłuszczuco skutkuje szczupłą sylwetką. Dlatego wielu entuzjastów siłowni i kulturystów decyduje się na tę metodę.
Ale diety niskowęglowodanowe oznaczają również mniej energii, co może prowadzić do osłabiona odporność, większe zmęczenie i zmniejszona wydajność. Diety niskowęglowodanowe również mogą zakłócać działanie funkcja menstruacyjna u kobiet i niższy testosteron (niezbędny do rozwoju mięśni) – szczególnie u mężczyzn. Zatem te popularne strategie „cięcia” mogą być szkodliwe dla niektórych osób.
Węglowodany dostarczają nam energii w postaci glukozy, która następnie jest magazynowana w mięśniach jako glikogen do późniejszego wykorzystania. Trening na siłowni potrafi być wymagający, co oznacza, że korzystamy zapasy glikogenu aby nas szybciej zasilić.
Dzięki temu możemy trenować intensywniej, co pośrednio wpływa na syntezę białek mięśniowych. Jeśli tego nie zrobisz uzupełniać węglowodany i kontynuować treningi w stanie niskiego poziomu glikogenu, to może nie tylko wpływają na proces budowy mięśni, ale ogólne wyniki treningu.
Wybór węglowodanów również ma znaczenie. W przypadku Taylora wybór słodkich ziemniaków i owsianki oznaczał, że jego dieta faworyzowała: podejście oparte na niższym indeksie glikemicznym.
Indeks glikemiczny (GI) jest miarą tego, jak szybko węglowodany zawarte w danym produkcie spożywczym zwiększają poziom cukru we krwi. Pokarmy o niskim IG (takie jak owsianka) mają wolniejszy efekt uwalniania. To nie tylko wpływa na nastrój, ale także zapewnia energię na cały dzień – eliminując uczucie zmęczenia, przynosząc korzyści inne aspekty zdrowia - Jak na przykład obniżenie ciśnienia krwi.
Chociaż pokarmy o niskim IG są korzystne w ciągu dnia, badania pokazują, że produkty o wyższym IG (takie jak biały makaron, bułeczki czy muesli) po ciężkim lub długotrwałym wsparciu treningowym szybka odbudowa glikogenu. Zatem połączenie produktów o niskim i wysokim IG w ciągu dnia może być użyteczną strategią treningową i regeneracyjną.
Sportowiec czy nie, zwiększenie masy mięśniowej wymaga pracy i nasza dieta może mieć na to wpływ. Karmienie naszych mięśni z białkiem, podczas gdy treningi doładowujące z węglowodanami, może okazać się skuteczniejszym sposobem na osiągnięcie celu.
Jeśli podobnie jak Taylor nie widzisz oczekiwanych rezultatów, być może węglowodany są brakującym elementem układanki.
Justin Roberts, Profesor Fizjologii Żywienia, Anglia Ruskin University; Henryk Chung, wykładowca nauk o sporcie i ćwiczeniach fizycznych, Uniwersytet w Essex, Józef Lilis, doktorant w dziedzinie fizjologii żywienia, Anglia Ruskin University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
