Najczęstsze miejsce występowania bólu w biegacze rekreacyjni to kolano. Dla niektórych, zwłaszcza starszych biegaczy, ból może być objawem choroby zwyrodnieniowej stawów. Ale czy bieganie pogarsza ból kolana i chorobę zwyrodnieniową stawów?
A nauka z Kanady pokazuje, że wiele osób – w tym pracownicy służby zdrowia – uważa, że bieganie może być szkodliwe dla stawów kolanowych, szczególnie u osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. Jedna na dwie osoby uważa, że powtarzające się obciążenia związane z bieganiem, zwłaszcza z częstym lub długodystansowym bieganiem, przyspieszą pogorszenie stanu spowodowanego chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego i skrócą czas do chirurgicznego zastąpienia stawu kolanowego sztucznym stawem.
Ale czy te obawy przed bieganiem są wspierane przez naukę? Ćwiczenia rekreacyjne nie wydają się być szkodliwy dla chrząstki stawu kolanowego. W rzeczywistości ćwiczenia są ważne dla zdrowia chrząstki – bodźca wprowadza składniki odżywcze do stawów. A ludzie, którzy ćwiczą umiarkowanie, są mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Mówiąc dokładniej, biegacze rekreacyjni mają znacznie niższe wskaźniki choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego niż u osób nie biegających. Więc możesz tak powiedzieć nie działa może być szkodliwe dla twoich kolan.
Jednak bieganie z dużą objętością lub z dużą intensywnością wiąże się z częstszym występowaniem choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego . w porównaniu z bieganiem rekreacyjnym, co sugeruje, że prawdopodobnie istnieje słodki punkt, który nie polega na byciu kanapowcem ani na zbytniej rywalizacji.
Nie przesadzaj. Izf/Shutterstock
Co zrobić, jeśli masz już ból kolana lub chorobę zwyrodnieniową stawów?
Nie jest jasne, czy dalsze bieganie z bólem kolana lub chorobą zwyrodnieniową stawów jest szkodliwe dla kolan, a wielu badaczy na całym świecie bada to pytanie. Jednak kontynuowanie biegania, jeśli możesz, pomoże osiągnąć wiele korzyści zdrowotnych wynikających z regularnej aktywności fizycznej, w tym zapobiegać co najmniej 35 chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, udar, cukrzyca typu 2 i depresja. Ogólnie rzecz biorąc, biegacze żyją trzy lata dłużej niż osoby, które nie biegają. A korzyści płynące z biegania są niezależne od innych rzeczy, takich jak: wiek, płeć, waga, alkohol i palenie Innymi słowy, gdyby dwie osoby regularnie paliły papierosy lub nadużywały alkoholu, a jedna z nich była biegaczem, biegacz nadal żyłby dłużej niż osoba, która nie biega.
Bieganie to aktywność, którą można uprawiać na świeżym powietrzu w większości części świata i wymaga minimalnego sprzętu. A korzyści zdrowotne można osiągnąć już za 50 minut biegania tygodniowo. Podczas pandemii fakt, że można to zrobić samemu, bez pomocy innych osób, dodatkowo zwiększa jej atrakcyjność i zapewnia ludziom możliwość dalszego uczestnictwa, aby zachować zdrowie.
Trzy wskazówki dotyczące radzenia sobie z bólem kolana związanym z bieganiem
Możesz bezpiecznie ćwiczyć, przestrzegając proste zasady.
-
Zmniejszenie objętości lub intensywności biegu (zmniejszona prędkość, unikanie zjazdów) spowoduje zmniejszyć obciążenie kolan i może pomóc w zmniejszeniu bólu.
-
Poszukiwanie pomocy i wskazówek dotyczących ćwiczeń terapeutycznych, takich jak wzmacnianie mięśni kolan i bioder, od fizjoterapeuty lub innego wykwalifikowanego specjalisty, może zmniejszyć ból kolana związany z bieganiem i innymi czynnościami, w tym u osób z choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego.
-
Ostrożnie rozważ zmianę techniki biegania pod okiem profesjonalisty. Zmiana stylu biegania na uderzenie przednią częścią stopy zamiast uderzenia piętą może zmniejszyć obciążenie kolan i ból kolana związany z bieganiem. Zwiększy natomiast obciążenia na kostce, stwarzające ryzyko uszkodzenia innych stawów i tkanek. Zwiększenie rytmu biegu (tempa kroków) lub zmiana pozycji tułowia może również zmniejszyć obciążenie kolana i może pomóc zmniejszyć ból.
O autorze
Ewa M Roos, Profesor Zdrowia Mięśni i Stawów, Uniwersytet Południowej Danii oraz Christian Barton, starszy podoktorancki pracownik naukowy, MRFF Fellow, Uniwersytet Trobe
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
