Ćwiczenia są zalecane jako skuteczna nieopioidowa strategia leczenia bólu nienowotworowego, takiego jak fibromialgia i przewlekły ból krzyża. Jednak większość dorosłych żyjących z przewlekłym bólem nie ćwiczy. Albo ćwiczą bardzo mało.

Nadużywanie opioidów osiągnęło poziom kryzysowy w całej Ameryce Północnej. Każdego dnia w 2016 r. 116 Amerykanów zmarło z powodu przedawkowania narkotyków związanych z opioidami. I prawie W pierwszej połowie 1,500 roku 2017 Kanadyjczyków zmarło z powodu przedawkowania. W międzyczasie, pracowników służby zdrowia nadal przepisuje opioidy — próba pomocy osobom cierpiącym na przewlekły ból.

Recepta na niskich dawek opioidów w średnim okresie może być użyteczną strategią leczenia bólu. Prawie co piąta osoba dorosła żyje z przewlekłym bólem w Kanadzie, a wskaźniki są wyższe wśród osób starszych i kobiet. Jednak niepewność co do długoterminowej skuteczności opioidów, wraz z uzależnieniem, tolerancją i ryzykiem uzależnieniaoznaczają, że pilnie potrzebne są inne strategie leczenia bólu.

Ćwiczenia są jedną z takich strategii. Ćwiczenia są zalecany jako skuteczna nieopioidowa strategia leczenia bólu nienowotworowego, takiego jak fibromialgia i przewlekły ból krzyża. Jednak większość dorosłych żyjących z przewlekłym bólem nie ćwiczy. Albo ćwiczą bardzo mało.

Jako byli sportowcy kolegialni sami doświadczyliśmy chronicznego bólu. Teraz, jako badacze, badamy czynniki psychologiczne, które mogą pomóc ludziom z przewlekłym bólem w codziennych ćwiczeniach.

Odkryliśmy, że trzy czynniki — akceptacja bólu, odporność i pewność siebie w radzeniu sobie — zwiększają udział w ćwiczeniach osób żyjących z przewlekłym bólem.

Ćwiczenia zmniejszają intensywność bólu

Ból jest uważana za przewlekłą, gdy trwa dłużej niż oczekiwany czas gojenia się tkanek, zwykle od trzech do sześciu miesięcy lub dłużej i nie jest to spowodowane rakiem.

Przewlekły ból wynika z różnych przyczyn, takich jak podstawowa choroba przewlekła, taka jak zapalenie stawów, uraz lub nadwrażliwość układu nerwowego. Pochodzenie bólu może być również nieznane.

Nie ma konkretnych zaleceń dotyczących ćwiczeń dla dorosłych żyjących z przewlekłym bólem. Jednakże, wiemy, że 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej lub intensywnej intensywności tygodniowo zapewnia korzyści zdrowotne wszystkim ludziom.

Wiesz, że ćwiczenia mają umiarkowaną intensywność, jeśli można mówić, ale nie śpiewać. Przy intensywnym natężeniu większość ludzi może powiedzieć tylko kilka słów na raz ponieważ oddychają zbyt ciężko.

Dla osób z przewlekłym bólem, które dopiero zaczynają ćwiczyć, pomocna może być również aktywność o niskiej intensywności.

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia pomagają ludziom lepiej radzić sobie z przewlekłym bólem i jego skutkami. Na przykład ćwiczenia zmniejszają intensywność odczuwanego bólu. Ćwiczenia zmniejszają również niepełnosprawność, zmęczenie, depresję i niepokój, z których wszystkie są powszechnie doświadczane przez osoby żyjące z bólem. Ci, którzy ćwiczą, są w stanie lepiej wykonywać zadania fizyczne i mają lepszy ogólny poziom sprawności.

Pomimo wielu korzyści, udział w ćwiczeniach jest wyzwaniem. Naukowcy to odkryli kobiety z przewlekłym, uogólnionym bólem uczestniczyły w zaledwie XNUMX minutach ćwiczeń o umiarkowanej lub intensywnej intensywności w dni powszednie i 12 minut w weekendy.

Mężczyźni z przewlekłym, uogólnionym bólem nie ćwiczyli dużo więcej. Uczestniczyli w 20 minutach w dni powszednie i 17 minut w weekendy.

Kluczem jest akceptacja bólu

Na początku naszych własnych badań spodziewaliśmy się, że intensywność bólu będzie główną przeszkodą w uczestnictwie w ćwiczeniach. Jednak badania pokazują, że zazwyczaj nie jest to prawdą.

Naukowcy odkryli to we wczesnym kluczowym badaniu intensywność bólu u poszczególnych osób nie była wyższa w dni bez ćwiczeń w porównaniu z dniami ćwiczeń. Zasugerowali, że ból uczestników badania mógł nie być wystarczająco intensywny, aby przeszkadzać w ćwiczeniach.

Aby zbadać tę możliwość, przebadaliśmy dorosłych, którzy mieli zaostrzenie zwykłego bólu spowodowanego zapaleniem stawów. Nawet w tej sytuacji intensywność bólu nie była związana z uczestnictwem w ćwiczeniach.

To, jak ludzie myślą o swoim bólu, wydaje się być znacznie ważniejsze niż intensywność bólu.

Jednym z przykładów jest akceptacja bólu. Akceptacja ma miejsce, gdy ludzie rezygnują z walki o całkowitą kontrolę nad swoim bólem i chcą prowadzić satysfakcjonujące życie, angażując się w wartościowe zajęcia, takie jak ćwiczenia.

Znaleźliśmy to dorośli zgłaszający większą akceptację swojego przewlekłego bólu spowodowanego zapaleniem stawów również uczestniczyli w ćwiczeniach o większej intensywności od umiarkowanej do intensywnej w porównaniu z osobami o niższej akceptacji.

W rzeczywistości osoby z wyższą akceptacją ćwiczyły przez ponad 200 minut tygodniowo — znacznie powyżej prozdrowotnego czasu trwania wynoszącego 150 minut tygodniowo.

Odporność i pewność siebie

Niedawno zbadaliśmy również odporność i jej związek z tym, czy osoby z przewlekłym bólem ćwiczą, czy nie.

Odporność to zdolność jednostki do dobrego przystosowania się do trudnych sytuacji i źródeł stresu, takich jak wyzwania zdrowotne, takie jak przewlekły ból.

We wstępnej pracy z jedną z naszych absolwentek, Mirandą Cary, odkryliśmy, że osoby o większej wytrzymałości ćwiczą częściej z umiarkowaną lub intensywną intensywnością. Mieli także mniej objawów depresji i mniej niepokoju związanego z bólem.

Innym czynnikiem psychologicznym ważnym dla uczestnictwa w ćwiczeniach jest pewność siebie w radzeniu sobie z bólem i związanymi z nim barierami, takimi jak zmęczenie i sztywność.

Znaleźliśmy to tym większa pewność jednostek, że mogą zastosować strategie radzenia sobieThe wyższy poziom ćwiczeń.

Bardziej pewne siebie osoby również wytrzymać dłużej i mocniej w stosowaniu strategii radzenia sobie w obliczu trudnych barier w porównaniu z osobami mniej pewnymi siebie.

Uważność jako strategia

W jaki sposób można poprawić te czynniki psychologiczne (akceptacja bólu, odporność, pewność radzenia sobie) wśród osób żyjących z przewlekłym bólem?

Dobrym punktem wyjścia jest praca z zarejestrowanym psychologiem, który ma doświadczenie w terapii akceptacji i zaangażowania i/lub odporności.

Pomocne może być również ćwiczenie uważności lub bycie obecnym w danej chwili. Wiele aplikacji uważności jest dostępnych do użytku na smartfonach i tabletach.

Budowanie pewności siebie w radzeniu sobie z bólem i związanymi z nim barierami wymaga planowania i praktyki. Dobrym punktem wyjścia do określenia skutecznych strategii jest użycie tzw 4 P narzędzia do zarządzania bólem opracowany przez dr Susan Tupper z Saskatchewan Health Authority.

4 P obejmują strategie: fizyczne (np. akupunktura, lód/ciepło), psychologiczne (np. uważność, relaksacja), farmakologiczne (np. niesteroidowe leki przeciwzapalne) i zapobiegawcze (np. stymulacja aktywności).

Inne strategie można zidentyfikować poprzez burzę mózgów z innymi osobami cierpiącymi na przewlekły ból, a także z dostawcami opieki zdrowotnej i ćwiczeń fizycznych oraz za pomocą wyszukiwarek internetowych. Gdy ludzie spróbują zastosować strategie i dowiedzą się, które z nich działają, buduje to ich pewność siebie i poziom ćwiczeń.

Ostatecznie ćwiczenia pomagają lepiej radzić sobie z przewlekłym bólem. Jednak ćwiczenie nie jest tak proste, jak „po prostu to zrób”. W jednostkach należy pielęgnować mocne strony psychiczne, aby pomóc im rozpocząć i wytrwać w ćwiczeniach.

O Autorach

Nancy Gyurcsik, profesor psychologii ćwiczeń, University of Saskatchewan i Danielle Brittain, profesor nadzwyczajny w Colorado School of Public Health, University of Colorado

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon