Szukasz mięsa roślinnego? Sprawdź etykietę pod kątem zawartości sodu. Michaela Vi/Shutterstock
Jeśli zastanawiasz się nad kupnem żywności pochodzenia roślinnego, wizyta w supermarkecie może Cię zdezorientować.
Są roślinne burgery, kiełbaski i mięso mielone. Lodówki są wypełnione niemlecznym mlekiem, serem i jogurtem. Są też puszki fasoli i paczki tofu.
Ale ile tak naprawdę jest zdrowe?
Właśnie zakończył się nasz audyt żywieniowy ponad 700 produktów pochodzenia roślinnego dostępnych w australijskich supermarketach opublikowany. Odkryliśmy, że niektóre produkty zawierają tak dużo soli lub tłuszczów nasyconych, że trudno byłoby nam nazwać je „zdrowymi”.
Odbyliśmy (kilka) wycieczek do supermarketu
W 2022 r. odwiedziliśmy po dwóch z czterech głównych supermarketów w Melbourne, aby zebrać informacje na temat dostępnej gamy roślinnych alternatyw dla mięsa i produktów mlecznych.
Zrobiliśmy zdjęcia produktów i ich etykiet żywieniowych.
Następnie przeanalizowaliśmy informacje o wartości odżywczej na opakowaniach ponad 700 tych produktów. Wśród nich znalazło się 236 substytutów mięsa, 169 roślin strączkowych i roślin strączkowych, 50 fasoli po bretońsku, 157 substytutów mleka nabiałowego, 52 substytuty sera i 40 jogurtów niemlecznych.
Mięsa pochodzenia roślinnego były zaskakująco słone
W sprzedaży znaleźliśmy szeroką gamę mięs pochodzenia roślinnego. Nic więc dziwnego, że znaleźliśmy duże różnice w zawartości składników odżywczych.
Sód zawarty w dodatku soli, który przyczynia się do wysokie ciśnienie krwi, było naszym największym zmartwieniem.
Zawartość sodu wahała się od 1 miligrama na 100 gramów w produktach takich jak tofu do 2,000 mg na 100 g w produktach takich jak produkty mielone na bazie roślin.
Oznacza to, że moglibyśmy zjeść w całości zalecane dzienne spożycie sodu w tylko jednej misce mielonego mięsa roślinnego.
An Audyt z 66 roślinnych produktów mięsnych w australijskich supermarketach przeprowadzonych w 2014 roku, stwierdzono, że zawartość sodu wahała się od 316 mg w produktach na bazie roślin strączkowych do 640 mg w produktach tofu na 100 g. W audyt 2019 r spośród 137 produktów zakres sięgał aż 1,200mg na 100g.
Innymi słowy, wyniki naszego audytu wydają się wskazywać na stały trend w zakresie mięs pochodzenia roślinnego coraz bardziej słone.
A co z mlekiem roślinnym?
Około 70% mleka roślinnego, które skontrolowaliśmy, było wzbogacone w wapń – ważny składnik odżywczy zdrowia kości.
To dobra wiadomość, ponieważ A Audyt 2019-2020 ze 115 mlek roślinnych z Melbourne i Sydney stwierdzono, że tylko 43% mlek roślinnych było wzbogaconych w wapń.
Spośród mleka wzbogaconego objętego naszą kontrolą prawie trzy czwarte (73%) zawierało zalecana ilość wapnia – co najmniej 100mg na 100ml.
Przyjrzeliśmy się także zawartości tłuszczów nasyconych w mleku roślinnym.
Mleko kokosowe miało średnio do sześciokrotnie wyższą zawartość tłuszczów nasyconych niż mleko migdałowe, owsiane czy sojowe.
Poprzednie audyty odkryli również, że mleko na bazie kokosa zawierało znacznie więcej tłuszczów nasyconych niż wszystkie inne kategorie mleka.
Pierwsze spojrzenie na zamienniki sera i jogurtu
Nasz audyt jest pierwszym badaniem mającym na celu określenie asortymentu zamienników sera i jogurtu dostępnych w australijskich supermarketach.
Wapń był oznaczony na etykiecie jedynie jednej trzeciej jogurtów roślinnych, a tylko 20% produktów dostępnych w supermarketach spełniało zalecane 100 mg wapnia na 100 g.
W przypadku serów roślinnych większość (92%) nie była wzbogacana wapniem. Zawartość sodu wahała się od 390 mg do 1,400 mg na 100 g, a tłuszczów nasyconych od 0 g do 28 g na 100 g.
Na co zatem powinniśmy zwrócić uwagę podczas zakupów?
Ogólną zasadą jest to, że staraj się wybierać produkty pełnoziarniste, takie jak nieprzetworzone rośliny strączkowe, fasola lub tofu. Te produkty spożywcze są bogate w witaminy i minerały. Są również bogate w błonnik pokarmowy, który korzystnie wpływa na zdrowie jelit i zapewnia uczucie sytości na dłużej.
Jeśli zdecydujesz się na przetworzoną żywność pochodzenia roślinnego, oto pięć wskazówek, jak wybrać zdrowszą opcję.
1. Uważaj na sód
Roślinne zamienniki mięsa mogą zawierać dużo sodu, dlatego szukaj produktów, które je zawierają na około 150-250mg sodu na 100g.
2. Wybierz fasolę z puszki i rośliny strączkowe
Ciecierzyca, soczewica i fasola w puszkach mogą być zdrowe i niedrogie dodatek do wielu posiłków. Tam, gdzie to możliwe, wybieraj odmiany konserwowe bez dodatku soli, szczególnie kupując fasolkę po bretońsku.
3. Dodaj zioła i przyprawy do tofu
Tofu może być świetną alternatywą dla mięsa. Sprawdź etykietę i wybierz opcję o najwyższej zawartości wapnia. Stwierdziliśmy, że smakowe tofu miało wyższą zawartość soli i cukru niż tofu minimalnie przetworzone. Najlepiej więc wybrać wersję bezsmakową i dodać własne aromaty, dodając przyprawy i zioła.
4. Sprawdź wapń
Wybierając nienabiałową alternatywę dla mleka, taką jak mleko sojowe, owsiane lub ryżowe, sprawdź, czy jest ono wzbogacone w wapń. Dobrą alternatywą dla tradycyjnego nabiału będzie zawartość co najmniej 100 mg wapnia na 100 g.
5. Uważaj na tłuszcze nasycone
Jeśli szukasz opcji o niższej zawartości tłuszczów nasyconych, alternatywne mleko i jogurty z migdałów, soi, ryżu i owsa mają znacznie niższą zawartość tłuszczów nasyconych niż opcje kokosowe. Wybieraj te, które zawierają mniej niż 3 g na 100 g.
Laura Marchewa, doktorant w Instytucie Aktywności Fizycznej i Żywienia, Uniwersytet Deakin i Katarzyna Livingstone, NHMRC Emerging Leadership Fellow i starszy pracownik naukowy w Instytucie Aktywności Fizycznej i Żywienia, Uniwersytet Deakin
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki żywieniowe na liście bestsellerów Amazon
„Kuchnia niebieskich stref: 100 przepisów na dożycie 100”
przez Dana Buettnera
W tej książce autor Dan Buettner dzieli się przepisami ze światowych „niebieskich stref”, regionów, w których ludzie żyją najdłużej i najzdrowiej. Receptury opierają się na pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności i kładą nacisk na warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Książka zawiera również wskazówki dotyczące stosowania diety roślinnej i prowadzenia zdrowego trybu życia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Medyczne średnie oczyszczanie do leczenia: plany leczenia dla osób cierpiących na lęki, depresję, trądzik, egzemę, boreliozę, problemy jelitowe, mgłę mózgową, problemy z wagą, migreny, wzdęcia, zawroty głowy, łuszczycę, cystę”
przez Anthony'ego Williama
W tej książce autor Anthony William oferuje obszerny przewodnik po oczyszczaniu i uzdrawianiu organizmu poprzez odżywianie. Przedstawia oparte na dowodach zalecenia dotyczące produktów spożywczych, które należy włączyć i których należy unikać, a także plany posiłków i przepisy wspierające oczyszczanie. Książka zawiera również informacje o tym, jak rozwiązywać określone problemy zdrowotne poprzez odżywianie.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Plan widelców zamiast noży: jak przejść na ratującą życie, pełnowartościową dietę opartą na roślinach”
autorstwa Alony Pulde i Matthew Ledermana
W tej książce autorzy Alona Pulde i Matthew Lederman przedstawiają przewodnik krok po kroku dotyczący przejścia na dietę opartą na produktach pełnoziarnistych i roślinnych. Zawierają oparte na dowodach zalecenia dotyczące odżywiania, a także praktyczne porady dotyczące zakupów, planowania posiłków i przygotowywania posiłków. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków wspierające przejście.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w„ zdrowej ”żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała”
przez dr Stevena R. Gundry'ego
W tej książce dr Steven R. Gundry przedstawia kontrowersyjne spojrzenie na odżywianie, argumentując, że wiele tak zwanych „zdrowych” pokarmów może w rzeczywistości być szkodliwych dla organizmu. Przedstawia oparte na dowodach zalecenia dotyczące optymalizacji odżywiania i unikania tych ukrytych zagrożeń. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków, które pomogą czytelnikom wdrożyć program Plant Paradox.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„The Whole30: 30-dniowy przewodnik po całkowitym zdrowiu i wolności żywnościowej”
autorstwa Melissy Hartwig Urban i Dallasa Hartwiga
W tej książce autorzy Melissa Hartwig Urban i Dallas Hartwig przedstawiają obszerny przewodnik po programie Whole30, 30-dniowym planie żywieniowym mającym na celu promowanie zdrowia i dobrego samopoczucia. Książka zawiera informacje na temat nauki stojącej za programem, a także praktyczne porady dotyczące zakupów, planowania i przygotowywania posiłków. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków wspierające program.
