Sen ma kluczowe znaczenie dla fizyczny i zdrowie psychicznei jakość naszego życia. Podczas gdy 3% populacji jest genetycznie zaprogramowane do funkcjonowania z mniej niż sześcioma godzinami regularnego snu, reszta z nas potrzebujesz około 7.5 godziny noc. Ale co decyduje o tym, czy lubimy iść spać wcześnie czy późno?

Co się dzieje, kiedy śpimy?

W ciągu 7.5 godziny snu przeciętny człowiek wykona pięć 90-minutowych cykli snu.

Pierwsze kilka cykli koncentruje się na oczyszczeniu i utrzymaniu naszego ciała, serca i mózgu. Nasz mózg następnie zapisuje informacje zebrane w ciągu dnia, aby skonsolidować naszą wiedzę i naukę.

Później nasze cykle REM (szybki ruch gałek ocznych) pozwalają mózgowi na zabawę – kreatywne łączenie niepowiązanych informacji i pomysłów (tzw. abstrakcja) oraz ukierunkowanie na pamięć, plastyczność i budowanie nowego mózgu (neurogeneza).

Skowronki i sowy

Nasz wewnętrzny zegar biologiczny jest ustawiany poprzez połączenie biologii (natury), ekspozycji na światło i planowania społecznego (wychowanie).

Biologicznie ludzie siedzą na krzywej dzwonowej „poranka i wieczoru”. Około 10% populacji to skowronki poranne, a 20% prawdziwe nocne marky.

Światło stymuluje hormon melatoninę rano i wyłącza go w nocy, co prowadzi do zmian w poziomie energii, głodu, reakcji na stres, temperatury ciała i hormonu stresu – kortyzolu.

Chociaż niektóre z naszych preferencji dotyczących wczesnego lub późnego kładzenia się spać są zaprogramowane, nasze działania mogą również wpływać na nasze wzorce.

Skowronki konsekwentnie zgłaszaj wyższy poziom szczęścia, zdrowia, produktywności i dobrego samopoczucia, przy niższym poziomie stresu i depresji niż sowy.

Jedna z teorii mówi, że skowronki mają większe poczucie wyboru i kontroli nad swoimi porankami, gdy budzą się, zanim będą musiały spieszyć się do przyjętych godzin rozpoczęcia pracy lub szkoły. Zamiast tego mogą odpoczywać, jeść, pracować (bez przerwy) lub ćwiczyć.

Ćwiczenie jest powszechnym wyróżnikiem, ponieważ skowronki na ogół mają ich więcej. Ale co ciekawe, im więcej sów ćwiczy, tym mniejsze jest zróżnicowanie poziomu stresu, depresji i samopoczucia między dwoma typami.

Niektóre niemieckie badania wykazały również różnice strukturalne w mózgu nocnej sowy. Osoby śpiące późno częściej miały nieprawidłowości w istocie białej mózgu, co oznacza: związane z depresją.

Jednak skowronki nie radzą sobie z tym wszystkim. Chociaż sowy konsekwentnie zgłaszają gorsze samopoczucie, większy stres i niższą aktywność fizyczną, badania rutynowo opisują sowy jako mądrzejsze, bardziej towarzyskie, z dobrym humorem i bardziej kreatywne niż skowronki.

Na poziomie społecznym niektóre kraje kształtują nawet takie rzeczy, jak projekty transgraniczne, aby dopasować się do obserwacji, że ludzie z krajów, które przedkładają punktualność nad sen, są bardziej wydajni, podczas gdy ci, którzy zrelaksowali się na czas, co lepiej odpowiada sowom, są bardziej kreatywni.

Społeczny jet lag

Social jet lag to jeden z efektów naszego rygorystycznego harmonogramu społecznego. Wydajność spada, gdy ludzie są wypychani z optymalnego okna snu, powodując niedopasowanie między ich naturalnym czasem przebudzenia a rutyną społeczną.

Sowy najbardziej cierpią z powodu jet lagu w krajach preferujących punktualność i wczesne godziny rozpoczęcia – a skowronki w krajach, które pracują i bawią się do późna. Ma to wiele konsekwencji.

U nastolatków naturalne przesunięcie na późniejszy czas budzenia oznacza ciągłe niedobory snu na niskim poziomie w trakcie semestru, co prowadzi do gorszych wyników w porannych egzaminach i przechowywanie informacji. Ta różnica znika w okresach egzaminacyjnych bez zorganizowanych zajęć, ponieważ nastolatki w naturalny sposób zmieniają swoje cykle snu.

Dorosłe skowronki dobrze pasują do normalnego dnia pracy od ósmej do piątej, podczas gdy sowy często nie pracują do tych godzin i nie radzą sobie tak dobrze w naszej strukturze korporacyjnej. Organizacje kreatywne uwzględniają to.

Myśląc szerzej, jeśli wykreślimy skowronki i sowy na krzywej dzwonowej, 72% optymalnego czasu budzenia ludzi mieści się w oknie trzygodzinnym. Gdyby szkoły i firmy miały 90-minutową elastyczność czasu rozpoczęcia, późniejszy spadek braku snu miałby duży wpływ na poziom produktywności.

Czy możemy zmienić nasze pióra?

Trudno jest przystosować się do krótko- lub długoterminowych biologicznych zmian czasu. Dlatego pracownicy zmianowi mieć zapadki w pamięci, szybkość przetwarzania i zdolności poznawcze w czasie.

Jeśli jesteś w złym oknie snu, jednym ze sposobów na zmianę zegara biologicznego jest ekspozycja na światło słoneczne. Melatonina decyduje o tym, kiedy jesteś gotowy do snu i przebudzenia, a ma na to wpływ skład naturalnego światła, które zmienia się w ciągu dnia.

Dostrajamy się do melatoniny, więc aby przesunąć czas przebudzenia wcześniej, wystawiaj oczy na działanie promieni słonecznych zaraz po przebudzeniu (na pół godziny, jeśli to możliwe). To z czasem „zresetuje” uwalnianie melatoniny.

Niestety sztuczne oświetlenie – a zwłaszcza niebieskie światło z ekranów trzymanych blisko twarzy – opóźnia uwalnianie melatoniny. Odłóż więc gadżety na dwie godziny przed snem i zastosuj rutynę snu i budzenia.

Mózg uwielbia wzorce i po kilku tygodniach przyjmie nowy nawyk, jeśli będziesz musiał się go trzymać – nawet w weekendy.

O autorze

Fiona Kerr, specjalista ds. złożoności neuronów i systemów, Wydziały Zawodów i Nauk o Zdrowiu, University of Adelaide

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki:

at Rynek wewnętrzny i Amazon