fizkes / Shutterstock.comPraktykowanie medytacji uważności przez dziesięć minut dziennie poprawia koncentrację i zdolność do utrzymywania aktywności informacji w umyśle, funkcję znaną jako „pamięć robocza”. Mózg osiąga to, stając się bardziej wydajnym, dosłownie wymagając mniej zasobów mózgowych do wykonania tych zadań.
Wysunięto wiele wielkich twierdzeń na temat efektów medytacji, ale zbyt często dowody naukowe stojące za tymi twierdzeniami są słabe lub w ogóle ich nie ma. W naszym najnowszym badaniu, opublikowanym w Doniesienia naukowe, zwróciliśmy się do kilku niedociągnięcia wcześniejszych badań zyskać większą pewność co do tego, co się zmienia, gdy ludzie medytują.
Współpraca z kolegami z Uniwersytet w Osnabrück w Niemczech przeprowadziliśmy randomizowane badanie kontrolne, aby zbadać wpływ medytacji uważności na funkcje poznawcze, które są ważne w życiu codziennym.
W naszym badaniu losowo przydzieliliśmy 34 uczestników do jednej z dwóch grup. Przez osiem tygodni jedna grupa ćwiczyła medytację uważności, podczas gdy druga grupa – grupa kontrolna – wykonywała ćwiczenia rozluźniające mięśnie.
Stosowanie tak zwanej „aktywnej kontroli” – w przypadku której kontrole otrzymują podobne zadanie zamiast nic nie robić – wyklucza wiele alternatywnych przyczyn zmian w wykonywaniu zadań. Na przykład samo wybranie do grupy eksperymentalnej lub zaangażowanie się w jakąkolwiek nową aktywność może zwiększyć wydajność, nie będąc efektem praktyki medytacyjnej.
Odnieśliśmy się również do innych ograniczeń wcześniejszych badań. Na przykład w niektórych badaniach zadania poznawcze były tak proste, że wszyscy uczestnicy, eksperymentalni i kontrolni, osiągnęli optymalny poziom, który przyćmił potencjalne efekty medytacji. Czasami uczestnicy musieli tylko rozróżnić i zareagować na cztery różne bodźce, które wielokrotnie pojawiały się na ekranie, jeden po drugim. Wkrótce wszyscy uczestnicy zoptymalizowali swoje wyniki. Aby tego uniknąć, użyliśmy wyzwania zadanie śledzenia wielu obiektów.
Zadanie polega na śledzeniu od dwóch do pięciu dysków („celów”) poruszających się po ekranie komputera spośród 16 identycznych dysków, które również poruszają się po ekranie. Uczestnicy muszą skoncentrować się na dyskach docelowych, nie rozpraszając się innymi dyskami nie będącymi celami.
Demo śledzenia wielu obiektów.
{youtube}lAQM4QJRYV8{/youtube}
Testowaliśmy uczestników pod kątem tego zadania kilka dni przed i po ćwiczeniu medytacji lub ćwiczeń relaksacyjnych przez osiem tygodni. (Uczestnicy grupy medytacyjnej medytowali mniej więcej cztery razy w tygodniu przez osiem tygodni).
W grupie medytacyjnej dokładność śledzenia celów wzrosła o około 9% – zmiana istotna statystycznie – pokazując, że ich koncentracja i pamięć robocza uległy poprawie. Uczestnicy z grupy kontrolnej wcale się nie poprawili.
Bardziej wydajny mózg
Aby dowiedzieć się, co zmieniło się w mózgu, rejestrowaliśmy aktywność mózgu uczestników za pomocą elektroencefalogramu (EEG) podczas wykonywania zadania. Połączyliśmy to z metodą my zapoczątkował 15 lat temu: szybko włączał i wyłączał ruchome dyski ze stałą częstotliwością 11 Hz. Ich ciągłe migotanie napędza sygnał mózgowy zwany wizualnie wywołany potencjał w stanie ustalonym (SSVEP). Mówiąc prościej, mózg generuje aktywność elektryczną z tą samą częstotliwością co migoczące dyski, sygnał, który jest następnie odbierany przez EEG.
Odkryliśmy, że po ośmiu tygodniach treningu sygnał SSVEP został zmniejszony o około 88% – ponownie tylko w grupie medytacyjnej. Na podstawie wcześniejszych prac wiemy, co oznacza ta redukcja. Sieci mózgowe zaangażowane w śledzenie dysków stały się bardziej wyrafinowane, tak że do wykonania zadania potrzeba było mniej zasobów mózgowych.
Elektroencefalogram (EEG): nieinwazyjny sposób rejestrowania fal mózgowych. Min Jing/Shutterstock.com
Jedna prosta technika
Większość badań badających medytację uważności wykorzystuje złożone programy, takie jak redukcja stresu oparta na uważności. Ponieważ jednak programy te obejmują jogę, rozciąganie i różne rodzaje medytacji, nie można stwierdzić, czy zgłaszane ulepszenia są rzeczywiście wynikiem konkretnej praktyki medytacyjnej.
Dla jasności poinstruowaliśmy grupę medytacyjną, aby wykonywała jedno proste ćwiczenie medytacyjne przez dziesięć minut dziennie. Ćwiczenie nazywa się uważną medytacją świadomości oddechu. Polega na skupieniu się na doznaniach związanych z oddechem – na przykład na powietrzu wpływającym i wypływającym z nozdrzy. Jeśli pojawią się jakieś myśli, uczucia lub inne wrażenia zmysłowe, powinieneś po prostu je rozpoznać i powrócić do oddechu, bez osądzania rozproszenia lub dalszego myślenia o nim.
To ciekawe, że samo skupienie się na oddechu w zrównoważony sposób może mieć taki wpływ na koncentrację i pamięć roboczą. Myślimy, że tak się dzieje, ponieważ medytacja jest formą Trening sieci mózgowej, gdzie te same sieci mózgowe są wielokrotnie aktywowane, dzięki czemu stają się bardziej wydajne. Wydaje się, że ta forma medytacji ma cele rdzeniowe sieci mózgowe, wzajemnie połączone obszary mózgu, które współpracują ze sobą i odgrywają kluczową rolę w wielu zadaniach poznawczych.
Łatwo zauważyć, jak to się przekłada na codzienne życie. Koncentracja, odróżnianie ważnych informacji od rozpraszających uwagę i pamiętanie o nich to przydatne umiejętności w sytuacjach przeciążenia informacjami. Na przykład, operatorzy radarów działają lepiej w tym zadaniu, a na bardziej przyziemnym poziomie, podobnie jak ludzie grający w szybkim tempie gier wideo.
Więc zacznijmy:
Czujemy bezkształtny strumień powietrza na czubku nosa i pozwalamy myślom, dźwiękom i uczuciom przepływać bez oceny…
O autorze
Peter Malinowski, Czytelnik Neuronauki Poznawczej, Liverpool John Moores University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki
at Rynek wewnętrzny i Amazon
