Różne rodzaje medytacji mogą w różnym stopniu obniżyć poziom stresu. Z Shutterstock.com Michaela Pascoe, Victoria University

W Australii około co szósta osoba dorosła ćwicz medytację, podczas gdy jeden na dziesięć praktykować jogę. Ludzie często zwracają się do jogi lub medytacji, aby odpocząć i poradzić sobie ze stresem w codziennym życiu.

Stres jest powszechny, a ciągły stres może przyczynić się do wystąpienia szereg problemów psychologicznych, takich jak depresja i lęk.

Medytacja i To joga ciała i palców, która wykazano, że zmniejszają zgłaszany przez ludzi poziom stresu. Jest to prawdopodobnie spowodowane, przynajmniej częściowo, wpływem medytacji i jogi na mózgowy system reakcji na stres.

Jak mózg reaguje na stres

Automatyczna reakcja organizmu na stres jest kontrolowana przez autonomiczny układ nerwowy. Autonomiczny układ nerwowy odgrywa kluczową rolę w reaktywności na stres poprzez swoje dwa główne działy: współczulny układ nerwowy i przywspółczulny układ nerwowy.

Główną funkcją współczulnego układu nerwowego jest mobilizowanie organizmu do walki lub ucieczki od stresujących lub zagrażających sytuacji poprzez kontrolę wewnętrznych mięśni, narządów i gruczołów. Nazywa się to reakcją „walcz lub uciekaj”.

Przywspółczulny układ nerwowy równoważy współczulny układ nerwowy i przywraca organizmowi jego naturalny stan wyjściowy po aktywacji systemowego układu nerwowego.

Podobnie jak medytacja, istnieją dowody, że joga może obniżyć poziom stresu. Z Shutterstock.com

W wielu przypadkach przywspółczulny układ nerwowy i współczulny układ nerwowy pełnią przeciwstawne, ale uzupełniające się funkcje. Na przykład współczulny układ nerwowy zwiększa tętno, ciśnienie krwi i uwalnianie hormonów związanych ze stresem, takich jak kortyzol, podczas gdy przywspółczulny układ nerwowy zmniejsza wszystkie te czynniki.

Więc mierząc to możemy zidentyfikować jeśli ludzie doświadczają stanu homeostazy lub bardziej stresującego stanu, na poziomie fizjologicznym.

We recenzja jak joga i różne formy medytacji wpływają na mózgowy system odpowiedzi na stres poprzez badanie fizjologicznych markerów stresu.

Jakie są różne formy medytacji?

Powszechna metoda klasyfikacji technik medytacyjnych rozróżnia: otwarty monitoring, skupiona uwagai automatyczny przekraczanie siebie medytacja.

Otwarte monitorowanie lub medytacje oparte na uważności obejmują praktykę obserwowania treści naszego ciągłego doświadczenia w sposób niereaktywny, stać się refleksyjnie świadomym wzorców poznawczych i emocjonalnych. Zamiast skupiać uwagę na konkretnym przedmiocie, medytujący stara się zwracać uwagę i monitorować wszystkie pojawiające się aspekty doświadczenia, bez osądzania i przywiązania. Przykładem może być odczuwanie siedzenia pod tobą podczas medytacji.

W medytacji skupionej uwagi uwaga jest skupiona i podtrzymana na konkretnym obiekcie i sprowadzony z powrotem do obiektu, gdy umysł błądzi. W ten sposób medytujący kontroluje swoją uwagę. Przedmiotem, na którym koncentruje się osoba, może być oddech, mantra, wizualizacja, część ciała lub obiekt zewnętrzny. Za każdym razem, gdy medytujący zauważa, że ​​jego uwaga błądzi, aktywnie sprowadza ją z powrotem do obiektu uwagi.

Automatyczne przekraczanie siebie wymaga użycia mantry, zwykle dźwięków sanskryckich, którymi medytujący może się zająć bez wysiłku i koncentracji. Celem jest, aby mantra stała się drugorzędna i ostatecznie zniknęła wraz ze wzrostem samoświadomości. W automatycznej medytacji samotranscendowania umysł powinien być: wolny od skupienia i wysiłek umysłowy. Jest ćwiczony przez 15-20 minut dwa razy dziennie, siedząc z zamkniętymi oczami.

Co mówią dowody?

Odkryliśmy, że medytacja i joga obniżają rozkurczowe ciśnienie krwi (dolny zakres) o 3-8 milimetrów słupa rtęci (mmHg) w porównaniu z osobami, które wykonywały inną aktywność, taką jak ćwiczenia aerobowe lub relaksacja.

Zarówno skoncentrowana uwaga, jak i automatyczne, samotranscendujące style medytacji, a także joga, zmniejszyły skurczowe ciśnienie krwi (górny zakres) o 4-5 mmHg w porównaniu z osobami, które nie praktykowały żadnego rodzaju medytacji ani jogi. Jest to ważne, ponieważ może obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi nawet o XNUMX mmHg zmniejszyć częstość występowania chorób serca i udaru.

Otwarte monitorowanie i medytacja skupionej uwagi oraz joga zmniejszyły tętno o trzy do czterech uderzeń na minutę. Jest to podobne do efektów ćwiczeń aerobowych, które obniżone tętno o pięć uderzeń na minutę w jednym badaniu.

Medytacje skupionej uwagi i joga obniżyły poziom kortyzolu.

 Różne rodzaje medytacji można praktykować w różnych kontekstach. Z Shutterstock.com

Nasze odkrycia wskazują, że wszystkie badane formy medytacji zmniejszają fizjologiczne markery stresu w taki czy inny sposób, a zatem wszystkie formy są prawdopodobnie korzystne w radzeniu sobie ze stresem.

Jeśli chodzi o podjęcie decyzji, jaka forma jest najlepsza dla zmniejszenia stresu, sugerujemy ćwiczenie formy, która jest przyjemna, a zatem będziesz ćwiczyć regularnie i w sposób ciągły.

Chociaż zrozumienie różnych rodzajów medytacji jest przydatne, klasyfikacje medytacji nie powinny być brane pod uwagę wzajemnie się wykluczać, czy to w ramach jednej sesji medytacyjnej, czy przez całe życie praktyki. Większość technik medytacyjnych kłamie gdzieś na kontinuum między otwartym monitorowaniem a typami skupionej uwagi.

O autorze

Michaela Pascoe, stypendystka podoktorancka w zakresie ćwiczeń i zdrowia psychicznego, Victoria University

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon