Świeże smaki smakują teraz dobrze – nagroda tu i teraz, która jest bardziej motywująca niż potencjalne uniknięcie problemów zdrowotnych w przyszłości. kajakiki/E+ przez Getty Images
To znana scena z początku roku. Postawiłeś na zdrowszy tryb życia i jesteś przekonany, że tym razem będzie inaczej. Twoja lodówka jest wypełniona owocami i warzywami, wyrzuciłeś przetworzoną żywność, a plan treningowy zapisałeś długopisem w swoim codziennym planiście.
Jednak gdy pewnego ranka wychodzisz z domu, w powietrzu unosi się kuszący aromat świeżych pączków. Jak możesz oprzeć się wezwaniu tego słodkiego przysmaku i trzymać się zdrowych wyborów?
Konwencjonalna mądrość, oparte na latach badańsugeruje, że najlepszym sposobem przeciwstawienia się niezdrowym wyborom jest myślenie o długoterminowych konsekwencjach. Możesz na przykład rozważyć, do czego może prowadzić nadmiar cukru wynikający ze zjedzenia zbyt dużej liczby pączków cukrzyca i otyłość. Argumentuje, że myślenie o tych długoterminowych konsekwencjach powinno pomóc Ci uniknąć folgowania sobie w tej chwili i lepiej trzymać się swoich celów.
Jednak w naszym połączone 25 lat doświadczenia w badaniach zachowania i motywacja ludzi w zakresie samokontrolidowiedzieliśmy się, że pod wpływem chwili ludzie często nie dostrzegają odległych skutków, co zmniejsza skuteczność strategii skupionych na perspektywie długoterminowej.
W odpowiedzi proponujemy trzy podejścia, poparte najnowszymi badaniami, które pomogą Ci zachować zdrowsze nawyki.
Aby oprzeć się pokusie, myśl krótkoterminowo
Jedną ze strategii unikania folgowania sobie jest rozważenie krótkoterminowych konsekwencji niezdrowego zachowania. Przetestowaliśmy to podejście w siedem studiów z ponad 4,000 XNUMX uczestników.
W jednym badaniu zaprosiliśmy studentów uniwersytetu do obejrzenia jednego z dwóch ogłoszenia o usługach publicznych wyszczególniając powody, dla których należy unikać napojów energetycznych. W jednym z komunikatów podkreślono długoterminowe koszty picia napojów energetycznych o wysokiej zawartości cukru, takie jak cukrzyca i otyłość. Drugi podkreślił koszty krótkoterminowe, takie jak stany lękowe oraz spadek cukru i kofeiny.
Reklamy PSA dotyczące niezdrowych napojów energetycznych: jedno podkreśla długoterminowe koszty zdrowotne, a drugie koszty krótkoterminowe – 61.7% uczestników wybrało napój energetyczny zamiast innej nagrody, gdyby zobaczyło tylko długoterminowe PSA w porównaniu z 46.4% uczestników uczestników, którzy widzieli krótkoterminowy PSA. Lilia Fromm
Następnie uczniowie mieli do wyboru napój energetyczny lub inną atrakcyjną nagrodę. Ci, którzy czytali o kosztach krótkoterminowych, byli o 25% mniej skłonni do wyboru napoju energetycznego niż ci, którzy czytali o kosztach długoterminowych.
W innym badaniu o podobnym układzie uczestnicy czytali albo o krótkoterminowych kosztach spożywania cukru, albo o długoterminowych kosztach spożywania cukru, albo nie czytali o żadnych jego wadach. Następnie każdy musiał wybrać dostawę ciasteczek lub torbę. Ci, którzy czytali o kosztach krótkoterminowych, wybrali ciasteczka o 30% rzadziej niż ci, którzy czytali o kosztach długoterminowych i o 45% rzadziej niż ci, którzy nie czytali o szkodliwości cukru.
Odkryliśmy, że podkreślanie kosztów krótkoterminowych może również pomóc uniknąć innych pokus. W przypadku alkoholu zastanów się, jak nadmierne picie może prowadzić do złego snu i kaca. W przypadku fast foodów zastanów się, jak może to spowodować uczucie wzdęć lub niestrawność.
Z naszych badań wynika, że natychmiastowe skutki były silniejszym czynnikiem motywującym niż długoterminowe konsekwencje, których wystąpienie mogło zająć dziesięciolecia. Wniosek jest prosty: aby uniknąć pobłażania sobie, myśl krótkoterminowo.
Skoncentruj się na zabawie związanej ze zdrowymi opcjami
Unikanie niezdrowej żywności to jedno. Z drugiej strony, czy możesz nakłonić się do spożywania zdrowszej żywności?
Badania, które jedna z nas (Kaitlin) przeprowadziła z naukowcem zajmującym się behawioryzmem Ayelet Fishbach znalazłem to skłaniając ludzi do skupienia się na dobrym smaku – zamiast korzyści zdrowotnych – żywności takiej jak jabłka i marchewki wzrosła konsumpcja w laboratorium i w świecie rzeczywistym. Ustalenia te zostały niezależnie powtórzone podczas interwencji o godz pięć stołówek uniwersyteckich które stosowały etykiety żywności skupiające się na smakowitości lub zdrowotności.
Strategia ta może również promować inne zdrowe zachowania, takie jak ćwiczenia. W jednym z badań Kaitlin poprosiła bywalców siłowni o wybranie treningu podnoszenia ciężarów z listy podobnie trudnych ćwiczeń. Uczestnicy, którym polecono wybrać a fajne ćwiczenie wykonało więcej powtórzeń niż tym, którym powiedziano, aby wybrali ćwiczenie najbardziej przydatne dla ich długoterminowych celów fitness.
Natychmiastowe nagrody wynikające z realizacji długoterminowych celów już teraz poprawiają Twoje wrażenia, choć często pozostają niezauważone. Z tego powodu skupienie się na natychmiastowych i opóźnionych korzyściach wynikających z zachowań takich jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia może zwiększyć wewnętrzna motywacjasprawia, że zachowanie wydaje się być nagrodą i powoduje uczucie zanurzenia w działaniu zwane „pływ".
Wyznaczanie najlepszego punktu nagrody w czasie
Rozpoczęcie zdrowych zachowań jest jednym z ważnych elementów układanki; inny utrzymuje te zachowania przez dłuższy czas. Jedną ze strategii wytrwałości jest stosowanie nagród, aby pozostać zaangażowanym.
Badania prowadzone przez profesora marketingu Marisy SharifUstalili to wspólnie z Kaitlin, w którym wzięło udział ponad 5,000 osób w ośmiu eksperymentach małe, regularne nagrody były bardziej skuteczne za kultywowanie długoterminowego zaangażowania w zdrowe zachowania, takie jak ćwiczenia i czyszczenie nicią dentystyczną, niż duże, okazjonalne nagrody. Pomyśl o oglądaniu 20 minut programu telewizyjnego o poczucie winy każdego dnia, kiedy ćwiczysz, zamiast czekać do końca tygodnia, aby obejrzeć 80 minut telewizji, aby nagrodzić się za te cztery treningi.
Ale jest pewien zwrot: zbyt wczesne nagradzanie siebie może przynieść odwrotny skutek. Wydaje się, że nagrody są najskuteczniejsze, gdy ludzie muszą pracować, aby je odblokować, po czym stają się regularne. Innymi słowy, włożenie początkowego wysiłku bez nagrody, a następnie wprowadzenie małych, ciągłych korzyści to najskuteczniejszy sposób na zorganizowanie nagród.
W badaniu dotyczącym ćwiczeń Marissa i Kaitlin obserwowały, jak ćwiczą cztery początkowe treningi, które nie przyniosły żadnych nagród. Następnie grupa nagradzana za pracę odblokowującą zaczęła otrzymywać małe, ciągłe nagrody za każdy kolejny trening. Skończyło się na tym, że wytrwali dłużej i wykonali więcej treningów niż osoby z grupy ryczałtowej, które otrzymywały większą, okazjonalną nagrodę za każde cztery ukończone treningi.
Podobny efekt był widoczny w 12-dniowe badanie dotyczące nitkowania zębów. Osoby z grupy „praca, aby odblokować” z nagrodami – trzy dni nitkowania bez nagród, po których następują codzienne nagrody – nitkowały zęby przez więcej dni niż osoby, które prawidłowo otrzymywały ciągłe nagrody. Ci, którzy musieli włożyć dodatkowy wysiłek, aby odblokować nagrody, przepracowali o 15% więcej dni.
Badania te sugerują, że ludzie mogą strategicznie włączać nagrody – z krótkim początkowym okresem bez żadnych nagród – do swojej rutyny, aby pomóc im w utrzymaniu zdrowych zachowań w miarę upływu czasu.
Opór, radość i wytrwałość
Nasze badanie podkreśla trzy skuteczne strategie, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele: nadawanie priorytetu krótkoterminowym konsekwencjom, aby oprzeć się pokusie, znajdowanie przyjemności w długoterminowych wyborach i ciągłe nagradzanie siebie za trwałą wytrwałość.
Wspaniałe w tych strategiach jest to, że można je dostosować do dowolnego osobistego celu, jaki sobie wyznaczysz. Na przykład, jeśli trudno Ci zamienić media społecznościowe na książkę, zastanów się nad negatywnymi, krótkoterminowymi konsekwencjami niekończącego się przewijania. Lub jeśli wygospodarowanie czasu na relaks wydaje Ci się wyzwaniem, skup się na bezpośrednich korzyściach płynących z zaangażowania się w ćwiczenia medytacyjne.
Stosując te podejścia oparte na dowodach, możesz wzmocnić swoją pozycję w dążeniu do swoich długoterminowych celów.
Kaitlin Woolley, profesor nadzwyczajny marketingu, Cornell University i Paula Stillmana, adiunkt marketingu, Uniwersytet Stanowy w San Diego
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Atomowe nawyki: łatwy i sprawdzony sposób na budowanie dobrych nawyków i łamanie złych
autorstwa Jamesa Cleara
Atomic Habits zawiera praktyczne porady dotyczące rozwijania dobrych nawyków i łamania złych, oparte na badaniach naukowych nad zmianą zachowań.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Cztery tendencje: Niezbędne profile osobowości, które pokazują, jak ulepszyć swoje życie (a także życie innych ludzi)
przez Gretchen Rubin
Cztery tendencje identyfikują cztery typy osobowości i wyjaśniają, w jaki sposób zrozumienie własnych tendencji może pomóc w poprawie relacji, nawyków w pracy i ogólnego szczęścia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Pomyśl jeszcze raz: moc wiedzy o tym, czego nie wiesz
przez Adama Granta
Think Again bada, w jaki sposób ludzie mogą zmienić zdanie i nastawienie, oraz oferuje strategie poprawy krytycznego myślenia i podejmowania decyzji.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Ciało utrzymuje punktację: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy
przez Bessela van der Kolka
The Body Keeps the Score omawia związek między traumą a zdrowiem fizycznym i oferuje wgląd w to, jak traumę można leczyć i leczyć.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Psychologia pieniędzy: ponadczasowe lekcje o bogactwie, chciwości i szczęściu
przez Morgana Housela
Psychologia pieniędzy bada, w jaki sposób nasze postawy i zachowania związane z pieniędzmi mogą kształtować nasz sukces finansowy i ogólne samopoczucie.
