Ćwiczenia są również dobre dla bakterii jelitowych. CREATISTA/ Shutterstock
Różnorodne, nieludzkie formy życia, które żyją w naszych jelitach – znane jako nasz mikrobiom – mają kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Zaburzona równowaga tych czynników przyczynia się do powstania szeregu zaburzenia i choroby, w tym otyłość, cukrzyca, nieswoiste zapalenia jelit. Może nawet wpłynąć na nasze zdrowie psychiczne.
Powszechnie wiadomo, że mikroby żyjące w naszych jelitach są zmieniane poprzez dieta. Na przykład, w tym błonnik pokarmowy i produkty mleczne w naszej diecie sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii. Ale coraz więcej dowodów sugeruje, że ćwiczenia mogą również: modyfikować rodzaje bakterii które tkwią w naszych wnętrznościach.
Jedno badanie wykazało ćwiczenia wspomaga rozwój bakterii które produkują kwas tłuszczowy, maślanu. Maślan może wspomagać naprawę wyściółki jelita i zmniejszać stan zapalny, dlatego potencjalnie zapobieganie chorobom takie jak choroba zapalna jelit i insulinooporność, co prowadzi do cukrzycy. Zmiany mikroflory jelitowej wywołane wysiłkiem fizycznym mogą również chronić przed otyłością i poprawiać funkcje metaboliczne.
Zmiany mikrobiomu można zaobserwować nawet po dość skromnych reżimach ćwiczeń. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które wykonały co najmniej trzy godziny lekkich ćwiczeń – takich jak energiczny spacer lub pływanie – na tydzień wzrastał poziom Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia hominis, Akkermansia muciniphila w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia.
F. prausitzii i R hominis zmniejszyć stan zapalny, podczas gdy A. muciniphila wiąże się z beztłuszczowym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i poprawą zdrowia metabolicznego. Oznacza to, że te zmiany mikrobiomu prawdopodobnie będą korzystne dla ogólnego stanu zdrowia.
Wydaje się jednak, że rodzaj ćwiczeń również ma: różne efekty na zmiany obserwowane w mikrobiocie jelitowej. Badania na gryzoniach wykazały, że zmuszanie do biegania na kole indukowało inne zmiany mikroflory w porównaniu z umiarkowanymi ćwiczeniami wykonywanymi, gdy myszy tego chciały. Istnieją dowody na to, że to samo jest prawdą w ludziach.
Sportowcy również mają bardzo różne profile mikroflory w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia w podobnym wieku i płci. Sportowcy mieli bardziej zróżnicowaną mikroflorę i większą liczebność trzech wymienionych powyżej gatunków bakterii.
Jednak nadal pozostaje do ostatecznego udowodnienia, że ćwiczenia fizyczne mogą działać niezależnie od diety, wprowadzając te zmiany. Osoby ćwiczące mogą być bardziej narażone na zdrowszą dietę, więc oddzielenie tych dwóch czynników może być nieco trudne.
Dieta a ćwiczenia
Badania na zwierzętach, głównie na gryzoniach, mogą rzucić nieco światła na tę zagadkę, ponieważ ich dietę można łatwo kontrolować. U myszy dieta i ćwiczenia wydają się wywoływać bardzo różne zmiany w mikrobiocie. Niektóre zmiany spowodowane przez wysoko-tłuszczowa dieta – w tym wzrost w Firmicutes i Proteobakterie, które są powiązane z cukrzycą typu XNUMX i otyłością – można je odwrócić poprzez ćwiczenia.
Inne badania sugerują, że można wywołać zmiany w mikroflorze wywołane wysiłkiem niezależne od spożycia – choć inne badania pokazują zmiany w diecie są wymagane obok ćwiczeń, aby mogły wystąpić. Ćwiczenia mogą nawet przeciwdziałać niektórym negatywne skutki diety wysokotłuszczowej, ale nie wszystko.
Niezależnie od tego, ćwiczenia mogą nadal pomagać dobrym bakteriom w naszych jelitach, zwanym A. muciniphila, trzymać się wyściółki żołądka. To lepiej promuje wydzielanie śluzu co jest ważne, ponieważ śluz chroni bakterie przed wydostaniem się z jelita wraz ze strawionym pokarmem.
Badania dotyczące układu odpornościowego wykazały również, że aktywność fizyczna zmniejsza się sygnały zapalne i promuje bardziej „uregulowane” środowisko, w wyściółce jelit i poza nią. Zmniejsza to ryzyko rozwoju chorób jelit. Co jest naprawdę interesującego A. muciniphila jest to, że stwierdzono, że odwrotny przyrost masy ciała z diety wysokotłuszczowej i insulinooporności u myszy.
Badanie to wykazało również, że podawanie myszom A. muciniphila spowodował również wzrost cząsteczek podobnych do konopi indyjskich, które nasze ciała naturalnie wytwarzają, zwanych endokanabinoidy. Wśród innych funkcji organizmu, endokannabinoidy biorą udział w kontrolowaniu stanu zapalnego jelit i naszego bariera jelitowa (molekuły pierwszej linii, które zapewniają fizyczną obronę immunologiczną przed atakami zewnętrznymi).
Połączenia System endokannabinoidowy jest również zaangażowany w zachowania żywieniowe poprzez kontrolowanie sygnałów mózgowych. Specyficzne endokannabinoidy są zwiększane, gdy czujemy głód, i uwalniane w jelitach, gdy czujemy się syci. ten System endokannabinoidowy jest nadaktywny w osoby otyłe.
Różne bakterie jelitowe mogą zmieniać poziom różne komponenty które tworzą układ endokannabinoidowy. Naukowcy wykorzystali prebiotyki do: zmienić skład mikrobiologiczny w myszach. Zauważyli spadek jednego rodzaju endokannabinoidu i receptora kannabinoidowego u otyłych myszy. Zauważyli również, że prebiotyki zmniejszają zdolność bakterii i toksyn do przechodzenia z jelita myszy do krwiobiegu.
Doprowadziło to do zmniejszenia ilości składników bakteryjnych znajdujących się we krwi i zmniejszenia produkcji komórek tłuszczowych. Zdrowa dieta poprawia różnorodność i bogactwo bakterii jelitowych, podobnie jak ćwiczenia – być może nawet poprzez te same kilka gatunków bakterii, o których wspomniano wcześniej. Chociaż należy to przetestować na ludziach, wyniki tych badań wskazują na potencjalną interakcję między populacją drobnoustrojów w jelitach a dietą i ćwiczeniami w celu poprawy metabolizmu.
Niedawno naukowcy wykazali biegaczy i rowerzystów produkować więcej endokannabinoidów we krwi, co zapewnia pewną ulgę w bólu i poprawia nastrój. Nie wiadomo jednak, czy zmiany te są krótkotrwałe, czy też powodują długoterminowe zmiany w mikrobiomie jelitowym.
Kuszące jest spekulowanie, że ćwiczenia mogą zmienić skład mikrobiomu jelitowego i wpłynąć na samopoczucie, a wszystko to dzięki systemowi, który ma zdolność prowadzenia trójstronnej konwersacji. Zobaczymy, czy uda nam się tym manipulować poprzez dietę i/lub określone probiotyki – ale nie powinniśmy lekceważyć tego, jak kształtują nas nasi mieszkańcy jelit, zarówno na poziomie metabolicznym, jak i fizycznym.
O autorach
Rachael Rigby, starszy wykładowca zdrowia żołądkowo-jelitowego, Lancaster University oraz Karen Wright, wykładowca biomedycyny i nauk przyrodniczych, Lancaster University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
