Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu, aby funkcjonować jak najlepiej. Jiuck/Flickr, CC BY-NC-SA
Ilość snu, jakiej potrzebują dorośli, po raz kolejny znalazła się w centrum uwagi, a ostatnio Artykuł z Wall Street Journal sugerując, że siedem godzin snu jest lepsze niż osiem godzin, a Amerykańska Akademia Medycyny Snu sporządzanie wytycznych otaczającej potrzeby snu.
Co więc powinny mówić wytyczne? Niestety, jeśli chodzi o ilość snu, jakiej potrzebują dorośli, tak naprawdę nie ma „jednego rozmiaru dla wszystkich”. Potrzeba snu może się znacznie różnić między poszczególnymi osobami.
Sen jest regulowany przez dobowy i homeostatyczny procesy, które współdziałają w celu określenia czasu i czasu trwania snu. Proces okołodobowy reprezentuje zmianę skłonności do snu w ciągu 24 godzin lub nasz wewnętrzny „zegar biologiczny”. Proces homeostatyczny reprezentuje akumulację ciśnienia podczas snu i jego rozproszenie podczas snu.
Zarówno na procesy okołodobowe, jak i homeostatyczne mają wpływ czynniki wewnętrzne, takie jak: genyoraz czynniki zewnętrzne, takie jak wcześniejszy sen, ćwiczenia i choroba. Indywidualne różnice w czasie i czasie trwania snu można w dużej mierze wyjaśnić tymi czynnikami wewnętrznymi i zewnętrznymi.
Indywidualna potrzeba snu
Geny są ważne w określaniu preferencja dobowa: czy jesteśmy „nocnymi markami”, które wolą spać późno w nocy, czy „rannymi ptakami”, które wolą wstawać wcześnie rano. Geny może również przyczynić się do tego, czy jesteśmy „krótkimi” czy „długimi” śpiącymi.
Ale chociaż geny tworzą podstawę czasu i czasu snu, na potrzebę snu wpływa również wiele czynników zewnętrznych.
Być może jedną z najczęstszych przyczyn wpływających na długość snu jest historia snu. Wielu dorosłych, czy o tym wiedzą, czy nie, doświadcza ograniczenia snu, często codziennie lub co tydzień. Ograniczenie snu lub chodzenie bez snu (ciąganie „całonocnej nocy”) zwiększa presję na sen.
To ciśnienie snu rozprasza się podczas snu, więc wyższe ciśnienie snu wymaga dłuższego czasu snu. W związku z tym po utracie snu wzrasta zapotrzebowanie na sen.
Ograniczenie snu zwiększa presję snu. Kevina Jaako/Flickr, CC BY-NC
Zdrowie, ćwiczenia, ciężka praca, a nawet obciążenie umysłowe mogą wpływać na długość snu. W czasie choroby, po ćwiczeniach, a nawet po okresach stresu psychicznego (takich jak egzaminy), ilość snu potrzebna do regeneracji lub powrotu do normy może wzrosnąć. Podobnie osoby cierpiące na choroby lub słabe zdrowie mogą potrzebować więcej snu niż ich zdrowsi odpowiednicy.
Potrzeba snu również zmienia się wraz z wiekiem, przy czym osoby starsze zazwyczaj śpią mniej niż osoby młodsze. Uważa się, że związane z wiekiem zmiany związane z czasem trwania snu są spowodowane zmianami w interakcja pomiędzy procesy okołodobowe i homeostatyczne.
Poszczególne różnice w zapotrzebowaniu na sen sprawiają, że trudno jest podać konkretne zalecenia dotyczące tego, ile snu potrzebują dorośli. Jednak większość badaczy snu ogólnie zgadza się, że sen od siedmiu do dziewięciu osób jest tym, czego większość dorosłych potrzebuje, aby funkcjonować jak najlepiej.
Dlaczego osiem godzin snu?
sen ograniczony do siedmiu godzin lub mniej powoduje pogorszenie czasu reakcji, podejmowania decyzji, koncentracji, pamięci i nastroju, a także zwiększoną senność i zmęczenie oraz niektóre funkcje fizjologiczne.
Z drugiej strony, osiem godziny lub dziewięć godziny snu mają niewielki wpływ, negatywny lub pozytywny, na wydajność.
Na podstawie tych ustaleń wydaje się, że dla większości dorosłej populacji gdzieś od siedmiu do dziewięciu godzin snu to „właściwa ilość”.
Nie oznacza to, że sen dłuższy niż dziewięć godzin nie jest dobry. Raczej, wydłużenie czasu snu może pomóc w „ochronie” funkcji czuwania w kolejnych okresach bezsenności. Chociaż możemy nie potrzebować dziesięciu godzin snu przez cały czas, istnieją pewne wyraźne korzyści z dłuższego snu.
Potrzeba budzika do pobudki sugeruje, że możesz nie spełniać swoich potrzeb w zakresie snu. Jim Wall/Flickr, CC BY
Ale jestem w porządku z sześciogodzinnym snem…
Pierwsze pytanie, które musisz sobie zadać, to czy naprawdę?
Możesz być jednym z nielicznych szczęśliwców z „właściwą” genetyką. Jednak bardziej prawdopodobne jest, że po prostu nie zdajesz sobie sprawy z tego, jak utrata snu wpływa na funkcje czuwania.
Jak się czujemy nie zawsze odzwierciedlają jak źle możemy funkcjonować, co może skutkować urojeniami co do tego, ile snu naprawdę potrzebujemy. Potrzeba budzika do pobudki i chęć spania w weekendy/święta sugerują, że potrzeba snu nie jest zaspokajana.
Jednak krytycznie, jeśli masz problemy ze snem przez ciągłe osiem godzin, staraj się nie martwić zbytnio, ponieważ może to pogorszyć sytuację.
Znalezienie optymalnego czasu snu
Potrzeba snu może się znacznie różnić i może zależeć od wielu różnych czynników, co utrudnia ustalenie optymalnego zapotrzebowania na sen. Poniżej znajduje się przewodnik, który może pomóc w określeniu potrzeby snu.
- Prowadź dziennik snu. Uwzględnij godziny, w których kładłeś się spać i budziłeś się, jak spałeś i jak się czułeś w ciągu dnia
- Idź do łóżka, gdy czujesz się śpiący/zmęczony
- Jeśli możesz, nie używaj budzika, raczej pozwól swojemu ciału naturalnie się obudzić
- Postaraj się uzyskać naturalną ekspozycję na światło słoneczne w ciągu dnia
- Trzymaj się regularnego harmonogramu snu we wszystkie dni tygodnia.
Po pewnym czasie powinieneś być w stanie wypracować najlepszy czas i długość snu. Jeśli nadal nie jesteś pewien lub zaniepokojony, skontaktuj się z lekarzem rodzinnym. Pamiętaj jednak — potrzeba snu może się zmieniać w zależności od okoliczności, więc zawsze słuchaj swojego ciała.
O autorze
Gemma Paech, pracownik naukowy, Centrum Badań Snu, University of South Australia
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Ciało utrzymuje wynik: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy
przez Bessela van der Kolka
Ta książka bada powiązania między traumą a zdrowiem fizycznym i psychicznym, oferując spostrzeżenia i strategie leczenia i powrotu do zdrowia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Oddech: nowa nauka o utraconej sztuce
przez Jamesa Nestora
Ta książka bada naukę i praktykę oddychania, oferując spostrzeżenia i techniki poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w „zdrowej” żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała
przez Stevena R. Gundry'ego
Ta książka bada powiązania między dietą, zdrowiem i chorobami, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kod odpornościowy: nowy paradygmat prawdziwego zdrowia i radykalnego przeciwdziałania starzeniu się
autorstwa Joela Greene'a
Ta książka oferuje nowe spojrzenie na zdrowie i odporność, opierając się na zasadach epigenetyki i oferując spostrzeżenia i strategie optymalizacji zdrowia i starzenia się.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony
autorstwa dr Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a
Ta książka bada naukę i praktykę postu, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
