9 warzyw, które są zdrowsze po ugotowaniu

żywność zdrowsza po ugotowaniu 6 19 Odstaw posiekane brokuły na co najmniej 40 minut przed gotowaniem. Dream79/Shutterstock

Diety oparte na surowej żywności są stosunkowo nowe trendy, w tym surowy weganizm. Przekonanie, że im mniej przetworzonej żywności, tym lepiej. Jednak nie każda żywność jest bardziej pożywna, gdy jest spożywana na surowo. Rzeczywiście, niektóre warzywa są bardziej pożywne po ugotowaniu. Oto dziewięć z nich.

1. Szparagi

Wszystkie żywe istoty składają się z komórek, a w warzywach ważne składniki odżywcze są czasami uwięzione w tych ścianach komórkowych. Kiedy warzywa są gotowane, ścianki pękają, uwalniając składniki odżywcze, które mogą być następnie łatwiej przyswajalne przez organizm. Gotowanie szparagów rozbija ich ściany komórkowe, dzięki czemu witaminy A, B9, C i E są bardziej dostępne do wchłaniania.

2. Grzyby

Grzyby zawierają duże ilości przeciwutleniacza ergotioneiny, która jest uwalniany podczas gotowania. Przeciwutleniacze pomagają rozkładać „wolne rodniki”, substancje chemiczne, które mogą uszkadzać nasze komórki, powodując choroby i starzenie się.

3. Szpinak

Szpinak jest bogaty w składniki odżywcze, w tym żelazo, magnez, wapń i cynk. Jednak te składniki odżywcze są łatwiej wchłaniane, gdy szpinak jest gotowany. Dzieje się tak, ponieważ szpinak jest wypełniony kwasem szczawiowym (związkiem występującym w wielu roślinach), który blokuje wchłanianie żelaza i wapnia. Podgrzewany szpinak uwalnia związany wapń, dzięki czemu jest więcej dostępne dla organizmu do wchłonięcia.

Badania sugerują, że szpinak na parze utrzymuje poziom kwasu foliowego (B9), który może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.

4. Pomidory

Gotowanie dowolną metodą znacznie zwiększa przeciwutleniacz likopenu w pomidorach. Likopen wiąże się z niższym ryzykiem szeregu chorób przewlekłych w tym choroby serca i nowotwory. Ta zwiększona ilość likopenu pochodzi z ciepła, które pomaga rozbić grube ściany komórkowe, które zawierają kilka ważnych składników odżywczych.

Chociaż gotowanie pomidorów zmniejsza ich zawartość witaminy C o 29%, zawartość likopenu wzrosła o ponad 50% w ciągu 30 minut od gotowania.

5. Marchew

Gotowana marchewka zawiera więcej beta-karotenu niż surowa marchewka, która jest substancją zwaną karotenoidem, którą organizm przekształca w witaminę A. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina wspomaga wzrost kości, wzrok i układ odpornościowy.

Gotowanie marchewki ze skórką ponad dwukrotnie zwiększa ich moc antyoksydacyjną. Przed pokrojeniem marchewki należy ugotować w całości, ponieważ zapobiega to przedostawaniu się tych składników odżywczych do gotującej się wody. Unikaj smażenia marchewki, jak to było stwierdzono, że zmniejsza ilość karotenoidów.


 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

6. Papryka

Papryka jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy wzmacniających układ odpornościowy, zwłaszcza karotenoidów, beta-karotenu, beta-kryptoksantyny i luteiny. Ciepło rozbija ściany komórkowe, ułatwiając karotenoidy twoje ciało do wchłonięcia. Podobnie jak w przypadku pomidorów, witamina C jest tracona, gdy papryka jest gotowana lub gotowana na parze, ponieważ witamina ta może przedostać się do wody. Zamiast tego spróbuj je upiec.

7. Brassica

Brassica, które obejmują brokuły, kalafior i brukselkę, są bogate w glukozynolany (fitochemikalia zawierające siarkę), które organizm może przekształcić w szereg związków zwalczających raka. Aby te glukozynolany mogły zostać przekształcone w związki zwalczające raka, w tych warzywach musi być aktywny enzym zwany mirozynazą.

Badania wykazały że gotowanie na parze tych warzyw zachowuje zarówno witaminę C, jak i mirozynazę, a zatem związki zwalczające raka, które można z nich uzyskać. Również siekanie brokułów i pozostawianie ich na co najmniej 40 minut przed gotowaniem umożliwia aktywację mirozynazy.

Podobnie kiełki po ugotowaniu wytwarzają indol, związek, który może: zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Gotowanie kiełków powoduje również rozpad glukozynolanów na związki, o których wiadomo, że mają właściwości przeciwnowotworowe.

8. Fasola szparagowa

Zielona fasola ma wyższy poziom przeciwutleniaczy, gdy jest pieczona, podgrzewana w kuchence mikrofalowej, grillowana, a nawet smażona, w przeciwieństwie do gotowane lub gotowane w ciśnieniu.

9. jarmuż

Jarmuż jest najzdrowszy, gdy jest lekko gotowany na parze, ponieważ dezaktywuje enzymy, które uniemożliwiają organizmowi wykorzystanie jodu potrzebnego dla tarczycy, co pomaga regulować metabolizm.

W przypadku wszystkich warzyw wyższe temperatury, dłuższy czas gotowania i większe ilości wody powodują utratę większej ilości składników odżywczych. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (C i wiele witamin z grupy B) są najbardziej niestabilnymi składnikami odżywczymi podczas gotowania, ponieważ są wypłukiwane z warzyw do gotującej się wody. Dlatego unikaj moczenia ich w wodzie, używaj jak najmniej wody podczas gotowania i używaj innych metod gotowania, takich jak gotowanie na parze lub pieczenie. Ponadto, jeśli pozostała Ci woda z gotowania, użyj jej w zupach lub sosach, ponieważ zawiera wszystkie wypłukane składniki odżywcze.

O autorzeKonwersacje

Laura Brown, starszy wykładowca nauk o żywieniu, żywności i zdrowiu, Uniwersytet Teesside

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Polecane książki:

Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Tygodnie do zdrowego ciała, silne serce i ostry umysł -- przez Petera Wayne'a.

Przewodnik Harvard Medical School po Tai Chi: 12 tygodni do zdrowego ciała, silnego serca i bystrego umysłu — autorstwa Petera Wayne'a.Najnowocześniejsze badania z Harvard Medical School potwierdzają od dawna twierdzenia, że ​​Tai Chi ma korzystny wpływ na zdrowie serca, kości, nerwów i mięśni, układ odpornościowy i umysł. Dr Peter M. Wayne, długoletni nauczyciel Tai Chi i naukowiec z Harvard Medical School, opracował i przetestował protokoły podobne do uproszczonego programu zawartego w tej książce, który jest odpowiedni dla osób w każdym wieku i można to zrobić w zaledwie kilka minut. kilka minut dziennie.

Kliknij tutaj aby uzyskać więcej informacji i / lub zamówić tę książkę na Amazon.


Przeglądanie alejek natury: rok żerowania w poszukiwaniu dzikiego pożywienia na przedmieściach
przez Wendy i Erica Browna.

Przeglądanie alejek natury: rok żerowania w poszukiwaniu dzikiego pożywienia na przedmieściach autorstwa Wendy i Erica Browna.W ramach swojego zaangażowania w samodzielność i odporność, Wendy i Eric Brown postanowili spędzić rok na włączaniu dzikiej żywności jako stałej części swojej diety. Ten wyjątkowy i inspirujący przewodnik, zawierający informacje na temat zbierania, przygotowywania i przechowywania łatwych do zidentyfikowania dzikich artykułów spożywczych, które można znaleźć w większości podmiejskich krajobrazów, jest obowiązkową lekturą dla każdego, kto chce zwiększyć bezpieczeństwo żywnościowe swojej rodziny, korzystając z róg obfitości na wyciągnięcie ręki.

Kliknij tutaj aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę na Amazon.


Food Inc.: Przewodnik dla uczestników: Jak przemysłowa żywność sprawia, że ​​jesteśmy chorzy, grubsi i biedniejsi – i co możesz z tym zrobić -- pod redakcją Karla Webera.

Food Inc.: Przewodnik dla uczestników: W jaki sposób przemysłowa żywność sprawia, że ​​jesteśmy chorzy, grubsi i biedniejsi i co można z tym zrobićSkąd pochodzi moja żywność i kto ją przetworzył? Czym są gigantyczne agrobiznesy i jaki mają udział w utrzymaniu status quo produkcji i konsumpcji żywności? Jak mogę niedrogo karmić moją rodzinę zdrową żywnością? Rozwijając wątki filmu, książka Food, Inc odpowie na te pytania w serii trudnych esejów autorstwa czołowych ekspertów i myślicieli. Ta książka zachęci osoby zainspirowane kinematografia aby dowiedzieć się więcej o problemach i działać na rzecz zmiany świata.

Kliknij tutaj aby uzyskać więcej informacji i / lub zamówić tę książkę na Amazon.


Więcej artykułów tego autora

Może Ci się spodobać

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

DOSTĘPNE JĘZYKI

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

NAJCZESCIEJ CZYTANE

baseballista; z siwymi włosami
Czy możemy być za starzy?
by Barry Vissell
Wszyscy znamy wyrażenie: „Jesteś tak stary, jak myślisz lub czujesz”. Zbyt wiele osób rezygnuje z…
zmiany klimatu i powodzie 7 30
Dlaczego zmiany klimatyczne pogarszają powodzie
by Frances Davenport
Chociaż powodzie są zjawiskiem naturalnym, spowodowane przez człowieka zmiany klimatyczne powodują poważne powodzie…
stworzony do noszenia maski 7 31
Czy będziemy działać na podstawie porad dotyczących zdrowia publicznego tylko wtedy, gdy ktoś nas zmusi?
by Holly Seale, UNSW Sydney
W połowie 2020 roku sugerowano, że używanie maski było podobne do noszenia pasów bezpieczeństwa w samochodach. Nie każdy…
Czy to krukowate czy kał z siana 8 7
Oto, jak stwierdzić, czy to Covid, czy katar sienny
by Samuel J. White i Philippe B. Wilson
Przy ciepłej pogodzie na półkuli północnej wiele osób będzie cierpieć na alergie na pyłki.…
kawa dobra czy zła 7 31
Mieszane wiadomości: czy kawa jest dla nas dobra czy zła?
by Thomas Merritt
Kawa jest dla ciebie dobra. Albo nie. Może jest, a potem nie jest, a potem znowu. Jeśli pijesz…
inflacja na świecie 8 1
Inflacja rośnie na całym świecie
by Christopher Decker
9.1% wzrost cen konsumpcyjnych w USA w ciągu 12 miesięcy do czerwca 2022 r., najwyższy od czterech…
szałwiowe patyczki do rozmazywania, pióra i łapacz snów
Oczyszczanie, uziemienie i ochrona: dwie podstawowe praktyki
by MaryAnn DiMarco
W wielu kulturach stosuje się rytualne praktyki oczyszczania, często wykonywane za pomocą dymu lub wody, aby pomóc usunąć…
chroń swojego zwierzaka w upale 7 30
Jak zapewnić zwierzętom bezpieczeństwo podczas fali upałów?
by Anne Carter, Nottingham Trent University i in
Ponieważ temperatury osiągają nieprzyjemnie wysokie poziomy, zwierzęta prawdopodobnie będą zmagać się z upałem. Oto…

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.