Spróbuj wybrać ćwiczenie, które lubisz. Andrey_Popov/ Shutterstock
Ćwicząc więcej to jedno z najczęstszych postanowień noworocznych, jakie ludzie podejmują. Ale ponad jedna czwarta osób nie dotrzymują swoich postanowień, a tylko połowa utrzymuje niektóre z nich.
Ale jeśli nadal brzmi to zniechęcająco, oto pięć wskazówek, które mogą pomóc ci lepiej ćwiczyć, jeśli jest to twój cel w tym roku.
1. Miej plan i cel końcowy
Postanowienia mogą być świetne – nie zniechęcaj się. Ale kiedy zaczynasz, wyznacz sobie zarówno swój wzniosły cel, jak i solidną mapę drogową kroków, które musisz wykonać, aby się tam dostać. To ci pomoże zmaksymalizuj swoje szanse na sukces w osiągnięciu tego celu.
Chcesz przebiec 2,021 km w 2021 roku? Przełamanie tego większego celu oznaczałoby, że powinieneś zaplanować bieganie 5.5 km dziennie (codziennie) lub około 8 km dziennie przed pracą, jeśli pracujesz od poniedziałku do piątku. Ale zastanów się także, co się stanie, jeśli doznasz kontuzji – czy masz wbudowaną redukcję w swoim planie? Powinieneś także zaplanować przerwy, aby zapobiec przetrenowaniu.
Badania pokazują, że łącząc ambitne cele z wiele osiągalnych celów cząstkowych, masz większe szanse na sukces. Możliwość odhaczania celów na bieżąco może również dać ci pozytywny impuls motywacyjny do dalszego działania.
2. Nie bierz biegania (chyba że Ci się to podoba)
Bieganie jest świetne. Prawie każdy może to zrobić, jest to świetne dla całe ciało, wymaga minimalnego sprzętu i możesz to zrobić prawie wszędzie. Bieganie poprawia również zdrowie układu krążenia i gęstość kości. To powiedziawszy, nienawidzę biegać – więc tego nie robię.
Ludzie często pytają, jaki rodzaj ćwiczeń powinni wykonywać, a ja zazwyczaj odpowiadam, że odpowiedź zależy od tego, co lubią robić. Dzieje się tak, ponieważ jest znacznie bardziej prawdopodobne, że będziesz wykonywać ćwiczenia, które lubisz, niż inne aktywności uważasz, że się boisz.
I nieco zaskakujące, badania pokazują, że nie ma znaczenia, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz, jeśli chodzi o zdrowie i długowieczność – tak długo, jak ćwiczysz zobaczysz korzyści. Trening oporowy, aerobik, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) a może nawet To joga ciała i palców, która wszystkie mogą stymulować twoje ciało na różne sposoby, ale mają pozytywne skutki pod względem zdrowia i długowieczności – zwłaszcza w połączeniu.
Ale jeśli chcesz zacząć biegać, możesz się zmotywować, dołączając do wydarzeń grupowych – takich jak parkrun.
3. Zdobądź towarzysza ćwiczeń
Kiedy Anglia po raz pierwszy została zamknięta w marcu, rozpocząłem nowy program ćwiczeń z moim partnerem. Dziewięć miesięcy później oboje nadal tkwimy w domu i nadal ćwiczymy razem sześć dni w tygodniu. Ta zachęta rówieśnicza, motywacja i okazjonalne poczucie winy ze strony mojej lepszej połowy naprawdę pomogły.
oraz mnóstwo of badania pokazują że rozpoczęcie nowego programu ćwiczeń z kimś innym pomoże wam obojgu utrzymać swój reżim na dłuższą metę. Może to wynikać z tego, że pomocna jest zewnętrzna presja rówieśników lub dlatego, że pozytywne interakcje społeczne wynikające z ćwiczeń z innymi sprawiają, że jest to przyjemniejsze.
Twój pies może być również dobrym kumplem do ćwiczeń. Svitlana Ozirna / Shutterstock
Codzienne spacery w porze lunchu z kimś w bańce, całe mieszkanie ćwiczenie porannej jogi przed rozpoczęciem dnia pracy lub piłka nożna w dni powszednie z kolegami to świetne sposoby na rozpoczęcie ćwiczeń w nowym roku – i trzymaj się tego celu. A ponieważ ćwiczenia to „zakaźny”, rozpoczęcie nowego rodzaju regularnej aktywności może zmotywować do przyłączenia się również osoby bliskie. Tak więc, nawet jeśli nie uda ci się przekonać współlokatora, by zaczął z tobą, może się okazać, że dołączy do niego i oboje odniesiecie korzyści.
4. Usuń jak najwięcej barier
Jakie rzeczy powstrzymują Cię przed pójściem na spacer lub na siłownię? Czy to dlatego, że jesteś zbyt zajęty? Zaplanuj czas. Czy to za drogie? Poszukaj tańszych alternatyw, takich jak ćwiczenia w parku lub treningi na YouTube.
Identyfikacja barier powstrzymanie Cię przed osiągnięciem celu pozwoli Ci się rozgryźć co możesz zrobić aby nie opóźniały twoich postępów.
5. Zdobądź psa
Ten ostatni nie jest dla wszystkich – rozumiem. Jednak wiele recenzowanych artykułów sugerować, że właściciele psów żyją dłużej. Wiemy, że właściciele psów chodzić około 3,000 kroków więcej dziennie, więc może to być proste, ponieważ jest bardziej aktywny fizycznie niż właściciele innych niż psy.
Jeśli nie masz psa, spróbuj wymyślić powody, by i tak więcej chodzić. Niewielkie ilości aktywności fizycznej wykonywanej w ciągu dnia naprawdę się sumują. Rzeczy takie jak unikanie windy i chodzenie po schodach kilka razy dziennie lub wstawanie, każda przerwa na reklamę naprawdę prowadzi do pozytywne zmiany w czasie.
Ćwiczenia są dobre i pomogą Ci żyć dłużej i zdrowiej. Nawet jeśli uważasz, że nie lubisz ćwiczeń, być może po prostu nie znalazłeś jeszcze odpowiedniego typu. A jeśli tak nie jest, przełamanie celów, usunięcie wszelkich barier i znalezienie partnera (z dwiema lub czterema nogami) do ćwiczeń pomoże ci utrzymać nową rutynę ćwiczeń przez cały nowy rok.
O autorze
Bradley Elliott, wykładowca fizjologii, University of Westminster
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
