Trening siłowy może poprawić gęstość kości, masę mięśniową i sprawność fizyczną u osób starszych. Kreatywność NDAB / Shutterstock

Powszechnie przyjmuje się, że ćwiczenia u osób starszych są trudne i niebezpieczne, więc być może najlepiej ich unikać. Ale często tak nie jest – nawet jeśli te idee są zakorzenione w społeczeństwie. Badania wielokrotnie wykazały, że aktywność fizyczna u osób starszych jest związana z: mniejsze ryzyko choroby, zmniejszone ryzyko upadków, i lepiej ogólny stan zdrowia.

Ale wciąż istnieją błędne wyobrażenia na temat wieku i ćwiczeń – i nietrudno zrozumieć, dlaczego. Zalecenia dotyczące ćwiczeń, nawet od organów służby zdrowia, są często na podstawie wieku. Ale jeśli przyjrzysz się bliżej, zauważysz, że te zalecenia są często identyczne z zaleceniami dla młodszych osób, a różnice dotyczą założeń umiejętności.

Rzeczywiście, to prawda, że ​​wraz z wiekiem tracisz siłę mięśni, gęstość kości i skład ciała przesuwa się z mięśni na tłuszcz. Jednak badania pokazują, że trening wysiłkowy w każdym wieku przynosi pozytywne korzyści w: masy mięśniowej, siłę mięśni, gęstość kości i poprawę ogólny stan zdrowia – nawet u osób w wieku 97 lat.

Bezpieczeństwo to także powszechnie postrzegana bariera podczas ćwiczeń w starszym wieku. Okazuje się jednak, że korzyści płynące z ćwiczeń, zarówno tlenowe i oporowe, przewyższaj ryzyko urazu lub zdarzeń sercowo-naczyniowych.

Wybierając rodzaj ćwiczeń do wykonania, to Twoje umiejętności – a nie wiek – powinny być Twoim głównym celem. Osoby starsze częściej cierpią na co najmniej jedną chorobę lub schorzenia związane z wiekiem (takie jak cukrzyca typu 2, choroba zwyrodnieniowa stawów, choroba serca i udar), które mogą wpływać na ich zdolność do wykonywania ćwiczeń. Ale na ryzyko i powrót do zdrowia po tych schorzeniach pozytywnie wpływają codzienne ćwiczenia. Nawet objawy zapalenia stawów mogą być redukowane przez ruchy o małym wpływie .,.

Zdolność, nie wiek

Więc jaki rodzaj ćwiczeń powinieneś wykonywać? Przepisywanie szkoleń na podstawie wieku osoby jest zbyt uproszczone, ponieważ ludzie mogą się bardzo różnić od siebie. Na przykład spotykam zarówno słabych 65-latków, jak i innych, którzy potrafią wyprzedzić mnie na torze. Recepta na ćwiczenia powinna być wykonywana przez umiejętności. Niezależnie od tego, który tryb wybierzesz, pamiętaj, że zawsze powinien stanowić dla ciebie wyzwanie.

Utrzymanie wysokiego poziomu aktywności o niskiej intensywności (takiej jak spacery, bieganie lub jazda na rowerze) to wybór stylu życia skorelowany z długowiecznością. Biorąc pod uwagę, że prawie 50% dorosłych w Wielkiej Brytanii nie spełniają wytycznych dotyczących minimalnej aktywności, jest to natychmiastowy pozytywny wpływ, jaki ludzie mogą mieć na swoją kondycję i zdrowie, zarówno poprzez korzyści płynące z bycia aktywnym, jak i równoważenie negatywny wpływ na zdrowie siedzący tryb życia.

Chodzenie do sklepów to świetny sposób na zwiększenie aktywności fizycznej. Bauwimauwi/Shutterstock

Po prostu więcej ruchu to świetny sposób na utrzymanie sprawności i ogólne zdrowie. Na przykład wstawanie podczas każdej przerwy na reklamę podczas oglądania telewizji, chodzenie do sklepu zamiast jazdy samochodem lub chodzenie po schodach to świetne sposoby na zwiększenie aktywności.

Jednak inne rodzaje treningów mogą również przynieść podobne korzyści dla osób starszych. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który polega na wykonywaniu (lub prawie) 100% wysiłku w krótkich seriach, po których następuje odpoczynek, jest popularną formą treningu aerobowego. Chociaż często zakłada się, że trening HIIT jest przeznaczony tylko dla osób wysportowanych lub młodych, nasze badania pokazują, że trening HIIT w obu u starszych mężczyzn i starsi mężczyźni i kobiety w stanie przedcukrzycowym, jest korzystny dla ogólnego stanu zdrowia. Warto zauważyć, że dla bezpieczeństwa używaliśmy rowerów stacjonarnych, ponieważ intensywny trening HIIT może sprawić, że osoby w każdym wieku mogą poczuć się nieco omdlały.

A kiedy trening HIIT obejmuje ćwiczenia równowagi nóg i ćwiczenia siłowe, jest to zarówno postrzegane, jak i rzeczywiste zmniejsza ryzyko upadku u osób starszych, a także poprawa sercowo-naczyniowa.

Trening siłowy, czyli ćwiczenia wymagające maksymalnej siły, to również świetna opcja dla osób w każdym wieku. Wiele starszych osób nie tylko będzie w stanie wykonywać trening oporowy, ale także odniesie z niego duże korzyści – badania wykazują, że trening siłowy i oporowy poprawia gęstość kości, masy mięśniowej, zdolność fizyczna.

Trening oporowy również nie musi angażować dużych ciężarów na siłowni, ale ogólnie rzecz biorąc, ruch powinien być trudny i bliski granicy Twojej siły, jeśli zostanie powtórzony około dziesięć razy. Na przykład wykonywanie przysiadu na krześle (wielokrotne wstawanie z pozycji siedzącej) może być utrudnione przez trzymanie ciężarków, puszek, a nawet butelki mleka. Można to jeszcze utrudnić, balansując na jednej nodze podczas wstawania.

Podczas gdy starsi ludzie mogą zyskać masę mięśniową i siłę dzięki ćwiczeniom, jest to trudniejsze budować tkankę mięśniową z wiekiem. Nawet elitarni sportowcy, którzy utrzymują wysoki poziom treningu przez całe życie, widzą spadek wydajności jak się starzeją.

Ale fitness nie jest jedyną pozytywną zmianą w stosunku do ćwiczeń. Ćwiczenie jest również pokazane, aby poprawić zdrowie psychiczne, dobre samopoczucie i funkcje poznawcze, wraz z poprawą gęstości kości i dłuższym życiem. Może również poprawić gęstość kości wynikającą z podnoszenia ciężarów may zminimalizować obrażenia jeśli starsza osoba ma upadek.

Równowaga jest również ważną umiejętnością w każdym wieku – i tę umiejętność można trenować. Poprawiona równowaga może zapobiegać upadkom lub urazy spowodowane upadkami u osób starszych. Zajęcia takie jak joga lub tai chi mogą poprawić równowagę. Ale nawet coś tak prostego, jak stanie na jednej nodze podczas zakładania skarpetek, może zagrozić Twojej równowadze.

Świetną kombinacją ćwiczeń siłowych i równowagi są „ćwiczenia asymetryczne” polegające na poruszaniu tylko jedną stroną ciała na raz. Może to być tak proste, jak balansowanie na jednej nodze podczas poruszania drugą nogą w przód i w tył lub używanie jednej ręki na raz, aby wykonać ruch podnoszenia lub rzucania rzucić wyzwanie i poprawić równowagę.

Krótko mówiąc, najlepszy rodzaj ćwiczeń – niezależnie od wieku – już był określone przez NHS. Staraj się codziennie być aktywny fizycznie, co najmniej dwa dni w tygodniu wykonuj czynności zwiększające siłę, elastyczność i równowagę, co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo oraz skróć czas spędzany na siedzeniu lub leżeniu . I bez względu na wiek i umiejętności wykonuj ćwiczenia, które nadal stanowią dla ciebie wyzwanie.

O autorze

Bradley Elliott, wykładowca fizjologii, University of Westminster

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

książki _fitness