Korzyści z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia mogą po prostu sprawić, że będzie ona warta dodatkowych kosztów. Bruno D Andrea / Shutterstock
To powszechna rada dla osób obserwujących talię lub chcących jeść zdrowiej, aby uważać na ilość oleju, którego używają podczas gotowania. Ale to nie znaczy, że powinniśmy całkowicie wyeliminować olej z naszej diety. Dzieje się tak, ponieważ w szczególności oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może mieć wiele korzyści dla naszego zdrowia.
Liczne badania wykazały, że spożywanie oliwy z oliwek – w szczególności oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (EVOO) – może mieć wiele różnych korzyści dla naszego zdrowia. Na przykład hiszpańskie badanie Predimed (największe randomizowane badanie kontrolne, jakie kiedykolwiek przeprowadzono nad dietą śródziemnomorską) wykazało, że kobiety, które stosowały dietę śródziemnomorską z dodatkiem oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, miały 62% mniejsze ryzyko raka piersi w porównaniu do kobiet, którym zalecono stosowanie diety niskotłuszczowej.
Eksperci, którzy od tego czasu przeanalizowali wiele badań naukowych dotyczących diety śródziemnomorskiej i jej wpływu na choroby przewlekłe, doszli do wniosku, że głównym powodem, dla którego dieta chroni przed rakiem piersi, jest z powodu EVOO. Istnieją również dowody na to, że EVOO może chronić przed Cukrzyca typu 2 a może nawet Chorobę Alzheimera.
Co zatem sprawia, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest dla nas lepsza niż inne rodzaje oleju spożywczego? Odpowiedź tkwi w jego składzie.
Oprócz tłuszczu EVOO zawiera również wiele naturalnych substancji, takich jak polifenole. Polifenole występują naturalnie w roślinach i zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie ryzyka choroby układu krążenia i zaburzenia poznawcze. Badania wydają się również wskazywać, że głównym powodem, dla którego EVOO jest korzystne dla naszego zdrowia, są zawarte w nim polifenole. Uważa się, że polifenole mają wiele korzyści w organizmie, takie jak poprawa mikrobiomu jelitowego.
Badania pokazują, że polifenole w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia są związane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. W rzeczywistości, kiedy naukowcy pozbawili EVOO polifenoli, odkryli to nie chronił serce od choroby. Uważa się, że jedną z korzyści płynących z EVOO dla zdrowia serca jest to, że zawarte w nim polifenole zapobiegają cholesterol ulega utlenieniu. To właśnie wtedy, gdy cholesterol wchodzi w reakcję z tlenem i utlenia się, uszkadza naczynia krwionośne.
Powodem, dla którego EVOO zawiera tak wysoki poziom polifenoli, jest to, że jest on wytwarzany przez zwykłe miażdżenie oliwek. Bardziej przetworzone wersje oliwy z oliwek – takie jak lekka oliwa z oliwek lub pasty do smarowania – nie zawierają tylu tych polifenoli. Dzieje się tak, ponieważ ich wytworzenie wymaga więcej przetwarzania, co powoduje utratę większości polifenoli.
Inne oleje spożywcze
Większość innych olejów spożywczych, takich jak olej słonecznikowy lub olej rzepakowy, wytwarzana jest z nasion. Z nasion bardzo trudno wydobyć olej, dlatego należy je podgrzać, a olej wyekstrahować rozpuszczalnikami. Oznacza to, że większość polifenoli w nasionach jest tracona podczas produkcji.
Czasami mówi się, że olej rzepakowy (znany również jako olej rzepakowy lub olej roślinny) to zdrowa alternatywa dla EVOO. Chociaż istnieją dowody, że surowy olej rzepakowy (co oznacza, że nie był podgrzewany podczas gotowania) może tymczasowo obniżyć poziom cholesterolu, obecnie nie ma dowodów na to, że może obniżyć ryzyko rozwoju chorób związanych z wysokim poziomem cholesterolu – takich jak choroby serca.
Oczywiście większość z nas używa olejów do gotowania. Ale kiedy olej jest podgrzewany w zbyt wysokiej temperaturze, reaguje z tlenem z powietrza, powodując rozpad tłuszczu w oleju. Może to prowadzić do powstawania szkodliwych substancji, które: podrażnić oczy i nawet rakotwórcze. Olej rzepakowy jest szczególnie podatny na ten proces – zwany utlenianiem – zwłaszcza przy wielokrotnym stosowaniu do smażenia na głębokim tłuszczu.
Polifenole pomagają zapobiegać utlenianiu tłuszczów, a więc EVOO Pozostaje stabilna nawet w temperaturach potrzebnych do płytkiego smażenia potraw. Ponieważ olej rzepakowy i inne oleje, takie jak olej słonecznikowy, zawierają niższy poziom polifenoli, tłuszcze nie są tak dobrze chronione przed rozpadem podczas gotowania.
Innym ważnym powodem stabilności EVOO jest to, że głównym rodzajem tłuszczu jest tłuszcz jednonienasycony. Jest to zarówno zdrowy tłuszcz, jak i dość odporny na utlenianie. Tłuszcz jednonienasycony jest również głównym rodzajem tłuszczu w oleju rzepakowym. Ale w przeciwieństwie do EVOO, olej rzepakowy zawiera również dość wysoki poziom wielonienasyconego tłuszczu zwanego kwasem alfa-linolenowym. Nie jest to zbyt stabilne i jest to kolejny powód, dla którego zbyt duże podgrzewanie oleju rzepakowego nie jest dobrym pomysłem.
Olej kokosowy jest często zalecany jako zdrowy olej do stosowania. Ale olej kokosowy zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych, które mogą: znacząco wzrosnąć Poziomy cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (lub LDL) (czasami znanego jako „zły” cholesterol). Podwyższony poziom cholesterolu LDL jest powiązany z chorobami układu krążenia i istnieją dowody na to, że tłuszcze nasycone w oleju kokosowym zwiększa ryzyko chorób serca.
Jednym z ważnych komunikatów dotyczących EVOO jest to, że wydaje się być znacznie bardziej skuteczny, gdy jest spożywany w ramach diety śródziemnomorskiej – która zazwyczaj zawiera dużo warzyw, owoców, roślin strączkowych, zbóż, ryb i oliwy z oliwek. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i jej korzystne polifenole wchodzić w interakcje z innymi produktami spożywczymi w tym warzywa spożywane w ramach tej diety. Dieta śródziemnomorska wiąże się z mniejszym ryzykiem wiele chorób przewlekłych w tym raka, choroby sercowo-naczyniowej i choroby Alzheimera. To może sprawić, że warto zapłacić dodatkową cenę EVOO.
O autorze
Ryszard Hoffman, adiunkt, Biochemia Żywienia, University of Hertfordshire
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
