Trening interwałowy o wysokiej intensywności można go wykonać na rowerze, bieżni lub w inny sposób osiągnąć pożądaną intensywność. Obraz z shutterstock.com

Jeśli chodzi o zdrowie i kondycję, rzadko zdarzają się szybkie rozwiązania. Ale jeśli masz problemy z uzyskaniem zalecanych 30 minut ćwiczeń dziennie, mikrotreningi mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby zacząć poprawiać swoją kondycję.

Wszyscy wiemy, że energiczne ćwiczenia to dobre dla naszego zdrowia. Ciężko jest utrzymać intensywne ćwiczenia przez długi czas, dlatego często wykonuje się je za pomocą krótkich serii, przeplatanych krótkimi okresami regeneracji. Nazywa się to treningiem interwałowym o wysokiej intensywności lub HIT i można go wykonać na rowerze, bieżni, w ramach treningu grupowego – lub w inny sposób, aby osiągnąć pożądaną intensywność.

Tam są potencjalnie nieskończone wariacje HIT w zależności od czasu trwania, intensywności i liczby powtórzeń oraz długości okresów rekonwalescencji. Jednym z typowych przykładów jest wykonanie ośmiu do dziesięciu jednominutowych biegów na rowerze o intensywności bliskiej maksymalnej wydolności tlenowej, z każdym powtórzeniem, po którym następuje minuta odpoczynku.

Jak więc HIT wypada na tle tradycyjnych treningów? i jak długo czy te sesje muszą mieć znaczenie?

Treningi o wysokiej intensywności a treningi ciągłe

We wszystkich programach treningowych staramy się poprawić sprawność aerobową i bardziej tradycyjne czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego, takie jak ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i insulinooporność.

Istnieją potencjalnie nieskończone wariacje HIT w zależności od czasu trwania, intensywności i liczby powtórzeń oraz długości okresów regeneracji. Obraz z shutterstock.com

Większość badań pokazuje, że od 12 do XNUMX tygodni HIT może przynieść znaczące korzyści zdrowotne i fitness u osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć.

Wykazano, że u osób zagrożonych chorobami serca, cukrzycą i udarem, a także tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, HIT poprawia wydolność tlenową i obniża ciśnienie krwi, zły cholesterol i insulinooporność w takim samym lub większym stopniu, jak ciągłe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.

Wszystkie te ulepszenia miały miejsce w kontekście mniejszego zaangażowania czasowego niż aktualne wytyczne dotyczące ćwiczeń.

Jednak wśród zdrowych osób nie ma obecnie mocnych dowodów na to, że HIT (obejmujący interwały trwające do jednej minuty) przynosi większe korzyści zdrowotne niż regularne, ciągłe formy ćwiczeń.

Nie ma jednak wątpliwości, że ćwiczenie przerywane umożliwia bardziej efektywną sesję ćwiczeń przez określony czas niż ćwiczenie ciągłe. Włączenie krótkich okresów regeneracji pozwala ludziom ćwiczyć z dużą intensywnością przez dłuższy czas, co zapewnia większy bodziec do adaptacji i większe efekty treningowe.

Czy HIT to szybka droga do zdrowia?

Wyniki te zmieniły myślenie fizjologów zajmujących się ćwiczeniami w zakresie określania minimalnej wymaganej ilości ćwiczeń i intensywności potrzebnej do promowania wymiernych korzyści zdrowotnych.

Ostatnio a grupa w Europie porównał dwie odmiany HIT: cztery czterominutowe walki (z trzyminutową regeneracją) z pojedynczym czterominutowym wysiłkiem przy 90% maksymalnego tętna. Uczestnicy z ryzykiem cukrzycy, chorób serca i udaru wykonywali te schematy dwa razy w tygodniu przez dziesięć tygodni.

Wynik? Naukowcy zaobserwowali podobny wzrost wydolności tlenowej oraz obniżenie ciśnienia krwi i insulinooporności w obu grupach.

Obecnie nie ma mocnych dowodów na to, że HIT wywołuje większe korzyści zdrowotne niż regularne, ciągłe formy ćwiczeń. Obraz z shutterstock.com

Naukowcy przetestowali również krótsze sesje, z pozytywnymi wynikami. Dokładnie dwa 10-sekundowe do 20-sekundowe wysiłki „na całość” wykonywane trzy razy w tygodniu wydają się również promować zmiany wrażliwości na insulinę i wydolności aerobowej, jednocześnie oferując ogromną oszczędność czasu.

Ale może istnieć niebezpieczeństwo zbytniego skrócenia interwałów. Jest to podkreślone w Grupa australijska odkrycie, że sesja HIT składająca się z ośmiu do dwunastu dziesięciosekundowych „całkowitych” wysiłków trzy razy w tygodniu przez dwa tygodnie była niewystarczająca, aby wywołać poprawę wydolności tlenowej.

Tak więc jury nadal nie zastanawia się, jaki powinien być minimalny czas trwania i maksymalna intensywność HIT dla korzyści zdrowotnych.

Czy HIT jest lepszy na odchudzanie?

Dowody są również niejasne, czy HIT jest lepszą opcją dla osób otyłych lub z nadwagą. Badania próbujące odpowiedzieć na to pytanie obejmowały zbyt małą liczbę osób lub skupiały się na niewrażliwych pomiarach masy ciała, aby wykryć znaczące zmiany.

Istnieją jednak mocne dowody na to, że włączenie HIT będzie sprzyjać redukcji obwodu talii, co wskazuje na zmniejszenie potencjalnie szkodliwych tłuszcz brzuszny.

Należy zauważyć, że znacząca i trwała utrata masy ciała wymaga bardziej holistycznego podejścia, w którym program zmniejszonego spożycia kalorii jest połączony z programem ćwiczeń, który może obejmować HIT.

Jakie są wady i zagrożenia HIT?

Trening interwałowy o wysokiej intensywności, jak sama nazwa wskazuje, jest ciężkim treningiem i dlatego nawet najbardziej doświadczony entuzjasta fitnessu może przesadzić z treningiem.

Jeśli wcześniej byłeś nieaktywny lub zalecono Ci ćwiczenia z powodu przewlekłego problemu zdrowotnego, takiego jak otyłość, cukrzyca typu 2 i choroba sercowo-naczyniowa, ważne jest, aby wziąć pod uwagę ryzyko związane z intensywnymi ćwiczeniami, które obejmują:

 HIT powinien być spersonalizowany, aby rodzaj ćwiczeń był bezpieczny. Obraz z shutterstock.com

• Zwiększone ryzyko zawału serca, udaru mózgu i nagłej śmierci.

• Zwiększone ryzyko urazu mięśniowo-szkieletowego, jeśli nie zostanie podjęte z odpowiednim przygotowaniem (rozgrzewka i rozluźnienie, profesjonalny nadzór, przygotowanie i progresja).

• Ryzyko całkowitego zaprzestania treningu wysiłkowego z powodu braku motywacji i pewności siebie ze względu na intensywność ćwiczeń.

Jednak badania sugerują, że ryzyko jest tylko nieznacznie wyższe niż przy ciągłym wysiłku fizycznym. Ten punkt został dobrze podkreślony przez Badanie europejskie badanie ryzyka HIT w porównaniu z ciągłym wysiłkiem fizycznym u osób z chorobami serca.

Możliwe też, że zbyt duża ilość HIT może skutkować niepotrzebnymi urazami spowodowanymi przeciążeniem lub zmęczeniem. Zjawisko to zostało udokumentowane w: rowerzyści którzy uzupełnili swój trening o HIT. Po ośmiu do dwunastu sesjach HIT, w ciągu trzech do czterech tygodni, ich wydajność spadła.

Czy powinienem więc zmienić rutynę ćwiczeń?

Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że HIT oferuje doskonały trening wysokiej jakości dla prawie każdego, kto chce promować i utrzymywać sprawność fizyczną i zdrowie, zwłaszcza gdy liczy się czas. .

Ponieważ HIT oferuje ulepszenia dość szybko, przy odpowiednim użyciu może być przydatny jako program startowy; widzenie szybkiej wypłaty na siłowni może być dobrym motywatorem. Należy jednak pamiętać, że podobnie jak w przypadku wszystkich trybów treningowych, HIT powinien być spersonalizowany, aby rodzaj ćwiczeń był bezpieczny, wykonywany wysiłek był dostosowany do indywidualnych możliwości i rozwijał się w odpowiednim tempie.

Często dobrym pomysłem jest regularne mieszanie sesji ćwiczeń, aby jak najlepiej wykorzystać swoje treningi. Dla poważnego sportowca powinna być integralną częścią reżimu treningowego i powinna być zaprogramowana na właściwą część cyklu treningowego. .

Jeśli masz schorzenie i chcesz spróbować HIT, najpierw zasięgnij porady lekarskiej i profesjonalnego wsparcia. Ale jeśli jesteś już zdrowy i trochę aktywny, HIT może być idealnym sposobem na lepsze wykorzystanie treningu.

O autorze

Nigel Stepto, starszy wykładowca fizjologii ćwiczeń, Victoria University oraz Chris Shaw, pracownik naukowy, Instytut Sportu, Ćwiczeń i Aktywnego Życia, Victoria University

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon