Dla tych z nas, którzy mają mało czasu, ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą być włączone do naszych codziennych zajęć. Shutterstock

Czy ostatnio nosiłeś ciężkie torby z zakupami po kilku kondygnacjach schodów? Albo przebiec ostatnie 100 metrów do stacji, aby złapać pociąg? Jeśli tak, być może nieświadomie wykonywałeś styl ćwiczeń zwany incydentalna aktywność fizyczna o dużej intensywności.

Autonomiczne papier, opublikowany dziś w British Journal of Sports Medicine, pokazuje ten typ regularnej, przypadkowej aktywności, która sprawia, że ​​sapanie i sapanie prawdopodobnie przyniesie korzyści zdrowotne, nawet jeśli robisz to w 30-sekundowych seriach rozłożonych w ciągu dnia.

W rzeczywistości zawiera więcej aktywność o wysokiej intensywności do naszych codziennych zajęć – czy to energiczne odkurzanie dywanu, czy chodzenie pod górę, aby kupić lunch – może być kluczem do pomagania nam wszystkim w wykonywaniu wysokiej jakości ćwiczeń każdego dnia. Dotyczy to również osób z nadwagą i niezdolnych do pracy.

Czym są ćwiczenia o wysokiej intensywności?

Do niedawna większość władze zdrowotne zalecana aktywność trwająca co najmniej dziesięć minut bez przerwy, chociaż nie było za tym wiarygodnych dowodów naukowych.

To zalecenie zostało niedawno odrzucone przez Raport doradczy dotyczący wytycznych dotyczących aktywności fizycznej w USA z 2018 r.. Nowe wytyczne określają każdy ruch sprawy dla zdrowia, bez względu na to, jak długo to trwa.

To uznanie dla krótkich epizodów aktywności fizycznej jest zgodne z podstawowymi zasadami trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT). HIIT to niezwykle popularny schemat obejmujący powtarzające się krótkie sesje, trwające od sześciu sekund do czterech minut, z przerwami od 30 sekund do czterech minut.

Wśród wielu różnych schematów konsekwentnie widzimy, że każdy rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności, niezależnie od ilości powtórzeń, szybko poprawia sprawność i poprawia zdrowie układu krążenia i sprawność.

Dzieje się tak, ponieważ kiedy regularnie powtarzamy nawet krótkie serie intensywnych ćwiczeń, instruujemy nasze ciała, aby się przystosowały (innymi słowy, aby stały się sprawniejsze), abyśmy byli w stanie lepiej reagować na fizyczne wymagania życia (lub następnym razem, gdy będziemy intensywnie ćwiczyć ).

Ta sama zasada dotyczy przypadkowych czynności fizycznych. Nawet krótkie sesje 20-sekundowe wchodzenia po schodach (60 kroków) powtarzane trzy razy dziennie przez trzy dni w tygodniu przez sześć tygodni mogą prowadzić do wymierne ulepszenia w sprawności krążeniowo-oddechowej. Ten rodzaj sprawności wskazuje, jak dobrze działają płuca, serce i układ krążenia, a im wyższy, tym mniejsze ryzyko przyszłych chorób serca.

W rzeczywistości, badania sugerują intensywność aktywności fizycznej może mieć większe znaczenie dla długoterminowe zdrowie osób w średnim i starszym wieku niż całkowity czas trwania.

Osiągalne dla każdego

Głównymi powodami, dla których ludzie nie ćwiczą wystarczająco dużo, są zazwyczaj koszty, brak czasu, umiejętności i motywacji.

Schematy ćwiczeń, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności, są bezpiecznymi i skutecznymi sposobami poprawy sprawności, ale często są niepraktyczne. Na przykład osoby z chorobami przewlekłymi oraz większość osób w średnim i starszym wieku prawdopodobnie będą wymagały nadzoru przez specjalistę fitness.

Spacer do i z supermarketu to dobra opcja, jeśli nie jest za daleko. Z Shutterstock.com

Oprócz praktyczności, niektórzy ludzie mogą uznać, że napady bardzo dużego wysiłku są przytłaczające i nieprzyjemne.

Istnieje jednak wiele bezpłatnych i dostępnych sposobów na włączenie przypadkowej aktywności fizycznej do naszych rutynowych zajęć, w tym:

• zastąpienie krótkich podróży samochodem szybkie chodzenielub jazda na rowerze, jeśli to bezpieczne

• wchodzenie po schodach w szybkim tempie zamiast korzystania z windy

• pozostawienie auta na skraju parkingu centrum handlowego i przewiezienie zakupów na 100m

• wykonanie trzech lub czterech „sprintów spacerowych” podczas dłuższych odcinków marszu przyspieszasz tempo na 100-200 metrów (aż poczujesz, że twoje tętno rośnie i nie masz tchu do tego stopnia, że ​​trudno ci mówić)

• energiczny spacer w tempie około 130-140 kroków na minutę

• szukam okazji do chodzenia pod górę

• zabranie psa do miejsca bez smyczy i bieganie przez 30-90 sekund obok szczeniaka.

• Ten rodzaj przypadkowej działalności może ułatwić osiągnięcie Zalecana 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Może również pomóc poprawić kondycję i sprawić, że wysiłek fizyczny będzie łatwiejszy – nawet dla tych z nas, którzy są najmniej sprawni.

O autorze

Emmanuel Stamatakis, profesor aktywności fizycznej, stylu życia i zdrowia populacji, Uniwersytet w Sydney

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon