Pexels

Od Vail w USA po Val d'Isere we Francji, ferie zimowe są na topie. I z więcej osób starszych teraz uderzając w zbocza, nastąpił nieunikniony wzrost urazy związane ze sportami zimowymi.

Staw kolanowy jest szczególnie narażony – wyjaśnia 30% wszystkich urazów na nartach. Najczęstszym urazem kolana jest więzadło krzyżowe przednie – znane jako „ACL”. Uraz na nartach jest trzecia najczęstsza przyczyna kontuzji ACL w Wielkiej Brytanii, po piłce nożnej i rugby. Większość narciarzy cierpiących na uraz ACL będzie wymagać operacji, po której nastąpi wielomiesięczna rehabilitacja. Dlatego nie należy lekceważyć wpływu urazu ACL.

Większość urazów u początkującego narciarza nastąpić w wyniku upadku. U bardziej doświadczonego narciarza najczęściej zdarza się to podczas lądowania ze skoku. Ale dobrą wiadomością jest to, że istnieją kroki, które możesz podjąć, aby przygotować swoje ciało do zimowych wakacji – co pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji kolana.

Oto nasz przewodnik, jak przygotować się na narty. I chociaż siła i kondycja są bardzo ważne, ważne jest również, aby pomyśleć o sprawności sercowo-naczyniowej, zanim wyruszysz na stok – np wiele urazów powstaje w wyniku zmęczenia.

Rzeczy do zrobienia przed wyjazdem

Powinieneś dążyć do rozpoczęcia tych ćwiczeń przed wyjazdem – najlepiej co najmniej sześć tygodni przed jazdą na nartach. Wszystkie poniższe ćwiczenia należy początkowo wykonywać przez minutę, mając na celu zwiększenie ich w miarę poprawy.

Bilans

Pomoże to pracować nad równowagą. Autor pod warunkiem

W każdym sporcie śnieżnym ważna jest równowaga, ze szczególnym naciskiem na równowagę dynamiczną, czyli umiejętność utrzymania pozycji pionowej podczas ruchu. Stojąc na jednej nodze, sięgnij po punkty wyimaginowanej tarczy zegara. Zamień nogi i zrób to jeszcze raz.

Skoki boczne

Zegnij kolana podczas lądowania, aby podeprzeć stawy i staraj się wylądować na śródstopiu. Autor pod warunkiem

To ćwiczenie przygotowuje ciało do pochłaniania wstrząsów, szczególnie przydatne podczas lądowania z naciskiem na przesunięcie ciężaru w kierunku poprzecznym. Powinieneś zgiąć kolana, aby opuścić się do pozycji kucznej. Utrzymuj ciężar równomiernie rozłożony na obie stopy. Utrzymuj prosty kręgosłup i płaskie plecy. Unikaj wyginania się lub wyginania pleców i utraty formy, gdy skaczesz w bok iz powrotem.

Skoki w obrotach równoległych

Staraj się trzymać tułów prosto i używaj ramion. Autor pod warunkiem

Sprzyja to większej sile tułowia i kontroli przy jednoczesnym utrzymaniu kończyny dolnej w pozycji sprzyjającej równoległym skrętom. Zacznij od przysiadu i wykonaj obrót z boku na bok, lądując na śródstopiu. Ugnij kolana, aby zamortyzować wstrząs i upewnij się, że klatka piersiowa jest skierowana do przodu.

Wykroki z rotacją

 Trzymaj przednią stopę płasko i zegnij w kolanie. Autor pod warunkiem

To ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda z rotacją tułowia pozwala ciału ustabilizować się w jednym obszarze, jednocześnie umożliwiając poruszanie się w innym. Rozpoczynając od stania, wykonaj prosty krok do przodu na jednej nodze, uginając kolana. Po zakończeniu skręć górną część ciała na boki iz powrotem, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugiej nodze.

Rozciąganie łydki

Użyj ściany jako wsparcia i naprzemiennie te dwa odcinki. Autor pod warunkiem

Elastyczność łydek jest ważna podczas jazdy na nartach, ponieważ pozwala pochylić się do przodu w butach, aby utrzymać siłę skierowaną w dół na przód nart. Brak elastyczności oznacza, że ​​zakres ruchu kostki jest bardziej ograniczony i może prowadzić do nadmiernego obciążania pięty, co może prowadzić do odchylenia się do tyłu. Odchylanie się do tyłu jest jednym z głównych czynników do upadków prowadzących do urazów więzadeł stawu kolanowego.

Cardiovascular

Powinieneś także dążyć do poprawy swojej sprawności sercowo-naczyniowej, zanim wyruszysz na stok, aby pomóc swojemu organizmowi poradzić sobie z całą dodatkową aktywnością. Możesz skorzystać z orbitreka, uczęszczać na zajęcia ze spinningu, a nawet po prostu zacząć biegać. Trening interwałowy przygotowałby Cię również do jazdy na stoku, ponieważ jazda na nartach wiąże się z okresami aktywności przez dłuższy czas.

Rzeczy do zrobienia w podróży

Codziennie odpowiednio się rozgrzewaj i noś odpowiednią odzież, aby było Ci ciepło. Badania to wykazały jesteś bardziej narażony na kontuzje w chłodniejsze dni. Rozsądne jest również ograniczenie spożycia alkoholu, np Badania wykazały alkohol nasila ryzykowne zachowania i zmniejsza koordynację, zwiększając prawdopodobieństwo kontuzji u narciarzy. A jeśli już pijesz, pamiętaj, że następnego ranka nadal możesz być bezbronny.

Ważne jest również robienie regularnych przerw w ciągu dnia. Odpocznij dzień i upewnij się, że się wyśpisz. Zmęczenie nie jest jeszcze postrzegane jako istotny czynnik ryzyka wśród narciarzy związane ze zwiększonym ryzykiem kontuzji.

Niezbędne są również kaski. Uraz głowy stanowi znaczne ryzyko w każdym sporcie śnieżnym i jest trzecim najczęstszym urazem występującym zarówno u narciarzy, jak i snowboardzistów – a konsekwencje mogą zmienić życie.

Ważne jest również, aby upewnić się, że cały sprzęt jest odpowiednio dopasowany. Upewnij się, że wiązania (które łączą but z nartami) są dobrze ustawione i regularnie sprawdzane – i są odpowiednie dla Twojego poziomu zaawansowania. Ludzie z nieprawidłowo związane narty są bardziej narażeni na kontuzję kolana, więc warto o tym pamiętać.

Tak, możesz być na wakacjach i tak, jazda na nartach jest fajna, ale wypadki mogą się zdarzyć i zdarzają się szybko – dlatego warto poświęcić trochę czasu, zanim wyruszysz, przygotowując swoje ciało do wszystkich różnych ruchów, które będzie musiało wykonać. Pomoże Ci to cieszyć się czasem spędzonym na stoku, czuć się mniej zmęczonym i mieć nadzieję, że wrócisz do domu bez żadnych obrażeń.

O autorze

Paul Millington, wykładowca fizjoterapii, University of Bradford; Colin Ayre, wykładowca fizjoterapii, University of Bradfordi Jamie Moseley, wykładowca rehabilitacji sportowej, University of Bradford

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon