motywować do ćwiczeń 4 19
Shutterstock

Wszyscy słyszeliśmy ludzi, którzy mówią, że „bieganie daje haj” lub „ćwiczenia uzależniają”, ale wielu z nas trudno jest pokochać ćwiczenia. Niektórzy mogą nawet powiedzieć, że tego nienawidzą, boją się, a myśl o chodzeniu na siłownię wywołuje u nich niepokój.

Dlaczego niektórzy z nas nienawidzą ćwiczeń? I jak możemy to przezwyciężyć, aby czerpać z ratujących życie korzyści płynących z poruszania ciała?

Ludzie nie ewoluowali do „ćwiczeń”

Przez większość historii ludzkości brakowało żywności, a aktywność fizyczna nie była wyborem. Przez tysiąclecia ludzie musieli się przemieszczać, aby znaleźć jedzenie, a kiedy zostali nakarmieni, odpoczywali, aby oszczędzać energię, ponieważ nie wiedzieli, skąd pochodzi ich następny posiłek.

Jeśli więc masz ochotę usiąść i oglądać Netflix, zamiast chodzić na siłownię, możesz czerpać pociechę z wiedzy, że odpoczynek jest naturalną ludzką skłonnością.

Powiedziawszy to, nasz styl życia w XXI wieku obejmuje zbyt wiele siedzenia i odpoczynku. Dzięki technologii, samochodom i innym urządzeniom oszczędzającym pracę przemieszczanie się nie jest już konieczne do codziennego przetrwania.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Jednak brak aktywności fizycznej jest straszny dla naszego zdrowia. Metaanaliza opublikowana w prestiżowym czasopiśmie medycznym Lancet stwierdzono, że brak aktywności fizycznej jest związany z 30-40% zwiększonym ryzykiem raka okrężnicy, 30% zwiększonym ryzykiem raka piersi, 20-60% zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i 30-50% wyższym ryzykiem przedwczesnej śmierci w porównaniu z bycie aktywnym fizycznie.

Ile więc aktywności fizycznej faktycznie potrzebujesz?

Jego Zalecana Dorośli Australijczycy (w wieku 18-65 lat) otrzymują co najmniej 150 (choć najlepiej 300) minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Ćwiczeniem o umiarkowanej intensywności może być energiczny spacer, cykl światła lub koszenie trawnika.

Jeśli chcesz wykonywać energiczną aktywność fizyczną, potrzebujesz tylko połowy tego (75-150 minut tygodniowo). Energiczna aktywność to wszystko, co jest na tyle wyczerpujące, że trudno byłoby Ci porozmawiać: bieganie lub bieganie, uprawiając sport, taki jak piłka nożna lub tenis.

Zachęca się do różnych rodzajów aktywności, ponieważ różne aktywności fizyczne niosą ze sobą różne korzyści. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak podnoszenie ciężarów lub robienie pompek, są zalecane dwa razy w tygodniu, aby utrzymać mocne kości i mięśnie.

Jeśli to wszystko wydaje się zbyt skomplikowane, możesz być pewien, że KAŻDE ćwiczenie jest dla Ciebie dobre. Nie musisz spełniać wytycznych dotyczących aktywności fizycznej, aby czerpać korzyści z aktywności fizycznej.

Jakie są poparte naukowo wskazówki dotyczące motywacji?

Według psychologów istnieją dwa główne rodzaje motywacji: motywacja zewnętrzna i wewnętrzna. Wewnętrzna motywacja powstaje z wnętrza – robienie czegoś dla osobistej nagrody lub wyzwania. Motywacja zewnętrzna pochodzi z czynników zewnętrznych, takich jak próba zdobycia nagrody lub uniknięcie kary.

Możesz zwiększyć swój wewnętrzny motywacji poprzez określenie, dlaczego ćwiczenia są dla Ciebie ważne.

1. Zidentyfikuj swoje „dlaczego” – czy chcesz ćwiczyć dla swojego zdrowia?

Czy to dla twoich dzieci? Czy chodzi o to, jak czujesz się na treningu? Ćwiczenia mają długofalowe korzyści dla zdrowia i funkcjonowania, korzyści płynące dla dzieci oraz natychmiastowy wpływ na nastrój i witalność. Jasna świadomość tego, co chcesz zyskać dzięki ćwiczeniom, może pomóc Ci skłonić Cię do: akcja.

Zewnętrzny motywatory mogą również pomóc w rozpoczęciu ćwiczeń.

2. Umów się na spotkanie z przyjacielem, aby wspólnie ćwiczyć.

Bardziej prawdopodobne jest, że pójdziesz dalej, ponieważ nie będziesz chciał zawieść swojego przyjaciela. Ponadto badania sugerują, że ludzie ćwiczą przez: dłużej kiedy ćwiczą z członkami rodziny i przyjaciółmi w porównaniu z osobami, które ćwiczą samotnie

3. Nagradzaj się nową częścią garderoby lub butów, w których będziesz ćwiczyć z przyjemnością.

Pamiętaj, aby zdobyć nagrodę warunkowy na wykonywanie określonej ilości ćwiczeń, więc musisz na to zapracować

4. Pobierz narzędzie do śledzenia aktywności.

Monitory fitness mają wiele cechy zaprojektowane w celu zwiększenia motywacji, takie jak podpowiedzi, samokontrola i wyznaczanie celów. Istnieje mnóstwo badań sugerujących śledzenie aktywności zwiększyć aktywność fizyczną

5. Ćwicz codziennie o tej samej porze, więc staje się to nawykiem.

Badania sugerują ćwiczenie w rano prowadzi do szybszego wyrabiania nawyku w porównaniu z ćwiczeniami wieczornymi

6. Wykonuj czynność, którą lubisz.

Rozpoczęcie nowego nawyku ćwiczeń jest wystarczająco trudne. Zwiększ swoje szanse na klejący z nim wykonując czynność, którą uważasz za przyjemną. Możesz także ćwiczyć z większą intensywnością, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, jeśli wykonujesz ćwiczenia, które lubisz. Jeśli nienawidzisz biegania, nie rób tego. Idź na długi spacer na łonie natury

7. Zacznij od małych rzeczy.

Niech chcesz więcej, zamiast przesadzać. Mniejsze jest również prawdopodobieństwo odczuwania bólu lub zranić siebie

8. Słuchaj żywej muzyki

Słuchać szybka muzyka poprawia nastrój podczas ćwiczeń i zmniejsza odczuwany wysiłek, co prowadzi do zwiększonej wydajności pracy. Korzyści te są szczególnie skuteczne w przypadku rytmicznych, powtarzalnych form ćwiczeń, takich jak chodzenie i bieganie

9. Zabierz psa na spacer.

Wyprowadzający psy chodzą częściej i dłużej niż osoby nieprowadzące psów i zgłaszają, że czują się bezpieczniej i bardziej społecznie w swoim sąsiedztwie

motywować do ćwiczeń2 4 19
 Osoby spacerujące z psami chodzą częściej i dłużej. Shutterstock

10. Podejmij zobowiązanie finansowe.

Behawioralna teoria ekonomii uznaje, że ludzie są motywowani niechęcią do strat. Niektóre komercyjne strony internetowe wykorzystały to dla zdrowia, zachęcając ludzi do zawierania „umów na zobowiązania”, w których płacą depozyt finansowy, który przepada, jeśli zobowiązanie do zachowania zdrowia nie zostanie spełnione. Wykazano, że to podejście się poprawia aktywność fizyczna, przestrzeganie leków i odchudzanie.

11. Bądź cierpliwy dla siebie.

Pamiętaj o długiej grze – to zajmuje około od trzech do czterech miesięcy wyrobić nawyk ćwiczeń. Po tym, wewnętrzne motywatory przejmują kontrolę, aby utrzymać rutynę ćwiczeń. Kto wie, może za kilka miesięcy będziesz uzależniony od ćwiczeń i inspirowania przyjaciół i rodziny.Konwersacje

O Autorach

Karol Maher, Profesor, Wschodzący Lider Funduszu Badań Medycznych Future Fund, University of South Australia i Bena Singha, Pracownik naukowy, University of South Australia

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona

Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę

autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa

Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała

przez Michaela Matthewsa

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Anatomia treningu siłowego z masą ciała

autorstwa Breta Contrerasa

W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić