Techniki relaksacyjne obejmują szereg praktyk, takich jak progresywna relaksacja, obrazy z przewodnikiem, biofeedback, autohipnoza i ćwiczenia głębokiego oddychania. Cel jest we wszystkich podobny: świadome wywołanie naturalnej reakcji relaksacyjnej organizmu, charakteryzującej się wolniejszym oddychaniem, niższym ciśnieniem krwi oraz poczuciem spokoju i dobrego samopoczucia.

Techniki relaksacyjne (nazywane również technikami reakcji relaksacyjnej) mogą być stosowane przez niektórych w celu uwolnienia napięcia i przeciwdziałania złym skutkom stresu. Techniki relaksacyjne są również stosowane w celu wywołania snu, zmniejszenia bólu i uspokojenia

emocje. Niniejsza broszura zawiera podstawowe informacje na temat technik relaksacyjnych, podsumowuje badania naukowe dotyczące skuteczności i bezpieczeństwa oraz sugeruje źródła dodatkowych informacji.

Kluczowe punkty

• Techniki relaksacyjne mogą stanowić skuteczną część ogólnego planu leczenia lęku, depresji i niektórych rodzajów bólu. Niektóre badania sugerują również, że techniki te mogą pomóc w leczeniu innych schorzeń, takich jak dzwonienie w uszach i nadreaktywny pęcherz. Jednak ich zdolność do poprawy takich schorzeń, jak wysokie ciśnienie krwi i astma, jest niejasna.
• Techniki relaksacyjne są na ogół bezpieczne.
• Nie należy stosować technik relaksacyjnych w celu zastąpienia naukowo udowodnionych metod leczenia lub odroczenia wizyty u lekarza w związku z problemem medycznym.
• Poinformuj wszystkich swoich pracowników służby zdrowia o wszelkich uzupełniających metodach zdrowotnych, z których korzystasz. Daj im pełny obraz tego, co robisz, aby zarządzać swoim zdrowiem. Pomoże to zapewnić skoordynowaną i bezpieczną opiekę.

O technikach relaksacyjnych

Relaks to coś więcej niż stan umysłu; fizycznie zmienia sposób funkcjonowania twojego ciała. Kiedy twoje ciało jest r

rozluźniony oddech spowalnia, ciśnienie krwi i zużycie tlenu spada, a niektórzy ludzie zgłaszają zwiększone poczucie dobrego samopoczucia. Nazywa się to „reakcją relaksacyjną”. Możliwość wywołania reakcji relaksacyjnej za pomocą technik relaksacyjnych może przeciwdziałać skutkom długotrwałego stresu, który może przyczyniać się do lub pogarszać szereg problemów zdrowotnych, w tym depresję, zaburzenia trawienia, bóle głowy, wysokie ciśnienie krwi i bezsenność.

Techniki relaksacyjne często łączą oddychanie i skupioną uwagę, aby uspokoić umysł i ciało. Większość metod wymaga jedynie krótkiej instrukcji z książki lub doświadczonego praktyka, zanim będzie można je wykonać bez pomocy. Techniki te mogą być najskuteczniejsze, gdy są praktykowane regularnie i w połączeniu z dobrym odżywianiem, regularnymi ćwiczeniami i silnym systemem wsparcia społecznego.

Techniki reakcji relaksacyjnej omówione w tym arkuszu informacyjnym obejmują:

• Trening autogeniczny. Używając tej metody, skupiasz się na fizycznym odczuciu własnego oddechu lub bicia serca i wyobrażasz sobie swoje ciało jako ciepłe, ciężkie i/lub zrelaksowane.
• Biofeedback. Relaksacja wspomagana biofeedbackiem wykorzystuje urządzenia elektroniczne, aby nauczyć Cię, jak świadomie wywoływać reakcję relaksacyjną.
• Głębokie oddychanie lub ćwiczenia oddechowe. Aby zrelaksować się tą metodą, świadomie spowalniasz oddech i skupiasz się na regularnym i głębokim oddychaniu.
• Zdjęcia z przewodnikiem. W przypadku tej techniki skupiasz się na przyjemnych obrazach, aby zastąpić negatywne lub stresujące uczucia i zrelaksować się. Obrazowanie sterowane może być kierowane przez Ciebie lub praktyka poprzez opowiadanie historii lub opisy mające sugerować obrazy mentalne (zwane również wizualizacją).
• Progresywny relaks. (zwane także progresywną relaksacją Jacobsona lub postępującym rozluźnieniem mięśni). W przypadku tej metody relaksacji skupiasz się na napinaniu i rozluźnianiu każdej grupy mięśni. Progresywną relaksację często łączy się z wizualizacjami i ćwiczeniami oddechowymi.
• Autohipnoza. Podczas autohipnozy wywołujesz reakcję relaksacyjną za pomocą frazy lub niewerbalnej wskazówki (zwanej „sugestią”).

Praktyki umysłu i ciała, takie jak medytacja i To joga ciała i palców, która są również czasami uważane za techniki relaksacyjne. Więcej informacji na temat tych praktyk można znaleźć w broszurach informacyjnych Narodowego Centrum Medycyny Komplementarnej i Alternatywnej (NCCAM) Medytacja: wprowadzenie i joga dla zdrowia: wprowadzenie.

Stosowanie technik relaksacyjnych dla zdrowia w Stanach Zjednoczonych

Ludzie mogą stosować techniki relaksacyjne jako część kompleksowego planu leczenia, zapobiegania lub zmniejszania objawów różnych schorzeń, w tym stresu, wysokiego ciśnienia krwi, przewlekłego bólu, bezsenności, depresji, bólu porodowego, bólu głowy, chorób układu krążenia, lęku, skutków chemioterapii efekty i inne.

Według badania National Health Interview Survey z 2007 r., które obejmowało kompleksową ankietę na temat stosowania przez Amerykanów uzupełniających metod zdrowotnych, 12.7 procent dorosłych stosowało ćwiczenia głębokiego oddychania, 2.9 procent stosowało progresywną relaksację, a 2.2 procent stosowało obrazowanie ze wskazówkami w celach zdrowotnych. Większość z tych osób stwierdziła, że ​​do nauki technik korzystała z książek, zamiast odwiedzać praktyka.

Jak techniki relaksacyjne mogą działać

Aby zrozumieć, jak świadome wywoływanie reakcji relaksacyjnej może wpłynąć na Twoje zdrowie, pomocne jest zrozumienie, w jaki sposób Twoje ciało reaguje na przeciwieństwo relaksu – stres.

Kiedy jesteś pod wpływem stresu, twoje ciało uwalnia hormony, które wywołują „reakcję walki lub ucieczki”. Zwiększa się tętno i częstość oddechów, a naczynia krwionośne zwężają się (ograniczając przepływ krwi). Ta reakcja umożliwia przepływ energii do części ciała, które muszą podjąć działanie, na przykład do mięśni i serca. Niezależnie od tego, jak użyteczna może być ta reakcja na krótką metę, istnieją dowody na to, że gdy organizm pozostaje w stanie stresu przez długi czas, mogą wystąpić szkody emocjonalne lub fizyczne. Długotrwały lub chroniczny stres (trwający miesiące lub lata) może zmniejszyć zdolność organizmu do zwalczania chorób i prowadzić do pewnych schorzeń lub je pogarszać. Przewlekły stres może odgrywać rolę w rozwoju wysokiego ciśnienia krwi, bólów głowy i żołądka. Stres może pogorszyć niektóre schorzenia, takie jak astma. Stres jest również powiązany z depresją, stanami lękowymi i innymi chorobami psychicznymi.

W przeciwieństwie do reakcji na stres, reakcja relaksacyjna spowalnia tętno, obniża ciśnienie krwi oraz zmniejsza zużycie tlenu i poziom hormonów stresu. Ponieważ relaksacja jest przeciwieństwem stresu, teoria głosi, że dobrowolne wywołanie reakcji relaksacyjnej poprzez regularne stosowanie technik relaksacyjnych może przeciwdziałać negatywnym skutkom stresu.

Stan badań nad technikami relaksacyjnymi

W ciągu ostatnich 30 lat pojawiło się duże zainteresowanie reakcją relaksacyjną i wpływem wywołania tego stanu na zdrowie. Badania skupiały się przede wszystkim na chorobach i stanach, w których stres może odgrywać rolę albo jako przyczyna choroby, albo jako czynnik mogący pogorszyć stan.

Obecnie w badaniach oceniano techniki relaksacyjne w zakresie:

• Niepokój. Badania sugerują, że relaksacja może pomóc w konwencjonalnym leczeniu fobii lub zespołu lęku napadowego. Techniki relaksacyjne stosowano również w celu łagodzenia lęku u osób znajdujących się w stresujących sytuacjach, na przykład podczas zabiegu medycznego.
• Astma. Z kilku przeglądów literatury wynika, że ​​techniki relaksacyjne, w tym obrazowanie sterowane, mogą tymczasowo poprawić czynność płuc i jakość życia oraz złagodzić stany lękowe u osób chorych na astmę. Nowsze randomizowane badanie kliniczne dotyczące astmy wykazało, że techniki relaksacyjne mogą pomóc poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Depresja. W 2008 roku obszerny przegląd danych naukowych dotyczących relaksacji w leczeniu depresji wykazał, że techniki relaksacyjne były skuteczniejsze niż brak leczenia depresji, ale nie tak skuteczne jak terapia poznawczo-behawioralna.
• Fibromialgia. Niektóre wstępne badania wskazują, że stosowanie technik relaksacyjnych lub technik obrazowania z przewodnikiem może czasami złagodzić ból i zmniejszyć zmęczenie spowodowane fibromialgią.
• Ból głowy. Istnieją dowody na to, że biofeedback i inne techniki relaksacyjne mogą pomóc złagodzić napięcie lub migrenowe bóle głowy. W niektórych przypadkach te techniki umysłu i ciała były skuteczniejsze niż leki w zmniejszaniu częstotliwości, intensywności i nasilenia bólów głowy.
• Choroby serca i objawy serca. Naukowcy przyjrzeli się technikom relaksacyjnym stosowanym w leczeniu dławicy piersiowej i zapobieganiu chorobom serca. Kiedy program rehabilitacji kardiologicznej połączono z treningiem relaksacyjnym w klinice, uczestnicy doświadczyli znacznego obniżenia ciśnienia krwi, obniżenia poziomu lipidów i poprawy funkcjonowania psychicznego w porównaniu ze stanem uczestników przed programem. Niektóre badania wykazały, że techniki relaksacyjne w połączeniu z innymi zmianami stylu życia i standardową opieką medyczną mogą zmniejszyć ryzyko nawrotu zawału serca.
• Wysokie ciśnienie krwi. Przegląd dowodów dotyczących relaksacji wysokiego ciśnienia krwi z 2008 roku znalazł pewne dowody na to, że postępujące rozluźnienie mięśni w niewielkim stopniu obniżyło ciśnienie krwi. Jednak w przeglądzie nie znaleziono dowodów na to, że efekt ten był wystarczający, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu lub innych problemów zdrowotnych spowodowanych wysokim ciśnieniem krwi. W niedawnym randomizowanym, kontrolowanym badaniu wykazano, że 8-tygodniowa reakcja relaksacyjna/kontrola stresu obniża skurczowe ciśnienie krwi u starszych osób dorosłych z nadciśnieniem, a niektórym pacjentom udało się zmniejszyć dawki leków na nadciśnienie bez zwiększania ciśnienia krwi.
• Uderzenia gorąca. Ćwiczenia relaksacyjne obejmujące powolne, kontrolowane głębokie oddychanie mogą pomóc złagodzić uderzenia gorąca związane z menopauzą.
• Bezsenność. Istnieją dowody na to, że techniki relaksacyjne mogą pomóc w przewlekłej bezsenności.
• Zespół jelita drażliwego. Niektóre badania wykazały, że techniki relaksacyjne mogą zapobiegać lub łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) u niektórych uczestników. W jednym przeglądzie badań znaleziono pewne dowody na to, że autohipnoza może być użyteczna w leczeniu IBS.
• Nudności. Techniki relaksacyjne mogą pomóc złagodzić nudności spowodowane chemioterapią.
• Koszmary. Relaks

Źródło artykułu: Narodowy Instytut Zdrowia