Zdjęcie: Cliff Booth/Pexels, CC BY
Osoby proszące o poradę dotyczącą ćwiczeń zazwyczaj szukają prostej odpowiedzi. Zrób to nad tym. Rób tak dużo tego, przez tak długi czas. Zdobądź te zyski. W rzeczywistości sprawy nigdy nie są takie proste.
Z pewnością dotyczy to odwiecznego pytania o to, jak często należy zmieniać rutynę ćwiczeń. Niestety, nie ma jednego, doskonale zaprojektowanego badania, które dokładnie odpowiadałoby na to pytanie; wiele zależy od takich rzeczy, jak Twoja wysportowana sylwetka, Twoje cele i sposób, w jaki trenujesz.
Ale jeśli myślisz o zmianie rutyny, oto kilka czynników do rozważenia.
Postępujące przeciążenie i malejące zwroty
Pomysł, że powinieneś mieszać swoje ćwiczenia, prawdopodobnie pochodzi z koncepcji progresywnego przeciążenia (gdzie potrzebujesz bodźca, aby uzyskać ciągłą poprawę) i zasady malejących zwrotów (gdzie im bardziej jesteś w czymś doświadczony, tym mniejszy postęp w danej dziedzinie). bodziec).
Jednym ze sposobów, w jaki ludzie próbują włączyć te zasady do treningu, jest coś, co nazywa się „periodyzacją”.
W tym miejscu manipulujesz niektórymi aspektami programu treningowego, takimi jak objętość, intensywność i częstotliwość ćwiczeń.
Modele periodyzacji zazwyczaj utrzymują spójny wybór ćwiczeń przez wyznaczony okres czasu, zwykle program trwający od ośmiu do 12 tygodni.
Dwa główne modele periodyzacji to liniowy i falisty. Periodyzacja liniowa polega na stopniowym zwiększaniu zmiennej. Na przykład w ciągu ośmiotygodniowego programu obciążenia mogą być większe, ale liczba serii lub powtórzeń, które wykonujesz, zmniejsza się.
Pofałdowana periodyzacja polega na manipulowaniu różnymi zmiennymi (zwykle objętością i intensywnością) w różnych dniach. Tak więc w poniedziałek możesz zrobić trochę ciężkiego podnoszenia, a we wtorek skupić się na większej liczbie powtórzeń, a następnie mieć priorytet eksplozywny lub szybkościowy na następny dzień.
Badania pokazują, że programy okresowe wydają się przewyższają ich nieperiodyzowane odpowiedniki, z bez różnicy między modelami falistymi i liniowymi.
Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail
Nawet jeśli świadomie nie stosujesz planu okresowego, większość programów ćwiczeń trwa zwykle od ośmiu do 12 tygodni i zawiera niektóre ze standardowych liniowych progresji wspomnianych powyżej.
To zależy od twoich celów
A co z mieszaniem samych ćwiczeń? Badania wykazały, że ludzie zyskują porównawczy or większy siłę i rozmiar mięśni, gdy wybierają zmienny wybór ćwiczeń w porównaniu do stałego wyboru ćwiczeń.
Zmienny wybór ćwiczeń to sytuacja, w której nie zawsze trzymasz się tego samego ćwiczenia dla tych samych grup mięśni. Na przykład możesz zamienić przysiad i wyciskanie nóg w następnej sesji. Alternatywnie, ustalony wybór oznacza, że przez cały czas trwania programu pozostajesz przy tym samym ćwiczeniu (powiedzmy przysiad).
A korzystanie ze zróżnicowanego wyboru może poprawić motywacja.
I odwrotnie, nadmierna rotacja ćwiczeń wydaje się mieć negatywny wpływ na przyrostach mięśniowych.
Kiedy się to sprowadza, wiele ruchów opiera się na umiejętnościach; nie ćwicząc tak dużo, możesz nie robić postępów tak szybko. Prawdopodobnie ma to zastosowanie tylko do złożonych ćwiczeń wielostawowych, takich jak te wykonywane ze sztangą (w przeciwieństwie do, powiedzmy, maszyn gimnastycznych).
Czy to ma znaczenie? Jeśli masz cel związany z wydajnością, aby podnieść określoną kwotę lub coś podobnego, być może tak jest. Ale jeśli trenujesz dla zdrowia i dobrego samopoczucia, może to nie być dla ciebie czynnikiem.
A co z bieganiem?
Wielu z nas biegnie tą samą pętlą, w tym samym tempie, przez tygodnie, a nawet lata. Czy to problem?
Niektórzy badacze zalecają zwiększenie bodźca treningowego po sześć miesięcy wytrzymałości ćwiczeń, ponieważ większość korzyści pojawia się między trzecim a szóstym miesiącem, a następnie ma tendencję do stabilizacji bez zmiany reżimów treningowych.
Ale czy to wystarczy dla zdrowia? Nasze aktualne krajowe zalecenia dotyczące aktywności fizycznej nie wspominają o potrzebie robienia postępów ani zmiany ćwiczeń. Po prostu określają ilość, intensywność i rodzaj ćwiczeń dla korzyści zdrowotnych. Ćwiczenia mające na celu poprawę wydajności lub ciągłe doskonalenie wydają się być inną historią.
Jeśli zastanawiasz się, jak często powinniśmy zmieniać nasze ćwiczenia, weź pod uwagę czas potrzebny organizmowi na przystosowanie się po ćwiczeniu.
Badania wykazały, że wzrost mięśni może wystąpić już w wieku trzy tygodnie do programu treningu oporowego i plateau w około trzech miesięcy u osób wcześniej nietrenujących.
Adaptacje do wydolności sercowo-naczyniowej mogą wystąpić już w przybliżeniu jeden tydzień do programu szkoleniowego, ale wykazano, że tak jest plateau w ciągu trzech tygodni jeżeli nie zastosowano dodatkowego progresywnego przeciążenia.
Nawet po progresywnym, długoterminowym programie aerobowym, pomiary wydolności sercowo-naczyniowej mają tendencję plateau około dziewięciu miesięcy w trening.
Rób to, co lubisz i czego możesz się trzymać
Co więc sądzimy o wszystkich powyższych dowodach?
Adaptacja następuje szybko, ale również szybko ustaje bez stałego bodźca.
Mimo to wszyscy mamy „pułap” adaptacji, powyżej którego postęp będzie wymagał znacznego wysiłku.
Wraca to do zasady malejących zwrotów, zgodnie z którą im więcej trenujesz, tym mniej masz możliwości poprawy.
Biorąc wszystko pod uwagę, tradycyjne podejście polegające na zmianie programu co 12 tygodni może faktycznie mieć sens, aby zapobiec plateau. Jednak nie ma sztywnych zasad dotyczących tego, jak często należy je mieszać.
Być może najlepszym podejściem jest robienie tego, czego najprawdopodobniej będziesz się trzymać i co sprawia ci największą przyjemność.
W końcu nie możesz uzyskać zysków, jeśli faktycznie nie wykonujesz pracy.
O Autorach
Mandy Hagström, Starszy Wykładowca, Fizjologia Wysiłkowa. Dyrektor Dydaktyki i Edukacji, Szkoła Nauk o Zdrowiu, UNSW Sydney i Mitchella Gibbsa, Wykładowca, Fizjologia Wysiłkowa, Szkoła Nauk o Zdrowiu, UNSW Sydney
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
książki_fitness
