Aby zmniejszyć częstotliwość i nasilenie ataków migreny, ważne jest, aby zidentyfikować czynniki wyzwalające. Wyzwalacze to bodźce, które pobudzają nadwrażliwe neurony i inicjują łańcuch zdarzeń prowadzący do ataków migreny.

Chociaż na początku zadanie może okazać się trudne, większym wyzwaniem będzie zarządzanie wyzwalaczami. Robiąc to, najprawdopodobniej będziesz musiał wprowadzić istotne zmiany w tym, co jesz i pijesz, nawyków żywieniowych i picia, stylu życia i sposobu radzenia sobie ze stresem.

Na początek przyjrzyj się ogólnym informacjom na temat wyzwalaczy. Czynniki wyzwalające mogą być pod naszą kontrolą – na przykład to, co jemy i pijemy – lub niekontrolowane – na przykład zmiana wzorca pogody. Ponadto, chociaż jeden wyzwalacz może zainicjować ataki migreny, często wymagana jest kombinacja lub ładowanie wyzwalaczy, aby przyspieszyć atak. Na przykład jeden kawałek pizzy może być w porządku, ale w połączeniu z większą porcją, innym wyzwalaczem jedzenia, napojem alkoholowym, filmem z dużą ilością akcji i migającymi światłami oraz bójką z partnerem, możemy być w poważnym kryzysie. kłopoty. Ponadto może minąć kilka godzin, kilka godzin lub kilka dni, zanim dany czynnik zadziała. Rodzaj, liczba i kombinacja czynników wyzwalających niezbędnych do wywołania ataku migreny jest różna u każdej osoby.

Wyzwalacze chemiczne i addytywne

Najbardziej kontrowersyjnym ze wszystkich naszych czynników wyzwalających jest żywność, którą spożywamy i napoje, które pijemy. Jeśli masz wrażliwość na żywność i napoje, możesz unikać następujących substancji chemicznych i dodatków:

Tyramina

• Jest substancją chemiczną powstającą podczas utleniania lub fermentacji żywności bogatej w białko i występuje w całej liście produktów spożywczych, w tym w dojrzewających serach, bananach, awokado, fasoli fava, fasoli garbanzo, fasoli lima, podrobach, takich jak wątroba, produktach marynowanych, zupa konserwowa, orzechy, masło orzechowe, pomidory, sos sojowy.

Tanina

• Jest substancją chemiczną stosowaną do klarowania wina i piwa, występującą w wielu produktach spożywczych, w tym w czekoladzie, serach, lodach, orzechach, bananach, produktach wędzonych i dymie papierosowym.

Aspartam

• Jest sztucznym słodzikiem stosowanym w wielu produktach spożywczych i napojach, w tym w napojach dietetycznych.

Alkohol

• Jest bezbarwną cieczą powstałą w wyniku fermentacji cukrów i skrobi.

Kofeina

• Jest gorzkim, białym alkaloidem występującym w kawie, herbacie, napojach gazowanych, napojach energetycznych i niektórych produktach spożywczych.

• Może powodować zwężenie naczyń krwionośnych, co może spowodować przerwanie migreny; jest jednak również środkiem pobudzającym i moczopędnym.

• Nadmierne używanie lub odstawienie może zainicjować łańcuch zdarzeń prowadzący do ataku migreny.

Fenyloetyloamina

• Jest aminokwasem występującym naturalnie w wielu białkach i można go ekstrahować do stosowania jako suplement diety.

• Występuje w czekoladzie.

siarczyny

• Są powszechnymi konserwantami stosowanymi w żywności i występują w napojach fermentowanych i winach.

Azotyny

• Stosowany do ulepszania żywności i zachowania smaku w produktach takich jak bekon, szynka, pepperoni i inne przetworzone mięsa.

Gluten

• Jest rodzajem białka występującego w pszenicy, jęczmieniu, życie i (w mniejszym stopniu) owsie, które jest trudne do strawienia. Można go dodawać do wielu przetworzonych produktów spożywczych jako stabilizator, emulgator, zagęszczacz, skrobia lub hydrolizowane białko roślinne.

• Niektóre badania wykazują korelację pomiędzy nadwrażliwością lub nietolerancją glutenu a atakami migreny:

• Inne objawy związane z nadwrażliwością na gluten obejmują wzdęcia, biegunkę, zmęczenie, anemię, bóle nerwów, zaburzenia równowagi i chodu (ataksja) oraz drgawki.

Glutaminian sodu (MSG)

• Jest solą sodową pochodzącą z kwasu glutaminowego, aminokwasu występującego naturalnie zarówno w białku roślinnym, jak i zwierzęcym, i jest dodawana do wielu produktów spożywczych, takich jak sosy, sosy, przetworzone mięsa, żywność pakowana oraz zupy i warzywa w puszkach w celu wzmocnienia smaku.

• Badania nie są jednoznaczne, ale niektóre osoby zgłaszają wzrost częstości migrenowych bólów głowy związanych ze spożyciem żywności lub napojów zawierających MSG.

Różne wyzwalacze pośrednie

Musisz mieć świadomość, że produkty mleczne mogą zwiększać produkcję śluzu, wywierać nacisk na błony zatokowe i nasilać komponentę zatokową migreny. Gorące i pikantne potrawy mogą zwiększyć ciepło w organizmie, prowadzić do rozszerzenia naczyń i wywołać atak. Niektóre raporty wskazują również, że dieta bogata w tłuszcze może wywoływać ataki migreny.

Wyzwalacze związane z żywnością i napojami

Następujące produkty spożywcze i napoje może izolowane, łączone lub ładujące wyzwalają ataki migreny:

• Dojrzałe i niepasteryzowane sery, w tym parmezan, cheddar (większość serów żółtych), ser pleśniowy (Stilton, Roquefort, Gorgonzola), Brie, Camembert, Monterey Jack, mozzarella i Gruyere
• Awokado
• Banany
• Fasola, w tym lima, szeroka, włoska, granatowa, pinto i garbanzo
• Piwo i alkohole
• Nadzienie do ciasta jagodowego lub jagody w puszkach
• Drożdże piwne, w tym chleb na zakwasie, pieczywo drożdżowe prosto z pieca, ciasto drożdżowe kawowe, pączki, ciasto na pizzę i miękkie precle
• Kapusta, kapusta kiszona
• Zupy konserwowe, zupy błyskawiczne i makarony
• Wątróbka drobiowa i inne podroby
• Papryczki chili, cebula
• Czekolada
• Owoce cytrusowe (grejpfruty, pomarańcze) Kakao, napoje typu cola, herbata i kawa Syrop kukurydziany
• Napoje dietetyczne
• Jajka
• Tłuste i smażone potrawy
• Smakowe chipsy ziemniaczano-taco
• Sosy, dipy, sosy, przyprawy i mieszanki sosów, ketchup, majonez, sos do steków, ocet (z wyjątkiem białego)
• Soczewica
• Lukrecja
• Wiele sosów sałatkowych
• Zmiękczacz do mięsa
• Większość fast foodów
• Orzechy, w tym orzeszki ziemne, pistacje, orzechy nerkowca i migdały; masło orzechowe
• Pakowane produkty spożywcze, takie jak połączenia makaronów i mięs oraz mieszanki ciast i muffinów
• Marynowane, konserwowane lub marynowane produkty spożywcze, takie jak oliwki i pikle
• Ananas, papaja, marakuja
• Przetworzone, wędzone, peklowane lub marynowane mięso lub ryby, w tym większość wędlin, szynka, bekon, hot dogi, salami, pepperoni, łosoś wędzony, śledź marynowany
• Czerwone mięso, wieprzowina
• Czerwone śliwki, śliwki, rodzynki, figi i suszone owoce
• Czerwone wino (białe wino może być tolerowane z umiarem) Owoce morza, takie jak łosoś i skorupiaki
• Sól sezonowana
• Nasiona, w tym dynia i słonecznik
• Groch śnieżny
• Sos sojowy, miso, tempeh
• Szpinak
• Truskawki
• Pomidory, sos pomidorowy, pasta pomidorowa
• Pszenica
• Jogurt, maślanka, śmietana, mleko pełne i lody

Zidentyfikuj i zarządzaj wyzwalaczami migreny

Związek czynników wyzwalających jedzenie i napoje z atakami migreny może być skomplikowany. Może się okazać, że bardzo niewiele produktów spożywczych i napojów wymienionych na liście powoduje atak migreny lub możesz mieć nadwrażliwość na tak wiele z nich, że nie będziesz w stanie zidentyfikować konkretnego.

Aby jeszcze bardziej zagmatwać sprawę, reakcja na to, co jesz lub pijesz, zwykle pojawia się w ciągu kilku godzin po spożyciu. Jednakże reakcja na MSG może być natychmiastowa lub dopiero po czterdziestu ośmiu godzinach od spożycia. Ponadto zjedzenie produktu raz w tygodniu może nie wywołać reakcji, ale jedzenie produktów przez dwa lub trzy dni z rzędu może (skumulować się). Ponadto reakcja może być poważniejsza, jeśli do posiłku dołączysz napój alkoholowy. Poza tym może nie to, co spożywasz, powoduje atak migreny, ale kiedy i ile jesz lub pijesz. Na przykład odwodnienie i hipoglikemia mogą wywołać atak migreny. Zatem nie picie wystarczającej ilości wody, post oraz pomijane lub opóźniane posiłki mogą mieć znaczący wpływ na częstotliwość i nasilenie ataków.

Niektóre źródła zalecają dietę eliminacyjną. Jednakże biorąc pod uwagę liczbę czynników wyzwalających jedzenie i napoje oraz fakt, że różnią się one w zależności od osoby, bardziej rozsądnym podejściem jest prowadzenie dzienniczka lub kalendarza jedzenia. Wolę kalendarz.

Niezależnie od wybranej metody należy rejestrować wszystkie pokarmy i napoje, które spożywasz każdego dnia, wraz z przybliżoną godziną spożywania posiłków i napojów oraz wszelkimi objawami migreny, których doświadczyłeś.

Twój plan odnowy biologicznej: Ogólne wytyczne

Kilka ogólnych wskazówek uwzględniłem w swoim planie odnowy biologicznej (wiele z nich przekazał mi dr Mao podczas mojej pierwszej wizyty i można je znaleźć w jego książce: Sekrety samoleczenia i które możesz chcieć uwzględnić w swoim planie odnowy biologicznej, to:

• Czytaj etykiety.

• Unikaj przetworzonej lub pakowanej żywności zawierającej sztuczne barwniki, aromaty, dodatki, chemikalia lub konserwanty.

• Jeśli uważasz, że jesteś wrażliwy na gluten, unikaj żywności zawierającej gluten.

• Jeśli uważasz, że jesteś wrażliwy na MSG, unikaj żywności zawierającej MSG.

• Unikaj fast foodów.

• Jedz zdrową, organiczną żywność bez antybiotyków, hormonów wzrostu, pestycydów, dodatków, konserwantów, sztucznych barwników i aromatów. Jeśli trudno Ci zdobyć organiczne owoce i warzywa, jeśli to możliwe, zastąp je naturalną żywnością i napojami, które są minimalnie przetworzone i nie zawierają sztucznych składników, barwników, substancji chemicznych ani konserwantów. Dokładnie umyj nieekologiczne owoce i warzywa w słonej wodzie lub w płynie do mycia warzyw i owoców, aby usunąć chemikalia i pestycydy.

• Unikaj czynników wyzwalających, jedz różnorodne świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasolę, rośliny strączkowe, ryby i drób.

• Unikaj czynników wyzwalających, preferuj produkty bogate w błonnik, takie jak zielone warzywa liściaste, pietruszka, cebula, brązowy ryż, otręby, marchew, seler, szparagi, papaja, ananas, wiśnie, winogrona, suszone śliwki oraz świeże zioła i przyprawy, takie jak imbir, oregano, rozmaryn, kolendra, koper, szałwia, mięta i kurkuma, aby pomóc w trawieniu i wydalaniu.

• Unikaj pikantnych potraw.

• Unikaj skrobiowych, bogatych i tłustych potraw.

• Unikaj produktów mlecznych.

• Unikaj czekolady i kofeiny (niektóre źródła podają, że rzadko, niewielkie ilości tych substancji mogą być w porządku).

• Unikaj alkoholu i czerwonego wina (niewielkie ilości białego wina mogą być w porządku).

• Pij co najmniej osiem do dziesięciu szklanek wody dziennie (odwodnienie może wywołać atak migreny).

• Jedz małe, regularne posiłki przy stole i staraj się jeść śniadanie przed 9:1, obiad przed 7:XNUMX, a kolację przed XNUMX:XNUMX (pomijanie posiłków, post i dieta mogą powodować hipoglikemię i wywołać atak migreny).

• Nie jedz późno w nocy i nie kładź się bezpośrednio po jedzeniu (może to zakłócać rytm snu, powodować zmęczenie i stymulować atak migreny).

• Jeśli jesz w restauracji, zapytaj szefa kuchni (nie kelnera czy kelnerkę), czy niepokoją Cię alergie pokarmowe lub nadwrażliwość.

• Jeśli jesz obiad u rodziny lub znajomych, nie bój się opowiedzieć o swoich alergiach lub nadwrażliwościach pokarmowych.

• Jeśli posiłek ma zostać podany później niż zwykle lub nie masz pewności, czy będzie dla Ciebie odpowiedni, zjedz przed wyjściem zdrową przekąskę.

Kiedy już opanujesz ataki migreny, możesz dodać ponownie niektóre produkty, które wyeliminowałeś. Zacznij jednak od małych porcji. I pamiętajcie, wszystko z umiarem i uważajcie na kombinacje. Na przykład, ponieważ od wielu miesięcy nie cierpiałam na migrenę, straciłam czujność. Byłem na kolacji, podczas której podawano wiele dań, z których wiele zawierało wybór serów i czerwonego mięsa. Ekstremalne pragnienie, szybkie i nieregularne tętno, osłabienie mięśni, ból głowy, nudności i wymioty, których doświadczyłem kilka godzin później, były nieprzyjemne, ale warte przypomnienia, że ​​nadal jestem bezbronny.

©2013 autorstwa Sharron Murray, MS, RN. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Przedruk za zgodą wydawcy Conari Press,
odcisk Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Ten artykuł został zaadaptowany za zgodą z książki:

Migrena: zidentyfikuj swoje wyzwalacze, przełam swoje uzależnienie od leków, odzyskaj swoje życie: integracyjna samoopieka... --  przez Sharron Murray.

Migrena wyjaśnia, jak: * Identyfikować rodzaje i wyzwalacze bólu głowy; * Przerwij cykl uzależnienia od leków; * Stwórz plan samoopieki, który łączy wschodnie terapie (joga, medytacja, biofeedback i refleksologia) z konwencjonalnymi zachodnimi podejściami medycznymi (fizjoterapia, chiropraktyka), aby zmniejszyć częstotliwość i nasilenie ataków migreny i osiągnąć dobre samopoczucie. Autor przygląda się uważnie medycynie Wschodu i Zachodu, aby pomóc czytelnikom zrozumieć ich unikalne wzorce bólu głowy i zminimalizować lub przerwać ataki migreny.

Kliknij tutaj aby uzyskać więcej informacji lub zamówić tę książkę na Amazon

O autorze

Sharron Murray, sama cierpiąca na migrenę i była członkini wydziału w Cal State Long Beach, ma ponad 25 lat doświadczenia w nauczaniu i doradztwie na arenie intensywnej opieki. Wypowiadała się obszernie na tematy związane z pielęgniarstwem w intensywnej opiece i oceną stanu fizycznego dorosłych oraz publikowała w wielu czasopismach branżowych. Mieszka w Centralnym Waszyngtonie. Odwiedź ją na www.sharronmurray.com