Trening oporowy i aerobowy oferują wyjątkowe korzyści. vgajic/E+ przez Getty Images
Wchodząc na siłownię, w którą stronę powinieneś najpierw się udać? W stronę bieżni i studia spinowego, żeby się pocić podczas sesji cardio? A może wolisz wolne ciężary i maszyny do treningu siłowego, aby wykonać trening oporowy?
Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej sugeruje wykonanie obu rodzajów ćwiczeń aby skorzystać z ich wyjątkowych właściwości dla poprawy zdrowia i codziennego funkcjonowania oraz zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych. Ale jaka jest optymalna sekwencja, aby uzyskać najlepsze wyniki?
Odpowiedź na to pytanie brzmi… to zależy. Jestem fizjologiem ćwiczeń. Ostatnio w moim laboratorium badaliśmy wpływ kombinacji treningu aerobowego i treningu oporowego na poprawę kondycji zdrowotnej, szczególnie wydolności tlenowej i siły mięśni.
Badania sugerują, że opracowując program ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę kilka czynników, w tym wiek, poziom sprawności oraz historię ćwiczeń i cele. Będziesz także chciał wziąć pod uwagę objętość swoich ćwiczeń – to znaczy ich czas trwania i intensywność – oraz sposób, w jaki zaplanujesz trening w ciągu dnia.
Korzyści z ćwiczeń
Po pierwsze, prawie każde ćwiczenie będzie dla ciebie lepsze niż nic nie robienie.
Ćwiczenia aerobowe to rytmiczna aktywność, która przyspiesza bicie serca. Przykładami są chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze i korzystanie z maszyny cardio, takiej jak orbitrek.
Ćwiczenia aerobowe mogą poprawić funkcję krążeniowo-oddechową – z biegiem czasu serce i płuca lepiej dostarczają tlen do mięśni, aby wytworzyć energię do ciągłych skurczów mięśni. Ćwiczenia aerobowe również mogą zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób przewlekłych, zwiększyć ilość energii zużywanej przez organizm i spalanie tłuszczu oraz poprawić funkcje fizyczne i poznawcze.
Trening oporowy polega na wzmacnianiu mięśni poprzez podnoszenie, pchanie lub ciągnięcie wbrew oporowi. Tego typu ćwiczenia można wykonywać przy użyciu sztangi, hantli, kettlebellów, maszyn z ciężarkami, a nawet taśm elastycznych.
Ćwiczenia oporowe poprawia siłę i wytrzymałość mięśni oraz siłę i wielkość mięśni – jak nazywają to fizjolodzy ćwiczeń przerost mięśni. Badania pokazują, że trening oporowy ma również korzyści zdrowotne, szczególnie dla osób, które: chorują lub są w grupie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Może poprawić ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi i zdolność mięśni do wykorzystywania glukozy do celów energetycznych, a także pomaga w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała i zdrowia kości.
Szkolenia dla korzyści zdrowotnych
Mając ograniczoną ilość czasu na ćwiczenia, wiele osób włącza w tej samej sesji ćwiczeń zarówno ćwiczenia cardio, jak i ciężary. Ten równoległy trening zapewnia wiele korzyści dla zdrowia, w tym zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego i metabolicznego.
W rzeczywistości, wykonując obie formy ćwiczeń jednocześnie jest lepsze, szczególnie dla osób z czynnikami ryzyka chorób przewlekłych, niż ćwiczenia przez ten sam czas, ale ograniczając się wyłącznie do ćwiczeń aerobowych lub oporowych.
Badania dotyczące treningu równoległego sugerują uogólniony efekt treningu – podobną poprawę wydolności tlenowej i siły mięśni, niezależnie od kolejności ćwiczeń aerobowych i oporowych w sesji. Te korzyści dotyczą szerokiego spektrum osób, w tym osoby początkowo nieaktywne zawodowo, aktywne rekreacyjnie, ludzie młodzi oraz starsze kobiety i mężczyźni.
Ćwiczenia oporowe wykonane przed ćwiczeniami aerobowymi powodują niewielki wzrost siłę mięśni dolnej części ciała bez uszczerbku wszystkie inne ulepszenia związane ze zdrowiem i sprawnością fizyczną.
Jeśli więc Twoje cele związane z ćwiczeniami obejmują utrzymanie ogólnego zdrowia i czerpanie przyjemności z ćwiczeń korzyści psychiczne wynikające z ruchu ciała, najpierw trening oporowy może zapewnić niewielki impuls. Badania sugerują, że ogólnie rzecz biorąc, nie musisz się zbytnio martwić tym, na której kolejności się skupić – ćwiczenia cardio czy ciężary.
Trening z myślą o celach związanych z wynikami
Z drugiej strony, jeśli jesteś sportowcem nastawionym na wyniki, który trenuje, aby uzyskać lepsze wyniki w konkretnym sporcie lub przygotować się do zawodów, możesz bardziej przemyśleć kolejność ćwiczeń.
Badania sugerują, że w przypadku tych ćwiczących trening równoległy może nieznacznie hamować poprawę wydolności aerobowej. Bardziej prawdopodobne jest, że może utrudniać przyrost siły mięśniowej i rozwój mocy, a w mniejszym stopniu wzrost mięśni. Zjawisko to nazywane jest „efekt interferencji.” Najbardziej objawia się to u dobrze wytrenowanych sportowców duża ilość ćwiczeń aerobowych i oporowych ćwiczenie.
Naukowcy wciąż badają, co dzieje się na poziomie komórkowym i powoduje efekt interferencji. Uwolnij trening aerobowy i oporowy konkurencyjne wpływy na poziomie molekularnym które wpływają na sygnalizację genetyczną i syntezę białek. Na początku programu ćwiczeń adaptacje organizmu są bardziej uogólnione. Jednak w miarę dłuższego treningu zmiany w mięśniach stają się coraz bardziej specyficzne dla rodzaju wykonywanej pracy, a prawdopodobieństwo wystąpienia efektu interferencji wzrasta.
Oczywiście wiele sportów wymaga połączenia zdolności aerobowych i mięśniowych. Niektórzy elitarni sportowcy muszą ulepszyć jedno i drugie. Pozostaje więc pytanie: jaka jest optymalna kolejność tych dwóch trybów ćwiczeń, aby uzyskać najlepsze efekty wydajności?
Biorąc pod uwagę wyniki badań dot Trening równoległy dla sportowców wysokiego szczebla, warto najpierw wykonać ćwiczenia oporowe lub najpierw wybrać taki rodzaj ćwiczeń, który jest najważniejszy dla osiągnięcia celów związanych z wynikami. Dodatkowo, jeśli to możliwe, wyczynowi sportowcy powinni dać swojemu organizmowi przynajmniej trzygodzinną przerwę pomiędzy sesjami treningu oporowego i aerobowego.
Nie przejmuj się zamówieniem
W moim laboratorium badamy tak zwane „mikrocykle” ćwiczeń aerobowych i oporowych. Zamiast decydować, co zrobić najpierw, splatasz te dwie modalności w znacznie krótszych seriach. Na przykład po jednej serii ćwiczeń oporowych bezpośrednio następuje trzy minuty chodzenia lub biegania; powtarzasz ten cykl tyle razy, ile jest to konieczne, aby uwzględnić wszystkie ćwiczenia oporowe w swoim programie.
Nasze wstępne ustalenia sugerują, że ta metoda jednoczesnego treningu zapewnia podobny wzrost wydolności aerobowej, siły mięśniowej i beztłuszczowej masy mięśniowej – a jednocześnie sprawia wrażenie mniej wymagającego – w porównaniu z typowym treningiem równoległym, w którym po wszystkich ćwiczeniach oporowych następują wszystkie ćwiczenia aerobowe. ćwiczenia.
W przypadku większości osób moja obecna rada brzmi następująco: wybierz kolejność ćwiczeń w oparciu o swoje osobiste preferencje i to, co sprawi, że będziesz wracać na siłownię. Zaawansowani sportowcy mogą uniknąć znaczących efektów zakłócających, wykonując program ćwiczeń oporowych przed treningiem aerobowym lub oddzielając treningi aerobowe i oporowe w ciągu jednego dnia.
Randala Claytora, profesor nadzwyczajny Kinezjologii, Żywienia i Zdrowia, Uniwersytet Miami
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
