Ćwiczenia fizyczne mogą, ale nie muszą, pomóc schudnąć i utrzymać wagę – oto dowody przemawiające za obiema stronami debaty Nie toczy się jednak debata na temat korzyści zdrowotnych płynących z regularnych ćwiczeń.
Światowa branża fitness będzie generować ponad 80 mld USD przychodów szacunki sugerują, że w 2023 r. A dlaczego nie, biorąc pod uwagę wiele doskonałych powody do ćwiczeń? Lepsze zdrowie układu krążenia, mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2, silniejszy układ odpornościowy – lista jest długa.
Jednym z głównych powodów, dla których wiele osób decyduje się na ćwiczenia, jest chęć schudnąć. Jak naukowiec biobehawioralny, badam powiązania między zachowaniem a zdrowiem i stosuję się do uświęconej tradycją rady, że aby schudnąć, trzeba mniej jeść i więcej ćwiczyć. ale niedawna debata w środowisku naukowym podkreśla rosnące podejrzenie, że część tej porady „więcej ćwiczyć” może być błędna.
W centrum debaty jest tzw hipoteza ograniczonego całkowitego wydatku energetycznego, który twierdzi, że ćwiczenia nie pomogą ci spalić więcej kalorii, ponieważ twoje ciało zrekompensuje to, spalając mniej kalorii po treningu. Tak więc ćwiczenia nie pomogą ci schudnąć, nawet jeśli będą korzystne dla twojego zdrowia na niezliczone inne sposoby.
Badacze otyłości zajmij się tym hipotezę, ponieważ opiera się na badaniach obserwacyjnych, a nie na randomizowanych badaniach kontrolowanych lub RCT, które są złotym standardem dowodów naukowych. W RCT uczestnicy są losowo przypisywani do grupy leczonej lub kontrolnej, co pozwala naukowcom określić, czy terapia wywołuje efekt. Randomizowane kontrolowane badania wykazały, że ćwiczenia powodują utratę wagi.
Werdykt jest w rzeczywistości bardziej zróżnicowany, gdy weźmie się pod uwagę wszystkie dostępne dowody o złotym standardzie. Ćwiczenia zapewniają wiele korzyści zdrowotnych.
Co mówią dowody?
Widzowie tej hipotezy mają podkreślił znaczenie systematycznego przeglądu dowodów ze wszystkich badań o złotym standardzie. Wskazali na przegląd ponad 2021 badań nad ćwiczeniami z 100 r., w których zbadano wpływ na utratę wagi u dorosłych treningu aerobowego, oporowego lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności w połączeniu lub osobno. W przeglądzie stwierdzono, że nadzorowane schematy ćwiczeń tak powodować utratę wagi, choćby niewielką kwotę.
Więc to rozstrzyga dyskusję, tak? Jeśli zjesz za dużo deseru, możesz po prostu iść na dodatkowy bieg, aby spalić te dodatkowe kalorie, prawda?
Cóż, niezupełnie.
Jeśli dodatkowy wysiłek fizyczny ogólnie spala dodatkowe kalorie, ćwiczenia powinny również zapobiegać powrotowi wagi po diecie niskokalorycznej. Jednak utrzymanie utraconych kilogramów po diecie jest częstym wyzwaniem. The ta sama recenzja z 2021 r obejmuje kilka badań z randomizacją, które dotyczą kwestii, czy ćwiczenia ułatwiają utrzymanie wagi. Jednak wyniki nie były tak dobre, jak w przypadku utraty wagi. Naukowcy odkryli, że od sześciu do 12 miesięcy ćwiczeń aerobowych, treningu oporowego lub obu tych ćwiczeń po diecie nie zapobiegło odzyskaniu wagi u dorosłych.
Przestrzeganie ćwiczeń
Ale co ze zgodnością? Czy wszystkie osoby biorące udział w tych badaniach rzeczywiście regularnie ćwiczyły?
W przeglądzie z 2021 r. znaleziono tylko jedno randomizowane badanie kontrolne dotyczące utrzymania wagi zgłosił obiektywny wskaźnik zgodności, co oznacza, że każda sesja ćwiczeń była nadzorowana przez trenera. To mówi nam, jaki procent czasu uczestnicy badania rzeczywiście ćwiczyli zgodnie z zaleceniami.
W tym badaniu wskaźnik zgodności wyniósł tylko 64% w przypadku 25 kobiet po menopauzie, które ukończyły program treningu oporowego po utracie wagi spowodowanej dietą. Dotyczyło to schematu, w którym uczestnicy musieli przychodzić i ćwiczyć dwa do trzech razy w tygodniu przez cały rok. Z perspektywy nadążania za programem przez tak długi czas, robienie tego przez 64% czasu nie wydaje się takie złe.
Ale nadal przybierały na wadze tyle samo, co 29 kobiet z grupy kontrolnej, które nie brały udziału w programie ćwiczeń.
Balans energetyczny
Wiele osób powiedziałoby, że chodzi o zrównoważenie energii pochodzącej z pożywienia i energii pochodzącej z ćwiczeń. Jeśli ćwiczenia nie utrzymały wagi, być może potrzebna była większa dawka ćwiczeń.
American College of Sports Medicine zwrócił uwagę na tę kwestię dawki ćwiczeń w swoim artykule Stanowisko z 2009 r w sprawie aktywności fizycznej w celu utrzymania masy ciała, stwierdzając, że ilość aktywności fizycznej potrzebnej do utrzymania masy ciała po utracie wagi jest niepewna. Ponadto stwierdzono, że brakuje randomizowanych badań kontrolowanych w tej dziedzinie, które wykorzystywałyby najnowocześniejsze techniki monitorowania bilansu energetycznego uczestników.
Na szczęście niektórzy autorzy stanowiska zastosowali najnowocześniejsze techniki monitorowania bilansu energetycznego we własnej randomizowanej kontrolowanej próbie. W 2015 roku zapisali dorosłych z nadwagą do 10-miesięcznego programu ćwiczeń aerobowych i porównali pobór energii przez osoby, które straciły na wadze, z poborem energii przez osoby, które nie straciły na wadze podczas programu. Odkryli, że ci, którzy nie stracili na wadze, rzeczywiście byli przyjmowanie większej ilości kalorii.
Tajemnica znikających kalorii
Ale jest coś jeszcze w tym badaniu z 2015 roku pomiary energii to jest całkiem interesujące. Pod koniec badania całkowita liczba kalorii spalanych dziennie przez ćwiczących nie różniła się istotnie od liczby spalanych przez osoby niećwiczące. I to pomimo faktu, że trenerzy zweryfikowali, że ćwiczący spalili dodatkowe 400 do 600 kalorii na sesję podczas prawie codziennych sesji ćwiczeń. Dlaczego te dodatkowe kalorie podczas ćwiczeń nie pojawiły się w całkowitej dziennej liczbie spalonych kalorii?
Odpowiedź na to pytanie może pomóc wyjaśnić, dlaczego ćwiczenia nie zawsze pomagają utrzymać wagę: Twój metabolizm reaguje na regularne ćwiczenia, zmniejszając liczbę spalanych kalorii, gdy nie ćwiczysz. To wg hipoteza ograniczonego całkowitego wydatku energetycznego co wywołało obecną debatę.
Naukowcy przetestowali ostatnio tę hipotezę, mierząc spalanie kalorii bez ćwiczeń u 29 otyłych dorosłych w okresie prawie 24 godzin, zarówno przed, jak i po sześciomiesięcznym programie ćwiczeń. Odkryli, że kalorie, które spalili, gdy nie ćwiczyli, tak spadek po miesiącach regularnych ćwiczeń – ale tylko u tych, którym przepisano wyższą z dwóch różnych dawek ćwiczeń.
Ci, którzy ćwiczyli z niższą dawką dla ogólnego zdrowia, co oznacza, że spalali dodatkowe 800 do 1,000 kalorii tygodniowo, nie zauważyli zmian w swoim tempie metabolizmu. Ale ci, którzy ćwiczyli z wyższą dawką, aby schudnąć lub utrzymać utratę wagi, co oznacza, że spalali dodatkowe 2,000 do 2,500 kalorii tygodniowo, mieli spadek tempa metabolizmu pod koniec badania.
Ćwiczenia dla zdrowia
Być może obie strony sporu mają rację. Jeśli chcesz stracić niewielką wagę, nowy program ćwiczeń może w niewielkim stopniu przyczynić się do osiągnięcia tego celu.
Jednak, jak powiedzieli inni, nie oszukuj się myśląc, że możesz „wyprzedzić złą dietę” po prostu ćwicząc więcej. Zmniejsza się krańcowy powrót do ćwiczeń – w końcu zdejmiesz mniej wagi na dodatkowe ćwiczenia, które wykonujesz.
Ale nawet jeśli dodatkowe ćwiczenia mogą nie pomóc w utracie wagi i jej utrzymaniu, wciąż istnieją inne świetne dywidendy zdrowotne że regularne ćwiczenia się opłacają.
O autorze
Donalda M. Lamkina, Adiunkt Psychiatrii i Nauk Biobehawioralnych, University of California, Los Angeles
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
