Wpływ kofeiny na sen może spowodować cykl, w którym będziesz potrzebować większej ilości kofeiny, aby nie zasnąć. SrideeStudio/Shutterstock
Kofeina to najczęściej spożywany związek psychoaktywny na świecie. Nawet jeśli nie pijesz kawy ani herbaty, prawdopodobnie nadal regularnie spożywasz kofeinę, ponieważ można ją znaleźć we wszystkim napoje gazowane i leki na przeziębienie do kawa bezkofeinowa i czekolada.
Po spożyciu kofeina jest szybko wchłaniana przez organizm, osiągając maksymalne efekty w ciągu dwóch godzin (choć może to zająć do dziewięć godzin opuścić swoje ciało). Jest również rozpuszczalny w wodzie i tłuszczach, więc przenika do wszystkiego tkanki ciała, co wyjaśnia, dlaczego kofeina może wpływać na wiele różnych części ciała.
Zaleca się, aby dorośli nie spożywali więcej niż 400 mg kofeiny dziennie (około czterech filiżanek kawy). Więcej niż to może prowadzić do drżenia mięśni, nudności, bólów głowy, bicia serca, a nawet śmierć (w ekstremalnych przypadkach).
Ale nawet ludzie, którzy piją tylko kilka filiżanek kawy lub herbaty dziennie, mogą odczuwać, że nadal tak jest niekorzystne skutki – takie jak drażliwość, trudności z zasypianiem i uczucie roztrzęsienia. Dlatego coraz więcej osób decyduje się na rezygnację z kofeiny.
Jeśli zastanawiasz się nad rezygnacją z kofeiny i zastanawiasz się, jakie może przynieść korzyści, oto co mówią badania:
Funkcja mózgu
Odstawienie kofeiny może powodować bóle głowy, zmęczenie i znużenie. Dzieje się tak dlatego, że organizm rozwija tolerancję na kofeinę.
Kofeina wiąże się z receptorem w mózgu używanym przez adenozyny. Wiązanie kofeiny z tymi receptorami powoduje, że organizm opóźnić pojawienie się zmęczenia. Ale z biegiem czasu komórki mózgowe produkują więcej receptorów adenozynowych aby umożliwić normalne wiązanie adenozyny.
Tak więc, kiedy przestaniesz spożywać kofeinę, istnieje nadmiar receptorów adenozynowych, z którymi można się związać. Dzięki temu zmęczenie pojawia się normalnie, a osoba czuje się bardziej zmęczona niż wcześniej.
Bóle głowy pojawiają się w wyniku braku kofeiny. W obrębie głowy i szyi kofeina powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, ograniczając przepływ krwi do mózgu. Kiedy przestajesz pić kofeinę, po około 24 godzinach powoduje ona naczynia krwionośne powróciły do normy, powodując zwiększenie przepływu krwi do mózgu i wywołujące bóle głowy. Mogą trwać do 9 dni średnio.
A ponieważ kofeina wiąże się z receptorami adenozynowymi (które również modulują ból), odstawienie kofeiny może być tymczasowe zwiększyć swoją percepcję i wrażliwość na ból, ponieważ dostępnych jest więcej receptorów.
Kofeina tak naprawdę wpływa na sen tylko wtedy, gdy jest spożywana późnym popołudniem i wieczorem. Dzieje się tak, ponieważ kofeina opóźnia uwalnianie melatonina (hormon powodujący zmęczenie) przez 40 minut. Kofeina również zmniejsza ogólne czas spać i skraca okres głęboki sen.
Może to zwiększyć Twoje zmęczenie następnego dnia, prowadząc do cyklu używania kofeiny, aby Cię obudzić, ale w rezultacie mieć problemy ze snem później. Kiedy odstawisz kofeinę, może się okazać, że Twój sen się poprawi. Niektóre dowody sugerują, że poprawę widać już po: 12 godzin.
Powiązano również ze zwiększoną zawartością kofeiny napady lęku i paniki – i to nie tylko u osób z predyspozycją do problemów psychicznych. Zmniejszenie lub wyeliminowanie kofeiny może poprawić Twój nastrój. Może to częściowo wynikać z tego, że poprawia sen. Brak snu może pogłębić niepokój i inne zaburzenia nastroju.
Jednak receptory adenozynowe, z którymi wiąże się kofeina, biorą również udział w modulacji innych neuroprzekaźników, które odgrywają rolę w stres, szczęście i strach.
Zdrowie sercowo-naczyniowe
Zmniejszenie lub wyeliminowanie kofeiny może również wyleczyć zgagę i niestrawność. Kofeina indukuje wydzielanie kwasu w żołądku i osłabia zwieracz przełyku, który kontroluje zarzucanie treści żołądkowej do przełyku, powodując zgagę i niestrawność.
Rezygnacja z kofeiny może również obniżyć poziom kofeiny ciśnienie krwi i zmniejsz swoje tętno – chociaż inne badania wykazały mała zmiana.
Dzieje się tak dlatego, że jeśli ktoś spożywa kofeinę codziennie przez wiele lat, jego organizm przystosowuje się do ekspozycji – i staje się to nową normą ze względu na jej stymulujący wpływ na układ nerwowy, jelita i serce.
Wydaje się również, że istnieje składnik genetyczny na tolerancję kofeiny i metabolizm. Może to oznaczać, że niektórzy ludzie są bardziej podatni na kofeinę niż inni – chociaż potrzebne są dalsze badania na ten temat.
Jaśniejszy uśmiech
Wyeliminowanie kofeiny może poprawić biel zębów – nie ze względu na kofeinę bezpośrednio, ale dlatego, że herbata i kawa zawierają związki, w tym garbniki, które plamy na zębach.
Cukier w napoje energetyczne może również spowodować uszkodzenie zębów. Rezygnacja może pomóc je chronić. Dowody wskazują również, że napoje zawierające kofeinę mogą zmniejszyć ilość śliny wytwarzasz, co zwykle chroni nasze zęby przed uszkodzeniem.
Po rzuceniu palenia może się również okazać, że u pacjenta występuje zwiększona wrażliwość na smak słodkich potraw i napojów, ponieważ kofeina zakłóca działanie degustacja słodkich substancji.
Rzadziej chodzę do toalety
Kofeina działa na mięśnie gładkie jelit, szczególnie w okrężnicy, powodując ich skurcz i pobudzenie chęć zrobienia kupy. Kofeina może również zmienić konsystencję odchodów – zwłaszcza jeśli wypijesz za dużo, ponieważ kofeina ma na to wpływ absorpcja wody.
Zmniejszenie spożycia kofeiny może powodować rzadszą potrzebę oddania moczu, a konsystencja stolca może się zmienić.
Kofeina działa również jako łagodny środek moczopędny, powodując m.in zwiększenie produkcji moczu. Dzieje się tak, ponieważ kofeina wiąże się z receptorami adenozynowymi w nerkach, co zmienia sposób wymiany sodu, wpływając na zatrzymywanie wody. Istnieją również dowody, że kofeina jest drażniący pęcherz, co może powodować więcej częsta potrzeba oddawać mocz. Rezygnacja z kofeiny może zmniejszyć liczbę codziennych wizyt w toalecie.
Umiarkowane zużycie
Jak w wielu sprawach, także w tym przypadku należy zachować umiar.
Jeśli jednak poważnie rozważasz usunięcie kofeiny ze swojej diety, najlepszym sposobem jest stopniowe jej usuwanie. Przejście na „zimny indyk” spowoduje skutki uboczne, takie jak bóle głowy i zmęczenie, które mogą trwać drugiej do trzy tygodni.
To, jak poważne i długotrwałe są te objawy, zależy od tego, ile kofeiny spożywasz dziennie i jak długo trwa Twój nawyk.
Adam Taylor, profesor i dyrektor Centrum Klinicznego Anatomii Klinicznej, Lancaster University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
