Czy o 3:XNUMX masz ochotę na słodycze? Serotonina może odgrywać rolę. Marek Aureliusz/Pexels
Wszyscy chcemy się zdrowo odżywiać, zwłaszcza że na początku nowego roku resetujemy nasze cele zdrowotne. Czasami jednak plany te sabotuje potężna chęć na słodkie, słone lub bogate w węglowodany potrawy.
Dlaczego więc pragniesz tych pokarmów, gdy próbujesz poprawić swoją dietę lub schudnąć? I co możesz z tym zrobić?
Istnieje wiele powodów pragnienia określonych pokarmów, ale skupmy się na czterech najczęstszych:
1. Spadek poziomu cukru we krwi
Cukier jest kluczowym źródłem energii dla wszystkich zwierząt, a jego smak jest jednym z najbardziej podstawowych doznań zmysłowych. Nawet bez specyficznych receptorów słodkiego smaku na języku może rozwinąć się silna preferencja dla cukru, co wskazuje na mechanizm wykraczający poza sam smak.
Neurony reaguje na cukier aktywują się po dostarczeniu cukru do jelit. Może to zwiększyć apetyt i sprawić, że będziesz chciał zjeść więcej. Poddanie się pragnieniu powoduje również apetyt na więcej cukru.
Badania sugerują, że w dłuższej perspektywie dieta bogata w cukier może mieć wpływ nastrój, trawienie i zapalenie wypatroszyć.
Chociaż jest wiele różnice między osobnikamido czego może prowadzić regularne spożywanie produktów zawierających cukier i produkty bogate w węglowodany szybkie skoki i awarie w poziomie cukru we krwi. Kiedy poziom cukru we krwi spada, organizm może zareagować pragnieniem szybkich źródeł energii, często w postaci cukru i węglowodanów, ponieważ dostarczają one najszybszą i najłatwiej dostępną formę energii.
2. Krople dopaminy i serotoniny
Niektóre neuroprzekaźniki, np dopaminy, biorą udział w ośrodkach nagrody i przyjemności w mózgu. Spożywanie pokarmów bogatych w cukier i węglowodany może wywołać uwalnianie dopaminy, tworząc przyjemne doświadczenie i wzmacniając głód.
Serotonina, hormon dobrego samopoczucia, tłumi apetyt. Naturalne zmiany w serotoninie mogą wpływać na codzienne wahania nastroju, poziomu energii i uwagi. Wiąże się to również z większym jedzeniem przekąski bogate w węglowodany po południu.
Diety niskowęglowodanowe może zmniejszać poziom serotoniny i obniżać nastrój. Jednak niedawny przegląd systematyczny sugeruje niewielki związek między tymi dietami a ryzykiem lęk i depresja.
W porównaniu do mężczyzn, kobiety mają tendencję do pragnienia większej ilości pokarmów bogatych w węglowodany. Uczucie drażliwości, zmęczenia, depresji lub pragnienia węglowodanów są częścią napięcia przedmiesiączkowego Objawy i może być połączony z zredukowany poziomy serotoniny.
3. Utrata płynów oraz spadek poziomu cukru i soli we krwi
Czasami nasze ciała pragną tego, czego im brakuje, na przykład nawodnienia, a nawet soli. Dieta niskowęglowodanowa np. wyczerpuje poziom insuliny, zmniejszając retencję sodu i wody.
Diety bardzo niskowęglowodanowepodobnie jak diety ketogenne, wywołują „ketozę”, stan metaboliczny, w którym organizm przełącza się na wykorzystywanie tłuszczu jako głównego źródła energii, odchodząc od zwykłej zależności od węglowodanów.
Ketoza często wiąże się ze zwiększoną produkcją moczu, co dodatkowo przyczynia się do potencjalnej utraty płynów, zaburzeń równowagi elektrolitowej i pragnienia soli.
4. Wysoki poziom stresu lub niepokoju emocjonalnego
Napięcia, nuda i zamęt emocjonalny mogą prowadzić do apetytu na żywność zapewniającą komfort. Dzieje się tak, ponieważ hormony związane ze stresem mogą wpływać na nasz apetyt, uczucie sytości (uczucie sytości) i preferencje żywieniowe.
Hormon stresu kortyzolw szczególności może wywołać apetyt słodkie potrawy poprawiające komfort.
A Badanie 2001 z 59 kobiet przed menopauzą poddanych stresowi wykazało, że stres doprowadził do większego spożycia kalorii.
Nowsze badanie odkryli, że chroniczny stres w połączeniu z dietą wysokokaloryczną zwiększa spożycie pokarmu i preferencję do słodkich potraw. To pokazuje, jak ważna jest zdrowa dieta w czasie stresu, aby zapobiec przyrostowi masy ciała.
Co możesz zrobić z pragnieniami?
Oto cztery wskazówki, jak ograniczyć apetyt:
1) nie wycinaj całych grup żywności. Zadbaj o dobrze zbilansowaną dietę i upewnij się, że zawiera ona:
-
wystarczająca ilość białka w posiłkach, aby pomóc Ci poczuć się sytym i zmniejszyć potrzebę podjadania słodkich i bogatych w węglowodany potraw. Starsi dorośli powinni dążyć do spożycia 20–40 g białka na posiłek, ze szczególnym uwzględnieniem śniadanie i obiad oraz całkowite dzienne spożycie białka wynoszące co najmniej 0.8g na kg masy ciała dla zdrowie mięśni
-
żywność bogata w błonniktakie jak warzywa i produkty pełnoziarniste. Dzięki nim poczujesz się pełny i ustabilizować poziom cukru we krwi poziomy. Przykłady obejmują brokuły, komosę ryżową, brązowy ryż, owies, fasolę, soczewicę i otręby zbożowe. Zastąp rafinowane węglowodany bogate w cukier, takie jak przetworzone batony, napoje bezalkoholowe lub wypieki, na bardziej złożone, takie jak chleb pełnoziarnisty lub pełnoziarniste babeczki, batoniki orzechowo-nasienne lub przekąski energetyczne z nasion chia i owsa
2) zarządzaj poziomem stresu. Ćwicz techniki redukcji stresu, takie jak medytacja, głębokie oddychanie lub joga, aby opanować emocjonalne wyzwalacze głodu. Praktykujący uważne jedzenie, jedząc powoli i dostosowując się do doznań cielesnych, może również zmniejszyć dzienne spożycie kalorii i ograniczyć łaknienie oraz jedzenie spowodowane stresem
3) wysypiaj się. Dążyć do siedem do ośmiu godzin dobrego snu na dobę, przy czym minimum siedem godzin. Brak snu może zakłócać działanie hormonów regulujących głód i apetyt
4) kontroluj swoje porcje. Jeśli zdecydujesz się na smakołyk, kontroluj wielkość porcji, aby uniknąć przedawkowania.
Pokonanie pragnienia cukru, soli i węglowodanów podczas zdrowego odżywiania się lub utraty wagi jest niewątpliwie ogromnym wyzwaniem. Pamiętaj, że to podróż i mogą wystąpić niepowodzenia. Bądź wobec siebie cierpliwy – Twojego sukcesu nie definiują okazjonalne pragnienia, ale umiejętność radzenia sobie z nimi i przezwyciężania ich.
Hayley O'Neill, Adiunkt, Wydział Nauk o Zdrowiu i Medycynie, Bond University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
