Rośliny strączkowe są najmniej znanym źródłem błonnika, ale mogą mieć największe znaczenie dla zdrowia człowieka. Dey/flickr
Sześciu na dziesięciu Australijczyków nie jedz wystarczająco dużo błonnika, a co więcej, nie uzyskaj odpowiedniej kombinacji włókien.
Spożywanie błonnika pokarmowego – składników żywności (w większości pochodzących z roślin), które są odporne na działanie ludzkich enzymów trawiennych – jest związane z poprawa zdrowia trawiennego. Wysokie spożycie błonnika wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem kilku risk poważne choroby przewlekłe, w tym raka jelita.
W Australii mamy paradoks włókien: chociaż nasze średnie spożycie błonnika wzrosło w ciągu ostatnich 20 lat i jest znacznie wyższe niż w Stanach Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii, nasze wskaźniki raka jelita nie spadły.
Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że spożywamy dużo nierozpuszczalnego błonnika (znanego również jako pasza objętościowa), a nie połączenie włókien zawiera fermentujące włókna, które są ważne dla zdrowia jelit.
Różne rodzaje błonnika
Spożywanie kombinacji różnych włókien odpowiada na różne potrzeby zdrowotne. ten NHMRC zaleca dorośli spożywają codziennie od 25 do 30 gramów błonnika pokarmowego.
Dla wygody błonnik można ogólnie podzielić na typy:
-
Włókna nierozpuszczalne lub pasze objętościowe sprzyjają regularnym wypróżnieniom. Źródła nierozpuszczalnego błonnika obejmują otręby pszenne i płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika, brązowy ryż i pełnoziarniste pieczywo.
-
Włókna rozpuszczalne powolne trawienie, obniżenie poziomu cholesterolu w osoczu i wyrównanie wchłaniania glukozy do krwi. Źródła błonnika rozpuszczalnego obejmują owies, jęczmień, owoce i warzywa.
-
Odporna skrobia przyczynia się do zdrowia poprzez odżywianie dobrych bakterii w jelicie grubym, które poprawia jego funkcję i zmniejsza ryzyko choroby. Źródła odpornej skrobi obejmują rośliny strączkowe (soczewicę i fasolę), gotowane na zimno ziemniaki lub makaron, twarde banany i produkty pełnoziarniste.
Warzywa stanowią formę rozpuszczalnego błonnika. Filip Ortega
Odporna skrobia
Skrobie odporne są prawdopodobnie najmniej znanym spośród różnych rodzajów błonnika, ale mogą mieć największe znaczenie dla zdrowia człowieka.
Studia międzynarodowe znaleźć silniejszy związek ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita w przypadku spożycia skrobi niż całkowity błonnik pokarmowy.
Skrobia oporna zapewnia prawdopodobny mechanizm tego związku, ponieważ promuje zdrowie jelit poprzez krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wytwarzane przez dobre bakterie. Maślan krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego jest preferowanym źródłem energii dla komórek wyściełających jelito grube.
Jeśli nie jemy wystarczającej ilości odpornej skrobi, te dobre bakterie w naszym jelicie grubym stają się głodne i żywią się innymi rzeczami, w tym białkiem, uwalniając potencjalnie szkodliwe produkty, takie jak fenole (produkty trawienia aminokwasów aromatycznych) zamiast pożytecznych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych .
Spożywanie bardziej odpornej skrobi chroni jelita przed uszkodzeniami związanymi z głodnym mikrobiomem. Może też zapobiegać uszkodzeniom DNA do komórek okrężnicy; takie uszkodzenie jest warunkiem wstępnym raka jelita.
Odporna skrobia odżywia dobre bakterie w jelicie grubym. Chrisa Hammanga
Spożywanie przynajmniej 20 gramów dziennie opornej skrobi uważa się, że promuje optymalne zdrowie jelit. To prawie cztery razy więcej niż zapewnia typowa zachodnia dieta; jest to równoważne zjedzeniu trzech filiżanek gotowanej soczewicy.
W diecie australijskiej skrobia oporna pochodzi głównie z roślin strączkowych (fasoli), produktów pełnoziarnistych, a czasem z gotowanej i schłodzonej skrobi w potrawach, takich jak sałatka ziemniaczana.
Stanowi to wyraźny kontrast z innymi społeczeństwami, takimi jak Indie, gdzie rośliny strączkowe stanowią znaczną część diety, czy RPA, gdzie owsianka kukurydziana jest podstawą często spożywanej na zimno.
Skrobie chłodzące umożliwiają sieciowanie długich łańcuchów cukrów, które je tworzą, co czyni je odpornymi na trawienie w jelicie cienkim. To z kolei czyni je dostępnymi dla dobrych bakterii w jelicie grubym.
Zdrowie układu pokarmowego
Zdrowy układ trawienny ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia, a błonnik wspomaga zdrowie układu pokarmowego. Podczas gdy większość z nas czuje się nieswojo, mówiąc o wypróżnieniach, zrozumienie tego, co jest optymalne w tym dziale, może pomóc w dostosowaniu ilości błonnika w diecie.
Istnieje szeroka gama nawyki jelit w normalnej populacji, ale wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia zgadza się, że korzystanie z narzędzi takich jak Tabela stolca Bristol może pomóc ludziom zrozumieć, jakie wypróżnienia są najlepsze. Jak zwykle w przypadku porady lekarskiej, jeśli masz obawy, powinieneś rozpocząć rozmowę z lekarzem.
Dieta bogata w błonnik powinna dać cztery lub pięć punktów na wykresie stolca w Bristolu, a mniej niż cztery może wskazywać, że potrzebujesz więcej błonnika w swojej diecie. Jeśli zwiększysz spożycie błonnika, będziesz również musiał pić więcej płynów, ponieważ błonnik wchłania wodę.
Ale zdrowie jelit nie jest tak proste, jak zapewnienie regularnych wypróżnień. Australijczycy spożywają średnio wystarczającą ilość nierozpuszczalnego błonnika, ale za mało odpornej skrobi, która wspiera zdrowie jelit poprzez odżywianie dobrych bakterii w jelicie grubym.
Spożywanie kombinacji błonnika pokarmowego jest niezbędne dla zdrowia układu pokarmowego. Chrisa Hammanga
Skrobie oporne to węglowodany ulegające fermentacji, więc możesz się zastanawiać, czy spożywanie ich większej ilości nie zwiększy wzdęć. Pierdzenie jest normalne, a średnia liczba emisje dziennie wynosi dwanaście dla mężczyzn i siedem dla kobiet, chociaż waha się dla obu płci od dwóch do 30 emisji.
Próby żywieniowe wykazały, że duże spożycie błonnika do 40 gramów dziennie, w tym węglowodanów ulegających fermentacji, nie prowadzi do znaczących różnic w wzdęciach, gazach lub dyskomfortu, mierzonych za pomocą Wskaźnik jakości życia przewodu pokarmowego.
Niemniej jednak rozsądne jest zwiększenie spożycia błonnika przez tygodnie i pij odpowiednią ilość wody. W jednym tygodniu możesz przejść na płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika, w następnym na pełnoziarnisty chleb i stopniowo wprowadzać więcej roślin strączkowych w ciągu kilku tygodni.
Powolny wzrost pozwoli Tobie i Twoim dobrym bakteriom dostosować się do diety bogatej w błonnik, dzięki czemu nie będziesz zaskoczony zmianami w nawykach jelitowych. Skład bakterii w jelicie grubym dostosuje się do diety bogatej w błonnik, a w ciągu kilku tygodni zmiany te pomogą w przetwarzaniu większej ilości błonnika.
Uzyskanie wystarczającej ilości błonnika jest ważne, ale uzyskanie odpowiedniej kombinacji błonnika jest niezbędne dla dobrego zdrowia układu pokarmowego.
Większość ludzi wie, że spożywanie nierozpuszczalnego błonnika poprawia regularne wypróżnienia, ale zalety rozpuszczalnego błonnika w spowalnianiu uwalniania glukozy i opornej skrobi w promowaniu pożytecznych bakterii są mniej znane. Włączenie do diety różnych błonników zapewni korzyści zdrowotne z nich wszystkich.
O autorze
David Topping, główny naukowiec, CSIRO; Arwena Krzyż, komunikator naukowy, CSIROoraz Christopher Hammang, animator biomedyczny, CSIRO
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
