Odmiany hantli pozwalają nam dostosować ćwiczenie do naszego ciała. Max kegfire / Shutterstock
If silny jest nowy sexy, nic dziwnego, że więcej osób niż kiedykolwiek chce zacząć podnosić ciężary. hashtagi na Instagramie, takie jak „fitspiracja” (inspiracja fitness) i #siłownia zawierają miliony postów, zazwyczaj przedstawiających naprężone mięśnie, inspirujące cytaty i porady dotyczące ćwiczeń.
Chociaż trening siłowy może być świetnym sposobem na utratę wagi i budowanie masy mięśniowej, może być mylący i nawet onieśmielający wiedząc, od czego zacząć – zwłaszcza, gdy w Internecie dostępnych jest tak wiele sprzecznych porad dotyczących fitnessu. Innym problemem jest to, że większość porad dotyczących fitnessu, które znajdziesz w Internecie, mówi, że są pewne ćwiczenia, które musisz wykonać, które musisz uwzględnić w swoim reżimie fitness – w przeciwnym razie nie zobaczysz postępów.
Są to często ćwiczenia ze sztangą, takie jak przysiady ze sztangą (balansowanie sztangą na górnej części pleców przy jednoczesnym obniżeniu bioder do około 90 stopni przed pchnięciem w górę), martwy ciąg (podnoszenie sztangi z ziemi do poziomu bioder) lub pchnięcia bioder (odpoczynek). górną część pleców na ławce lub płaskim przedmiocie i używając bioder do pchania sztangi do góry).
Ale czy te ćwiczenia są naprawdę niezbędne? Cóż, odpowiedź jest nieco bardziej zniuansowana niż proste tak lub nie.
Ćwiczenia ze sztangą umożliwiają obciążanie dużych ciężarów, ale wymagają wykonywania bardzo specyficznych wzorców ruchowych. Niezależnie od tego, czy są to ćwiczenia górnej części ciała, takie jak wyciskanie na ławce (leżenie na ławce i wypychanie sztangi ku niebu), czy wyciskanie nad głową (stojąc lub klęcząc i pchając sztangę z poziomu klatki piersiowej do góry), czy też ćwiczenia na dolne partie ciała, takie jak przysiady lub martwy ciąg , ćwiczenia ze sztangą są ćwiczenia bilateralne – co oznacza, że dwie kończyny współpracują ze sobą w tym samym czasie, aby podnieść ciężar.
Ale ćwiczenia ze sztangą mogą nie działać dla wszystkich. Ze względu na naturę sztangi oznacza to, że indywidualna anatomia danej osoby może powodować, że ruchy te będą nieprzyjemne w zależności od wielu różnych czynników, takich jak długości kończyn or przeszłe urazy. Oznacza to, że ruchy sztangi mogą w rzeczywistości narazić niektóre osoby na większe ryzyko kontuzji, jeśli: wykonane nieprawidłowo.
Na przykład osoby z długimi nogami mogą znaleźć przysiady ze sztangą trudniejsze ze względu na dodatkowy zakres ruchu potrzebny do poruszania sztangą. Zaburzenia równowagi mięśniowej (które mogą zmienić naturalne wzorce ruchowe i zakres ruchu) mogą również powodować: ból barku, a nawet kontuzja podczas wyciskania nad głową lub wyciskania na ławce ze sztangą.
Pomiń sztangę
Odmiany hantli i odważników kettlebell (mniejsze ciężarki trzymane w ręku) mogą być dużo bardziej wyrozumiałe, szczególnie w przypadku ćwiczeń wyciskania górnej części ciała – takich jak wyciskanie znad głowy – oraz ćwiczeń na jedną nogę. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia z hantlami i odważnikami są często ćwiczeniami jednostronnymi, co oznacza, że każda kończyna porusza się niezależnie, aby wykonać ćwiczenie. Oznacza to, że możemy dostosować ćwiczenie poruszać się w sposób, który odzwierciedla naszą wyjątkową anatomię.
Chociaż w środowisku naukowym wciąż toczy się wiele debat na temat tego, czy ćwiczenia dwustronne czy jednostronne są lepsze, niektóre dowody wskazują, że unikalny sposób, w jaki ćwiczenia jednostronne angażują mięśnie podczas ćwiczeń, może nam pomóc podnieś więcej wagi w końcu. Może to być spowodowane deficyt dwustronny, czyli zjawisko polegające na tym, że siła wytwarzana przy użyciu dwóch kończyn jednocześnie jest mniejsza niż łączna siła wytwarzana, gdy są one używane niezależnie.
Ale chociaż jednostronne ćwiczenia to świetny sposób na: budować równowagę i siłę, ćwiczenia dwustronne są nadal przydatne, jeśli masz mało czasu. Można je również dostosować, aby były bezpieczniejsze i wygodniejsze – na przykład za pomocą drążka pułapki (duża, sześciokątna sztanga, na którą wkraczasz) do martwego ciągu, ponieważ powoduje to mniejsze obciążenie dolnej części pleców i może być szczególnie przydatne dla osób z problemy z plecami lub dłuższe nogi.
Jeśli Twoim celem jest buduj mięśnie i stań się silniejszy, najważniejszą rzeczą, którą musisz zrobić, to obciążać mięsień (ciężar) i stopniowo robić więcej w czasie. Może to przybrać formę podnoszenia cięższych ciężarów, zwiększenia liczby wykonywanych serii i powtórzeń lub dostosowania czasu odpoczynku, aby wykonać więcej pracy w krótszym czasie. Nazywa się to „postępującym przeciążeniem”.
Ale postępujące przeciążenie można wykonać dowolnym ćwiczeniem podnoszenia ciężarów – nie tylko ćwiczeniami ze sztangą. Jeśli możemy usunąć nasze przywiązanie do określonego ćwiczenia i postrzegać je jako narzędzia do wykonania pracy, otwiera to nowe możliwości uczynienia ćwiczeń bardziej zróżnicowanymi, zindywidualizowanymi i być może nawet przyjemniejszymi – co może również oznaczać, że jesteśmy bardziej skłonni trzymaj się tego w dłuższej perspektywie.
Można nawet argumentować, że wszelkie ćwiczenia, które lubisz i wykonujesz konsekwentnie, są dla Ciebie najlepszą formą ćwiczeń. A konsekwencja, a nie to, jakie ćwiczenia wykonujemy, jest najważniejszym czynnikiem w osiągnięciu tego korzyści długoterminowe ćwiczeń.
Trening siłowy ma wiele zalet – na przykład pomaga schudnąć i budować mięśnie. Może nawet zmniejszyć objawy chorób przewlekłych, takich jak choroba serca i cukrzyca, mniejsze ryzyko śmierci o 15% ze wszystkich przyczyn. Dlatego ważne jest, aby pamiętać, że możesz osiągnąć te korzyści za pomocą dowolnych ćwiczeń opartych na wadze – niezależnie od tego, czy używasz sztangi, czy nie.
O autorze
Davida Rogersona, główny wykładowca żywienia sportowego oraz siły i kondycji, Sheffield Hallam University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
