Oto jak najlepiej wykorzystać weekendowe treningi wojowników

sprzęt treningowy: buty do biegania, ciężarki, woda itp.
Oto jak najlepiej wykorzystać weekendowe treningi. photobyphotoboy/ Shutterstock

Większość z nas wie, że trzeba więcej ćwiczyć. Jednak znalezienie czasu na ćwiczenia jest często łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Dla większości jedyny czas, kiedy musimy ćwiczyć, to weekendy.

Dobrą wiadomością jest to, że tzw.weekendowi wojownicy” (osoby, które ćwiczą tylko dwa dni w tygodniu) nadal mogą docenić korzyści zdrowotne wynikające z regularnych ćwiczeń, nawet jeśli ich treningi są zatłoczone tylko w weekendy. Ale ważne jest, aby upewnić się, że wykonujesz właściwy rodzaj ćwiczeń, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z tych sesji treningowych.

Ćwiczenia cardio czy oporowe?

Istnieją dwa główne rodzaje ćwiczeń, do których każdy powinien dążyć.

Pierwsza to cardio, co oczywiście nawiązuje do ćwiczeń aerobowych – takich jak spacery, jogging czy jazda na rowerze. Cardio doskonale nadaje się do zapobiegania, a nawet leczenia wielu przewlekłe schorzenia, takich jak nadciśnienie, cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia.

Drugi to ćwiczenie oporowe, które obejmuje każdą aktywność, w której ciało lub konkretna grupa mięśni musi działać przeciwko sile zewnętrznej – takiej jak podnoszenie ciężarów lub pilates. Ćwiczenia oporowe są dobre dla zdrowia kościi może poprawić siłę, rozmiar lub wytrzymałość mięśni. Spowalnia również tempo utraty kości i mięśni podczas starzenie się. Ćwiczenia oporowe mogą być również świetne dla kontrolowanie masy ciała, ciśnienie krwi i cukrzyca typu 2.

Ponieważ oba te rodzaje ćwiczeń przynoszą różne korzyści, ważne jest, aby wykonać kombinację obu dla dobre zdrowie i sprawność. Ale mając tylko tyle czasu w weekend, pomysł ściskania obu może wydawać się nieco zniechęcający.

W przypadku ćwiczeń cardio HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) jest szczególnie odpowiedni dla weekendowych ćwiczących wojowników. HIIT produkuje podobne korzyści do zdrowia układu krążenia jako 30-minutowy jogging – ale w znacznie krótszym czasie. Badania wykazały, że wykonywanie czterech do siedmiu intensywnych ćwiczeń przez minutę, po których następuje 60-75 sekund odpoczynku, może poprawić fitness i dobre samopoczucie. Tak więc teoretycznie już osiem minut treningu HIIT może być korzystne dla zdrowia układu krążenia.

Ale aby uzyskać jak najwięcej korzyści z sesji, ważne jest, aby wykonywać HIIT równolegle z ćwiczeniami oporowymi.

Istnieją dwa główne rodzaje ćwiczeń oporowych. Pierwszy rodzaj to ćwiczenia wielostawowe (takie jak przysiady czy wyciskanie na ławce), które skutecznie zwiększają siłę. Ćwiczenia na pojedyncze stawy (takie jak uginanie bicepsa) są bardziej skuteczne, gdy próbujesz zwiększyć rozmiar określonej grupy mięśni.


 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Ćwiczenia, które wykonasz, będą w dużej mierze zależeć od twoich celów. Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ćwiczenia wielostawowe mogą być najlepsze, ponieważ spal więcej kalorii ponieważ używają więcej mięśni.

Podobnie ważna jest kolejność ćwiczeń. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, to wykonywanie ćwiczeń pojedynczych stawów przed ćwiczeniami wielostawowymi, które wykorzystują podobne grupy mięśni, może hamować twoje postępy. Jeśli chcesz budować siłę, kolejność ćwiczeń wydaje się nie mieć znaczenia.

Dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności najlepiej jest łączyć ćwiczenia górnej i dolnej części ciała ukierunkowane na główne grupy mięśni (klatka piersiowa, ramiona, plecy, biodra, nogi, ramiona i tułów). Dla każdej grupy mięśni postaraj się zrobić osiem do 12 powtórzeń ćwiczenia od jednej do trzech serii, odpoczywając przez dwie do trzech minut między seriami i ćwiczeniami. Powinieneś dążyć do podnoszenia ciężaru, który jest trudny (ale nie zbyt trudny) dla docelowego zakresu powtórzeń.

Jeśli chcesz zaoszczędzić jeszcze więcej czasu na siłowni, spróbuj „nadzbiory”. Wykonaj wybrane ćwiczenie przez 12 do XNUMX powtórzeń, a następnie przejdź od razu do drugiego ćwiczenia. Odpocznij przez jedną do dwóch minut, zanim powtórzysz pozostałe serie. Ta metoda działa najlepiej, gdy dwa ćwiczenia są skierowane do różnych grup mięśni.

Projektowanie treningu

To, jak ustrukturyzujesz swoje weekendowe treningi, w dużej mierze sprowadza się do twoich preferencji, twoich celów i ilości czasu. Niezależnie od tego, co robisz, pamiętaj o podaniu dobra dynamiczna rozgrzewka aby uniknąć zranienia.

Jeśli skupiasz się na poprawie lub utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia i sprawności, wymieszaj to. Możesz włączyć trening HIIT dla cardio, a następnie mieszankę ćwiczeń oporowych skupiających się na górnej części ciała pierwszego dnia. Następnego dnia możesz zacząć od ćwiczeń cardio o niskim natężeniu (takich jak jazda na rowerze), a następnie wykonać kilka ćwiczeń oporowych dolnego ciała. Co tydzień staraj się wprowadzać nowe ćwiczenia lub co tydzień zamieniaj ćwiczenia – na przykład używanie różnych odmian przysiadów (takich jak przysiady ze sztangą w jednym tygodniu, a w następnym sumo).

Jeśli trudno jest zmieścić wszystko w jednej sesji, rozłóż to na cały dzień. Spróbuj rano chodzić na spacer, biegać lub jeździć na rowerze, a później skup się na ćwiczeniach oporowych. Ważne jest, aby znaleźć coś, co działa dla Ciebie i pasuje do Twojego stylu życia, aby te treningi stały się nawykiem na całe życie.

W celu utraty tkanki tłuszczowej sugeruje się HIIT jako magiczny pocisk. Pamiętaj jednak, że zwiększenie masy mięśniowej prowadzi do wyższego tempa spoczynkowego metabolizmu, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii w spoczynku. Dlatego pamiętaj, aby uwzględnić duże ćwiczenia wielostawowe, które mają na celu zwiększenie masy mięśniowej, takie jak przysiady lub wyciskanie na ławce, aby wzmocnić utrata tkanki tłuszczowej.

Oczywiście im więcej ćwiczeń możesz wycisnąć w ciągu tygodnia, tym więcej korzyści zdrowotnych prawdopodobnie zobaczysz. Tylko upewnij się, że podczas treningu robisz tylko tyle, ile może wytrzymać twoje ciało, aby uniknąć kontuzji – i upewnij się, że wystarczająco się rozgrzewasz.

Konwersacje

O autorach

Michael Graham, starszy wykładowca w dziedzinie sportu i ćwiczeń fizycznych, Uniwersytet Teesside i Jonathan Taylor, starszy wykładowca sportu i ćwiczeń fizycznych, Uniwersytet Teesside

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Może Ci się spodobać

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

DOSTĘPNE JĘZYKI

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

NAJCZESCIEJ CZYTANE

rozprzestrzenianie się chorób w domu 11 26
Dlaczego nasze domy stały się hotspotami COVID
by Becky Tunstall
Pozostanie w domu uchroniło wielu z nas przed zarażeniem się COVID-XNUMX w pracy, szkole, sklepie czy…
wyjaśniono tradycje bożonarodzeniowe 11 30
Jak Boże Narodzenie stało się amerykańską tradycją świąteczną
by Tomasz Adami
Każdego sezonu w obchody Bożego Narodzenia publicznie spotykają się przywódcy religijni i konserwatyści…
żałoba po zwierzaku 11 26
Jak pomóc w żałobie po stracie ukochanego zwierzaka rodzinnego
by Melissę Starling
Minęły trzy tygodnie, odkąd mój partner i ja straciliśmy naszego ukochanego 14.5-letniego psa, Kivi Tarro. Jego…
mężczyzna i kobieta w kajaku
Bycie w przepływie swojej misji duszy i celu życia
by Kathryn Hudson
Kiedy nasze wybory oddalają nas od naszej misji duszy, coś w nas cierpi. Nie ma logiki…
olejek eteryczny i kwiaty
Używanie olejków eterycznych i optymalizacja naszego ciała, umysłu i ducha
by Heather Dawn Godfrey, PGCE, licencjat
Olejki eteryczne mają wiele zastosowań, od eterycznych i kosmetycznych po psycho-emocjonalne i…
Jak kultura wpływa na emocje, które odczuwasz wobec muzyki
Jak kultura wpływa na emocje, które odczuwasz wobec muzyki
by George'a Athanasopoulosa i Imre Lahdelmy
Prowadziłem badania w takich miejscach jak Papua-Nowa Gwinea, Japonia i Grecja. Prawda jest taka…
jak kow jeśli coś jest prawdziwe 11 30
3 pytania, które należy zadać, czy coś jest prawdą
by Boba Brittena
Prawda może być trudna do ustalenia. Każda wiadomość, którą czytasz, widzisz lub słyszysz, pochodzi skądś i była…
dwóch wspinaczy, z których jeden podaje drugiemu pomocną dłoń
Dlaczego dobre uczynki są dla ciebie dobre
by Michaela Glausera
Co się dzieje z czyniącymi dobre uczynki? Liczne badania potwierdzają, że ci, którzy regularnie angażują się…

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.