Niezliczone badania udokumentowały złe skutki niewystarczającego snu, definiowanego jako spanie mniej, niż potrzebujemy, aby być jak najlepiej. Poza zmęczeniem, zamgleniem i zrzędą, które zwykle zauważamy następnego dnia, mniej niż optymalny sen osłabia koncentrację, osąd, rozwiązywanie problemów i pamięć. Międzynarodowe badanie uczniów szkół podstawowych potwierdziło to, co od lat przewidywali naukowcy zajmujący się snem: przeciętnie uczniowie, którzy dobrze wysypiali się przed przystąpieniem do egzaminów, radzili sobie lepiej, niezależnie od rodzaju otrzymanego przygotowania.
Niewystarczający sen spowalnia myślenie i czas reakcji, zwiększając ryzyko wypadków. Obniża tolerancję na frustrację i zwiększa wrażliwość interpersonalną, co sprawia, że częściej tracimy kontrolę nad małymi lekceważeniami, co może wyjaśniać, dlaczego dzieci, które nie śpią wystarczająco często, są często błędnie diagnozowane z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
Wczesne badania nad niewystarczającym snem koncentrowały się na tych efektach poznawczych i behawioralnych. Jednak badania prowadzone od przełomu wieków coraz wyraźniej pokazują, że utrata snu wpływa na nasze ciała w takim samym stopniu, jak na mózg. W 1999 roku Karine Speigel z Uniwersytetu Brukselskiego i Eve Van Cauter z Uniwersytetu w Chicago opublikowały przełomowe badanie wykazujące, że częściowa deprywacja snu (cztery godziny snu na dwie noce) zwiększyła poziom kortyzolu i zmniejszyła tolerancję glukozy.
Późniejsze badania wykazały, że utrata snu (cztery godziny przez sześć nocy) zmieniła poziom hormonów regulujących głód, powodując wzrost apetytu i preferencję dla wysokokalorycznej żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, w tym słodyczy, słonych przekąsek i produktów bogatych w skrobię. Pomyśl o tym, co jesz, kiedy musisz ciągnąć całą noc. Pizza? Kawa i pączki? Żyłem na ciasteczkach, kiedy opiekowałem się umierającym ojcem.
Co stanowi wystarczającą ilość snu?
Jeśli niewystarczająca ilość snu może powodować tak poważne problemy, co stanowi wystarczającą ilość snu? Przez lata eksperci oferowali różne odpowiedzi i powody, dla których potrzebujemy godzin, często uogólniając na podstawie zwykłej praktyki lub osobistej obserwacji, jak przysłowie angielskie, które zaleca „sześć godzin snu dla mężczyzny, siedem dla kobiety i osiem godzin”. dla głupca. „Teraz naukowcy zajmujący się snem są bardziej ostrożni, oferując zakresy uwzględniające indywidualne różnice.
Obecnie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zalecają nastolatkom osiem i pół godziny, a dorosłym siedem do dziewięciu, w oparciu o badania, jak radzą sobie następnego dnia. Jednak badania dotyczące długowieczności pokazują, że ludzie, którzy śpią dłużej niż siedem i pół godziny, nie żyją tak długo, jak ci, którzy śpią tylko siedem godzin.
Niektóre władze unikają pułapki liczbowej, sugerując, że jeśli możesz się obudzić bez budzika, to znaczy, że śpisz wystarczająco długo. Jednak ich rady nie uwzględniają faktu, że wiele osób utrzymuje harmonogramy pracy i szkoły, które nie zgadzają się z ich wewnętrznymi cyklami snu i czuwania, co wymaga użycia budzików.
Inni twierdzą, że jeśli nie robisz się senny w ciągu dnia, to prawdopodobnie masz wystarczająco dużo snu; jednak zdecydowana większość mieszkańców Ameryki Północnej i Europy spożywa napoje zawierające kofeinę w ciągu dnia, więc większość nie jest w stanie stwierdzić, czy senność jest tuż za rogiem. Aby skomplikować sprawę, naukowcy odkryli również, że niewielki procent ludzi ma długi sen, wymagający dziewięciu godzin, lub krótki sen, który potrzebuje tylko czterech lub pięciu godzin, aby dobrze funkcjonować. Chociaż może nam się podobać jasne wytyczne, być może będziemy musieli polegać na naszych własnych doświadczeniach, aby dojść do tego, co działa najlepiej dla nas jako jednostek.
Jakość a ilość
Chociaż ilość snu, jaką śpimy, jest oczywiście ważna, jakość jest tak samo niezbędna dla naszego dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego. Słaby lub fragmentaryczny sen, który wiąże się z licznymi niezauważalnymi pobudzeniami, które redukują regenerujący sen * SW, zwykle sprawia, że ludzie czują się tak samo zmęczeni rano, jak kiedy kładli się spać, i skutkuje takimi samymi problemami poznawczymi, behawioralnymi i metabolicznymi, jak podczas snu pozbawienie.
[*Sen SW lub Slow Wave to głęboki sen, który charakteryzuje się wolnymi, zsynchronizowanymi falami mózgowymi o wysokiej amplitudzie. Wydaje się, że jest to najbardziej regenerująca forma snu. Ciężko jest wybudzić ludzi ze snu SW, a nawet gdy się uda, zwykle pozostają przez jakiś czas otępiali (i w złym humorze!). ]
Szacuje się, że nawet jedna trzecia dorosłych doświadcza fragmentarycznego snu. Najczęstsze przyczyny to zaburzenia oddychania (zwłaszcza astma i bezdech), niespokojne nogi, depresja i starzenie się, chociaż w grę wchodzą również bodźce środowiskowe i pobudzenie autonomiczne.
Wiele objawów związanych ze starzeniem się, od utraty pamięci po pomarszczoną skórę, można przypisać skróceniu snu SW towarzyszącemu fragmentacji snu. Jako dziecko zastanawiałem się, dlaczego „starzy ludzie” zawsze pytają się nawzajem, jak spali; teraz wiem.
Gdy do mieszanki dodamy kofeinę, zadanie określenia odpowiedniej ilości i jakości snu staje się jeszcze bardziej skomplikowane. Kawa jest moim ulubionym narkotykiem, ponieważ dodaje mi pewności siebie. Czyni to poprzez zwiększanie poziomu dopaminy, zwiększanie przyjemności, czujność i jazdę – dokładnie to, czego potrzebujemy, aby odnieść sukces we współczesnej globalnej gospodarce. Jednak blokuje również zdolność adenozyny do spowalniania nas zmęczeniem i sennością po długich godzinach aktywności, maskując nasze zmęczenie. Neurony strzelają bardziej niż mniej, co skłania przysadkę mózgową do wyzwalania uwalniania adrenaliny, hormonu walki lub ucieczki. Adrenalina przyspiesza tętno, spowalnia trawienie i napina mięśnie, aby przygotować się na awarię.
Po sześciu czy siedmiu godzinach, kiedy kofeina przestaje działać, czujemy się wyczerpani i przygnębieni, co prowadzi nas do . . . jeszcze jeden kubek. Z biegiem czasu śpimy coraz mniej i mniej głęboko, rezygnując z wielu regeneracyjnych funkcji naszego nocnego snu.
Deprywacja snu upośledza osąd
Podczas gdy niektórzy ludzie radzą sobie lepiej niż inni podczas krótkiego snu, ci, którzy wierzą, że radzą sobie świetnie przez cztery lub pięć godzin, zwykle tego nie robią. Po prostu tak myślą, ponieważ brak snu osłabia osąd. Już same te fakty sprawiają, że chcę zapytać kandydatów na prezydenta, jak śpią. W grudniu 2008 roku, kiedy prezenterka CNN Anjali Rao zapytała byłego prezydenta Billa Clintona, czy ma jakieś rady dla przyszłego prezydenta Obamy, odpowiedział: „W mojej długiej karierze politycznej większość błędów, które popełniłem, popełniłem, gdy byłem zbyt zmęczony, ponieważ Za bardzo się starałem i za ciężko pracowałem. Lepsze decyzje podejmujesz, gdy nie jesteś zbyt zmęczony. ”
©2014 Kat Duff. Przedruk za zgodą
z wydawnictwa Atria Books/Beyond Words Publishing.
Wszelkie prawa zastrzeżone. www.beyondword.com
Ten artykuł został zaadaptowany za zgodą z książki:
Sekretne życie snu
przez Kat Duff.
Sekretne życie snu sięga do ogromnego rezerwuaru ludzkich doświadczeń, aby oświetlić złożoność świata, w którym sen stał się słabnącym zasobem. Z poczuciem zaraźliwej ciekawości nagradzana autorka Kat Duff łączy najnowsze badania z wnikliwymi narracjami, zaskakującymi spostrzeżeniami i aktualnymi pytaniami, aby pomóc nam lepiej zrozumieć, co tracimy, zanim będzie za późno.
Kliknij tutaj aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę na Amazon.
O autorze
Kat Duff jest wielokrotnie nagradzaną autorką Alchemia choroby. Uzyskała tytuł licencjata w Hampshire College, gdzie zajmowała się interdyscyplinarną koncentracją w literaturze, psychologii, socjologii, antropologii i neuronauce. Życiowa miłość Kat do snu i jej przyjaźń z dwoma chronicznymi cierpiącymi na bezsenność skłoniły ją do zbadania tematu snu dzięki jej charakterystycznemu multidyscyplinarnemu podejściu. Odwiedź jej stronę internetową pod adresem www.thesecretlifeofsleep.com/
