Obraz: WikiHow.com

Bycie nerwowym jest częścią bycia człowiekiem. Większość ludzi doświadcza różnego stopnia zdenerwowania w ciągu swojego życia. Dla większości z nas to część ludzkiej kondycji. Uznanie tego to dobry sposób na dbanie o siebie i zdrowe życie.

Czasami ta nerwowość może stać się bardziej intensywna i wtedy nazywamy to niepokojem. Wiele osób doświadcza różnego stopnia niepokoju – i znowu jest to bardzo normalne, ludzkie doświadczenie. Niestety niepokój jest wielkim tabu w naszym społeczeństwie i wiele osób cierpi w milczeniu z powodu tej idealnie ludzkiej sytuacji.

Jeśli tak jest w twoim przypadku – jeśli czasami doświadczasz niepokoju, który staje się bardzo intensywny – możesz nie otrzymać pomocy, na którą zasługujesz, ponieważ wstydzisz się lęku lub ataków paniki. Jest to niefortunne, ponieważ zrozumienie, czym jest lęk i co go wyzwala, może być bardzo pomocne w demistyfikacji i radzeniu sobie z nim rozsądnie i właściwie. Więc to właśnie chciałbym tutaj zrobić – chciałbym spróbować odczarować niepokój i zaproponować kilka zdrowych sposobów radzenia sobie z nim.

Zacznijmy od przyjrzenia się, czym jest lęk…

Ciało ludzkie jest zaprojektowane – jak wszystkie zwierzęta – tak, aby szybko reagować na niebezpieczeństwo. W obliczu fizycznego zagrożenia lub niebezpieczeństwa, my (podobnie jak zwierzęta) automatycznie przechodzimy do reakcji „walcz lub uciekaj”. Innymi słowy, jeśli tygrys cię ściga lub masz zostać potrącony przez autobus, twoje ciało automatycznie zareaguje na postrzegane zagrożenie, wydzielając adrenalinę i kortyzon, które natychmiast zmieniają funkcje organizmu, przygotowując cię do „walki”. /broń się lub „uciekaj”/ uciekaj, aby uciec przed niebezpieczeństwem. Natychmiast serce zaczyna bić szybciej, a ciało kurczy się, a wiele zwykłych czynności (takich jak trawienie) przechodzi w stan gotowości, ponieważ nie są one konieczne w obecnej sytuacji zagrożenia.

Jest to całkowicie normalna reakcja fizyczna na niebezpieczeństwo i jest to coś, czego wszyscy doświadczamy automatycznie, gdy jesteśmy zagrożeni. Ważne jest, aby zrozumieć, że jest to fizyczny mechanizm, który jest częścią sposobu funkcjonowania naszego ciała. Zdarza się to każdemu w obliczu niebezpieczeństwa i jest to zupełnie normalne. To nie jest coś, co możemy kontrolować lub zatrzymać – dzieje się to automatycznie. To sposób, w jaki jesteśmy zbudowani.

Istnieje jednak różnica między nami, ludźmi a zwierzętami – i to jest – my, ludzie, jesteśmy „myślącymi” stworzeniami. Oznacza to, że my (w przeciwieństwie do zwierząt) możemy sobie wyobrazić (myśleć) przyszłość. A to oznacza, że ​​możemy sobie wyobrazić, wizualizować i wyobrazić sobie możliwe niebezpieczeństwo lub zagrożenie w przyszłości, które jeszcze się nie pojawiło. I to jest bardzo ważne, aby to zrozumieć. Potrafimy wyobrazić sobie rzeczy, które jeszcze się nie wydarzyły – i możemy też wyobrazić sobie rzeczy, które nigdy się nie wydarzyły (coś, co często robimy, zwłaszcza jeśli bardzo się martwimy i cierpimy z powodu lęku!) I tu pojawia się problem lęku.

Kiedy jesteśmy niespokojni i cierpimy z powodu lęku i/lub ataków paniki – wierzymy w nieuchronne zagrożenie (niezależnie od tego, czy taka jest rzeczywistość). I w wyniku tej myśli/wiary w nieuchronne zagrożenie – nieświadomie uruchamiamy reakcję „walcz lub uciekaj” w naszych własnych ciałach. Kiedy tak się dzieje, nasze ciała automatycznie przechodzą w stan wysokiej gotowości (ponieważ w ten sposób nasze ciała mają reagować na niebezpieczeństwo), niezależnie od tego, czy jesteśmy na imprezie, siedzimy na spotkaniu biznesowym, czy po prostu kupujemy mleko w supermarkecie. A potem, z powodu tego wysokiego mechanizmu alarmowego, doświadczamy wszystkich zmian cielesnych, które są wyzwalane przez reakcję „walcz lub uciekaj”.

Ale ponieważ nie ma wyraźnego i aktualnego niebezpieczeństwa – ponieważ w supermarkecie nie ma tygrysa, który by cię zaatakował – masz coś, co nazywamy atakiem lęku lub atakiem paniki, co w rzeczywistości polega na doświadczaniu wszystkich fizycznych objawów „walki lub lotu” bez realnego zagrożenia fizycznego. Ale tak się dzieje, ponieważ w twoim mózgu pojawiła się myśl o strachu, która wywołała tę reakcję w twoim ciele. Kiedy już pojawiła się myśl, stało się to automatycznie. Więc co się wtedy dzieje?

To, co się dzieje, to szybkie bicie serca, przyspieszenie tętna, słabnące kolana, drżenie rąk, zmiana percepcji, poczucie nierzeczywistości, zawroty głowy/trzęsienie się, uczucie motyli w brzuchu, a nawet uczucie mdłości… Doświadczasz całego szeregu fizycznych objawów, które są wywoływane przez mechanizm „walcz lub uciekaj”. Ale ponieważ nie ma za tobą tygrysa, po prostu siedzisz tam na spotkaniu lub stoisz w supermarkecie i nie możesz używać tej energii, ponieważ miała być używana do walki lub biegania – i w końcu zastanawiasz się, co te wszystkie dziwne objawy fizyczne dotyczą. Bo wszystko, co robisz, to kupowanie mleka w supermarkecie.

A potem przychodzi kolejna niepokojąca chwila, boisz się tego, co się z tobą dzieje. Boisz się swojego ciała i jego reakcji i zastanawiasz się – co jest ze mną nie tak? Dlaczego czuję się tak dziwnie? Dlaczego tak się pocę? Dlaczego moje serce bije szybciej? Dlaczego mam zawroty głowy? Czy mam atak serca? Czy coś jest ze mną nie tak? Co się dzieje?

A teraz boisz się swojej pierwszej reakcji (co robi twoje ciało) na to postrzegane niebezpieczeństwo, które w tym przypadku było tylko myślą w twoim umyśle. Więc tak, teraz możesz mieć pełny atak paniki.

Zatrzymajmy się więc na chwilę i przyjrzyjmy się tej sekwencji wydarzeń bardzo powoli, ponieważ jest to niezwykle ważne, jeśli chodzi o naukę radzenia sobie z lękiem i atakami paniki.

Dwie części ataku paniki

Pełny niepokój lub atak paniki mają dwie odrębne części (chociaż dzieje się to tak szybko, że większość ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy). Jest pierwsza część ataku paniki – i wtedy coś (albo myśl o wydarzeniu lub myśl) wyzwala początkowy strach i reakcję „walcz lub uciekaj”. Tym wyzwalaczem może być pewna sytuacja (np. realne niebezpieczeństwo lub po prostu pójście na spotkanie lub imprezę lub konieczność wstania i przemówienia przed grupą ludzi) – jest wiele możliwości. (Może to być nawet myśl, że w określonej sytuacji możesz mieć atak paniki.) A potem jest druga część lęku/ataku paniki – kiedy boisz się własnej początkowej reakcji i tego, co robi twoje ciało .

Możemy nazwać te dwie części twojej odpowiedzi – pierwszym strachem i drugim strachem. Tak więc pierwszy strach jest początkowym wyzwalaczem, a drugi strach jest wtedy, gdy boisz się własnej reakcji. Innymi słowy, druga część to – strach przed strachem.

A teraz bardzo ważne jest, aby zrozumieć: kiedy boisz się swojej początkowej reakcji i tego, co robi twoje ciało – innymi słowy, gdy czujesz strach przed strachem – przedłużasz reakcję „walcz i uciekaj” w swoim ciele, ponieważ będąc W obawie przed swoją początkową reakcją pobudzasz organizm do dalszego wydzielania adrenaliny, w wyniku czego utrzymuje się stan wysokiego alarmu.

Ludzie, którzy cierpią z powodu lęku i są zdesperowani swoim stanem, zwykle uruchamiają ten mechanizm w swoich ciałach tak konsekwentnie przez tak długi czas, że znajdują się teraz w stanie, który nazywam „nieustannym stanem wysokiego pobudzenia”. I niestety, gdy jesteś w ciągłym stanie wysokiego pobudzenia, niewiele potrzeba, aby wywołać reakcję „walcz lub uciekaj” w twoim ciele, ponieważ twój system jest teraz nadmiernie wrażliwy. Właściwie może to wywołać najdrobniejsza rzecz – najdrobniejsza myśl.

Tylko myśl, na przykład, o jakimś przyszłym wydarzeniu lub po prostu myśl o spotkaniu z ludźmi lub o pójściu do supermarketu… i wtedy naprawdę łapiesz się w uścisku niepokoju, ponieważ ponieważ nie rozumiesz, co się dzieje, kontynuujesz uruchamiaj ten mechanizm we własnym ciele. To strach za strachem za strachem, a wszystko dlatego, że boisz się mechanizmu „walcz lub uciekaj”, który jest całkowicie naturalną, normalną, automatyczną reakcją fizyczną wszystkich istot.

Ale oto dobra wiadomość – kiedy to zrozumiesz – możesz znaleźć wyjście z tej niezwykle trudnej i trudnej zagadki! Niektórym ludziom wystarczy zrozumieć, co się dzieje, aby je wyleczyć!

Więc co możemy z tym wszystkim zrobić? Proponuję dwutorowe podejście do wyzwania obejmujące to, co nazywam „pierwszą pomocą” i „testowaniem rzeczywistości”.

Pierwsza pomoc

Pierwsze podejście to coś, co nazywam „pierwszą pomocą”, ponieważ może być wykorzystane do radzenia sobie z natychmiastowym lękiem i/lub atakami paniki. Ta technika pomaga radzić sobie z drugim strachem lub samym strachem przed strachem.

Testowanie rzeczywistości

Drugim podejściem jest to, co nazywam „testowaniem rzeczywistości”, ponieważ obejmuje długoterminowy proces identyfikowania i kwestionowania „katastroficznego myślenia”, które uruchamia pierwotny mechanizm „walki lub ucieczki”. To podejście dotyczy pierwszego strachu – lub nastawienia umysłu i ukrytych przekonań, które w pierwszej kolejności wywołują w tobie strach.

(Zanim przyjrzymy się tym dwóm podejściom, pozwól, że wyjaśnię, że jeśli w jakikolwiek sposób martwisz się o swoje zdrowie fizyczne – na przykład o serce – bardzo ważne jest, abyś udał się do lekarza i przeszedł dokładną kontrolę fizykalną- Fizyczne objawy wywołane przez mechanizm „walcz lub uciekaj” mogą naśladować fizyczne objawy prawdziwych fizycznych dolegliwości, więc zanim zaczniesz stosować opisane tutaj techniki, ważne jest, abyś najpierw został zbadany przez lekarza i powiedziano Ci, że w dobrym zdrowiu i że „nie ma z tobą nic złego fizycznie”!)

Pierwsza pomoc

Kiedy odczuwasz niepokój lub masz atak paniki, sugeruję użycie formuły Claire Weekes na radzenie sobie z chorobami nerwowymi. Jej formuła składa się z 4 kroków:

• Facing
• Akceptacja
• Pływające
• Niech czas mija

Spójrzmy na jej cztery kroki.

Facing

Stawienie czoła oznacza zrozumienie tego, co się dzieje (patrz powyższy opis mechanizmu „walcz lub uciekaj”) i świadomość, że próbując stłumić objawy lub uciec od nich oraz sytuacji, które Twoim zdaniem wywołują je, tylko pogarszasz sytuację. Tak więc stawianie czoła oznacza stanie tam, rozumienie tego, co się dzieje i nie opieranie się temu, co się dzieje. Stawianie czoła oznacza zrozumienie, że zostałeś oszukany przez fizyczne objawy, które nie mają znaczenia medycznego. Stawienie czoła oznacza zrozumienie, że to, czego doświadczasz, jest nieprzyjemne – ale nie niebezpieczne. Stawienie czoła oznacza zrozumienie, że w zasadzie wszystkie twoje objawy nic nie znaczą!

Akceptacja

Akceptacja oznacza akceptację – i to jest klucz do radzenia sobie z lękiem i atakami paniki, gdy się pojawiają – i przezwyciężenia ich. Akceptacja oznacza po prostu pozwolenie, aby to się stało. Nie stawiam oporu. Wiedząc, co się dzieje, wiedząc, że to, co robi Twoje ciało, jest całkowicie normalne i naturalne i pozwala Twojemu ciału robić to, co robi. Kiedy akceptujesz to, co się dzieje, nie dodajesz drugiego strachu do pierwotnego pierwszego strachu. A kiedy nie dodasz drugiego strachu do doświadczanych przez ciebie symptomów, one zmniejszą się, a potem w końcu ustaną.

Kiedy akceptujesz, po prostu patrzysz, jak twoje serce bije, a kolana pukają i nie boisz się tego. Wiesz, że to nie jest niebezpieczne. Wiesz, że to zupełnie normalny fizyczny mechanizm, który został w tobie uruchomiony z powodu jakiejś myśli strachu. Więc po prostu akceptujesz to, co się dzieje. I zdajesz sobie sprawę, że stawianie oporu (który jest drugim strachem) tylko pogorszy sytuację, sprawi, że objawy będą się utrzymywać, sprawi, że będziesz jeszcze bardziej wrażliwy i nadmiernie pobudzony. To jest serce lekarstwa. Przyjęcie. Prawdziwa akceptacja. Po prostu pozwalam, żeby to wszystko się wydarzyło.

Pływające

Unoszenie się jest fizycznym wyobrażeniem lub przejawem akceptacji. Unoszenie się w powietrzu oznacza pozwalanie ciału na relaks z umysłem, oznacza puszczenie całego napięcia, ponieważ kiedy zaczniesz uświadamiać sobie, co robisz, gdy masz atak paniki, zobaczysz, że się napinasz. Napinasz się, ponieważ walczysz z odczuciami, które masz.

Pływanie jest przeciwieństwem walki i oporu. Unoszenie się to po prostu odpuszczanie. Pływanie oznacza brak fizycznego oporu. To tak, jakbyś leżał na plecach w pięknym basenie i po prostu unosił się w ciepłym słońcu. Jesteś całkowicie zrelaksowany fizycznie, nic nie robisz. Jest to więc sposób na uspokojenie organizmu. Po prostu pozwól, aby wszystkie mięśnie rozluźniły się i zwiotczały. Najpierw akceptujesz w swoim umyśle, a następnie pozwalasz swojemu ciału unosić się i uwalniać wszelkie napięcia.

Niech czas mija

Ostatnim krokiem jest odpuszczenie czasu. Jest to tak ważne, ponieważ wychodzenie z niepokoju i napięcia nerwowego, które generuje w ciele, wymaga czasu. Więc nawet jeśli teraz rozumiesz, co się z tobą dzieje, akceptujesz i pływasz, i nie opierasz się niczemu, prawdopodobnie nadal będziesz przez jakiś czas odczuwać niepokój i panikę – po prostu dlatego, że twój system jest tak przepracowany.

Kiedy przez długi czas byłeś w stanie wysokiego pobudzenia (tak jak większość ludzi cierpiących na lęki i ataki paniki), potrzeba trochę czasu, aby system ponownie się uspokoił. Oznacza to, że będziesz musiał dalej ćwiczyć stawianie czoła, akceptowanie i unoszący się na chwilę, zanim twój poziom pobudzenia zacznie spadać. Dlatego ważne jest, aby nie być niecierpliwym. Jeśli jesteś niecierpliwy i chcesz natychmiastowych rezultatów, to naprawdę oznacza, że ​​stawiasz opór i nie akceptujesz wszystkich swoich objawów jako normalnych i naturalnych. Bo gdybyś to zrobił, gdybyś zaakceptował, że wszystkie twoje objawy są normalne i naturalne, dlaczego miałbyś być tak niecierpliwy?

Więc znowu, gdy napadnie panika – przećwicz te 4 kroki.

• Facing
• Akceptacja
• Pływające
• Niech czas mija

Działają cuda, jeśli mają uczciwą szansę. Aby uzyskać więcej informacji o technice Claire Weekes, zobacz dowolny z jej wiele książek Jak na przykład "Niezbędna pomoc dla twoich nerwów"Lub"Pokój od nerwowego cierpienia".

Testowanie rzeczywistości

Korzystanie z powyższej techniki Claire Weekes w celu radzenia sobie z lękiem i atakami paniki, gdy się pojawią, jest bardzo skuteczne i dla wielu może wystarczyć, aby wyleczyć ich ataki lękowe.

Ale jeśli tak nie jest, warto rozpocząć to, co nazywam Testowanie rzeczywistości. I przez to mam na myśli rozpoczęcie procesu identyfikowania i badania ukrytych myśli i przekonań, które na początku sprawiają, że się boisz. Dlaczego to może być tak ważne? Ponieważ to twoje myślenie jest przyczyną twoich emocji (lęków), a nie same wydarzenia. Innymi słowy, myślenie jest przyczyną, a twoje emocje (strach i niepokój) są efektem twoich przekonań i interpretacji sytuacji.

Jeśli masz trudności z robieniem tego typu testowanie rzeczywistości samodzielnie, możesz potrzebować profesjonalnej pomocy, aby odkryć i zidentyfikować podstawowe przekonania i historie, które Cię niepokoją. Jeśli tak jest, udanie się do przeszkolonego facylitatora lub terapeuty może być bardzo pomocne.

Niezależnie od tego, czy pracujesz sam, czy z terapeutą, podstawowym ćwiczeniem jest porównanie rzeczywistości z własnym myśleniem. I zadaj sobie pytanie: czy rzeczywistość, z którą się zmagasz, jest w połowie tak zła/niebezpieczna/niepewna, jak sądzisz? Ile z tego, co myślisz i mówisz sobie, jest „katastrofalnym” myśleniem, które nie ma nic wspólnego z rzeczywistością? Co się tu naprawdę dzieje?

© Barbara Berger. Przedruk za zgodą.
Artykuł zredagowany i rozszerzony 23 maja 2017

Książka tego autora:

Jesteś teraz szczęśliwy? 10 sposobów na szczęśliwe życie
autorstwa Barbary Berger.

Co teraz powstrzymuje cię od bycia szczęśliwym? Czy to Twój partner, Twoje zdrowie, Twoja praca, Twoja sytuacja finansowa lub Twoja waga? A może to wszystko, o czym myślisz, że „powinieneś” zrobić? Barbara Berger przygląda się wszystkim tym, co myślimy i robimy, a które uniemożliwiają nam szczęśliwe życie.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić tę książkę na Amazon.

O autorze

Barbara Berger napisała ponad 15 książek o usamodzielnieniu, w tym jej międzynarodowe bestsellery”Droga do władzy / Fast Food dla duszy" (opublikowane w 30 językach) i "Jesteś teraz szczęśliwy? 10 sposobów na szczęśliwe życie(opublikowana w 21 językach). Jest również autorką „Przebudzona istota ludzka – przewodnik po potędze umysłu"I"Znajdź i podążaj za swoim wewnętrznym kompasem”. Najnowsze książki Barbary to „Zdrowe modele relacji – podstawowe zasady dobrych relacji” i jej autobiografia „Moja droga do władzy – seks, trauma i wyższa świadomość„..

Urodzona w Ameryce Barbara obecnie mieszka i pracuje w Kopenhadze w Danii. Oprócz książek oferuje prywatne sesje osobom, które chcą intensywnie z nią pracować (w jej biurze w Kopenhadze lub na Zoomie, Skype i telefon dla osób mieszkających daleko od Kopenhagi).

Więcej informacji o Barbarze Berger można znaleźć na jej stronie internetowej: www.beamteam.pl