Weźmy następujący scenariusz. Zbliżasz się do końca pracowitego dnia w pracy, kiedy komentarz szefa zmniejsza to, co zostało z twojej słabnącej cierpliwości. Odwracasz się z czerwoną twarzą w stronę źródła twego oburzenia. To wtedy zatrzymujesz się, zastanawiasz i decydujesz nie wyrażać swojego niezadowolenia. W końcu zmiana dobiega końca.
To może nie jest najbardziej ekscytująca fabuła, ale pokazuje, jak my, ludzie, możemy regulować nasze emocje.
Autonomiczne regulacja emocji nie ogranicza się do powstrzymania wybuchu gniewu – oznacza, że możemy zarządzać emocjami, które odczuwamy, a także jak i kiedy są doświadczane i wyrażane. Dzięki niej możemy być pozytywnie nastawieni w obliczu trudnych sytuacji lub udawać radość z otwarcia strasznego prezentu urodzinowego. Może powstrzymać smutek przed zmiażdżeniem nas i strach przed zatrzymaniem nas na naszych torach.
Ponieważ pozwala nam bardziej cieszyć się pozytywnymi emocjami i mniej doświadczać negatywnych emocji, regulacja emocji jest dla nas niezwykle ważna dobre samopoczucie. Odwrotnie, dysregulacja emocjonalna jest związana z: zdrowie psychiczne schorzenia i psychopatologia. Na przykład uważa się, że załamanie strategii regulacji emocji odgrywa rolę w stanach takich jak depresja, lęk, nadużywanie substancji i Zaburzenia osobowości.
Jak zarządzać emocjami
Emocje ze swej natury sprawiają, że czujemy – ale też pobudzają nas do działania. Wynika to ze zmian w naszym autonomicznym układzie nerwowym i powiązanych hormonów w układzie hormonalnym, które przewidują i wspierają zachowania związane z emocjami. Na przykład adrenalina jest uwalniana w przerażającej sytuacji, aby pomóc nam uciec przed niebezpieczeństwem.
Zmieniające się nastroje. Oksana Mizina/Shutterstock
Zanim pojawi się emocja, najpierw pojawia się sytuacja, która może być zewnętrzna: na przykład zbliżający się pająk lub wewnętrzna: myślenie, że nie jesteś wystarczająco dobry. Zajmujemy się tym – skupiamy się na sytuacji – zanim ją ocenimy. Mówiąc prościej, sytuacja jest oceniana pod kątem znaczenia, jakie ma dla nas samych. To znaczenie powoduje następnie reakcję emocjonalną.
Psycholog i badacz James Gross, opisał zestaw pięciu strategii, których wszyscy używamy do regulowania naszych emocji i które mogą być stosowane w różnych punktach procesu generowania emocji:
1. Wybór sytuacji
Wiąże się to z patrzeniem w przyszłość i podejmowaniem kroków, które sprawią, że bardziej prawdopodobne jest, że skończy się w sytuacjach, które wywołują pożądane emocje, lub mniej prawdopodobne, że skończy się w sytuacjach, które prowadzą do niepożądanych emocji. Na przykład, wybierając dłuższą, ale spokojniejszą drogę do domu z pracy, aby uniknąć wściekłości na drodze.
2. Modyfikacja sytuacji
Ta strategia może zostać wdrożona, gdy już znajdujemy się w sytuacji i odnosi się do kroków, które można podjąć w celu zmiany lub poprawy emocjonalnego wpływu sytuacji, takich jak wyrażenie zgody na niezgodę, gdy rozmowa się nagrzewa.
3. Uważne wdrożenie
Czy kiedykolwiek rozpraszałeś się, aby stawić czoła strachowi? Jest to „uważne rozmieszczenie” i może być używane do kierowania lub skupiania uwagi na różnych aspektach sytuacji lub na czymś zupełnie innym. Na przykład ktoś, kto boi się igieł, myśląc o szczęśliwych wspomnieniach podczas badania krwi.
4. Zmiana poznawcza
Chodzi o zmianę sposobu, w jaki coś oceniamy, aby zmienić to, jak się z tym czujemy. Jedną szczególną formą zmiany poznawczej jest ponowna ocena, która polega na innym myśleniu lub myśleniu o pozytywnych stronach – takich jak ponowna ocena utraty pracy jako ekscytującej okazji do wypróbowania nowych rzeczy.
5. Modulacja odpowiedzi
Modulacja reakcji zachodzi na późnym etapie procesu generowania emocji i polega na zmianie sposobu, w jaki reagujemy lub wyrażamy emocję, aby zmniejszyć lub zwiększyć jej wpływ emocjonalny – na przykład ukrywanie złości na współpracownika.
Jak to robią nasze mózgi?
Połączenia Mechanizmy leżące u podstaw tych strategii są odrębne i wyjątkowo złożone, obejmując procesy psychologiczne, poznawcze i biologiczne. Kontrola poznawcza emocji obejmuje interakcję między pradawnymi i podkorowymi systemami emocji mózgu (takimi jak szary okołowodowód, podwzgórze i ciało migdałowate) oraz systemami kontroli poznawczej kory przedczołowej i kory obręczy.
Brać ponowne oszacowanie, który jest rodzajem strategii zmiany poznawczej. Kiedy dokonujemy ponownej oceny, zdolności kontroli poznawczej, które są wspierane przez obszary w korze przedczołowej, pozwalają nam zarządzać naszymi uczuciami poprzez zmianę znaczenia sytuacji. Prowadzi to do zmniejszenia aktywności podkorowych systemów emocjonalnych, które leżą głęboko w mózgu. Nie tylko to, ale ponowna ocena zmienia również naszą fizjologię, zmniejszając tętno i reakcję na pot, a także poprawia sposób, w jaki doświadczamy emocji. To pokazuje, że patrzenie z dobrej strony naprawdę może sprawić, że poczujemy się lepiej – ale nie każdy jest w stanie to zrobić.
Osoby z zaburzeniami emocjonalnymi, takimi jak depresja, przez dłuższy czas pozostają w trudnych stanach emocjonalnych i trudno im podtrzymać pozytywne uczucia. Sugeruje się, że osoby z depresją wykazują nieprawidłowe wzorce aktywacji w tych samych obszarach kontroli poznawczej kory przedczołowej – i że bardziej przygnębieni są mniej sprawni mają używać przewartościowania do regulowania negatywnych emocji.
Jednak, chociaż niektórzy mogą mieć trudności z ponowną oceną, wybór sytuacji może być trochę łatwiejszy. Czy to przebywanie na łonie natury, rozmowa z przyjaciółmi i rodziną, podnoszenie ciężarów, przytulanie psa czy skoki spadochronowe – robienie rzeczy, które wywołują uśmiech, może pomóc Ci dostrzec pozytywy w życiu.
O autorze
Leanne Rowlands, doktor nauk o neuropsychologii, Uniwersytet w Bangor
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki
at Rynek wewnętrzny i Amazon
