Pierwszym krokiem jest podjęcie decyzji, czy chcesz spróbować zmiany. To dlatego, że zmiana to wybór, który wymaga zaangażowania i ma konsekwencje. (Oczywiście niezmienianie się jest również wyborem, z własnym zestawem konsekwencji.)
Mogę wam powiedzieć, że przez ponad trzydzieści lat jako terapeuta widziałem, jak ludzie w każdym wieku, o różnych kształtach, płci, kolorze skóry i kulturze dokonywali niewielkich zmian w swoim życiu, które miały ważny, pozytywny wpływ na ich relacje i nastrój. Możesz to zrobić — i nie zrobisz tego sam. Więc zadaj sobie pytanie: „Czy chcę spróbować czegoś nowego?”
Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, nie otrzymasz od nas żadnej oceny. To nie jest jednorazowa transakcja. Jeśli jedynym wyborem, jakiego dokonasz w tym tygodniu, jest po prostu dalsze czytanie, to w porządku. Jeśli jednak jesteś na płocie, nie wybieraj tego samego starego, tego samego starego, zanim zastanowisz się, jak się ostatnio czujesz.
Czy coś, czego próbowałeś, pomogło ci poczuć się lepiej? Jeśli tak, zadaj sobie pytanie, czy chcesz więcej takich uczuć. A jeśli to było prawie jak zwykle — zachowywać się w ten sam stary sposób i mieć te same stare uczucia — jak to działa dla ciebie? Mamy nadzieję, że uznasz, że warto spróbować zmiany w swoim interpersonalnym świecie.
Co zmienić
Gdy już zdecydujesz się na zmianę, następnym krokiem jest ustalenie, gdzie skoncentrować swoje wysiłki. Jakie stare strategie wydają się już dla ciebie nie działać? Jakie interakcje lub zdarzenia sprawiają, że czujesz się niespokojny, zraniony, zły, beznadziejny lub smutny? Jak chciałbyś, żeby sprawy potoczyły się inaczej? Jaką małą rzecz możesz zmienić, aby się tam dostać? Użyj obszaru problemu i celów, aby zawęzić opcje.
Jeśli jesteś z natury samokrytyczny – a wiele osób cierpiących na depresję jest takich – możesz być przytłoczony długą listą rzeczy, które Twoim zdaniem powinieneś zrobić inaczej. Pamiętaj, kiedy mówimy „zmiana”, nie mamy na myśli „rewolucji”. Jesteśmy wielkimi fanami małych zmian, zastosowanych w konkretnej sytuacji.
Może prowadzisz rozmowę ze współmałżonkiem, podczas której świadomie próbujesz wysłuchać tego, co ma do powiedzenia, zamiast myśleć z wyprzedzeniem do następnego punktu. Lub zapraszasz członka rodziny, aby poszedł z tobą na cmentarz po latach unikania wizyty na grobie ukochanej osoby. Lub starasz się zidentyfikować pozytywny aspekt swojej przemiany. Lub spróbuj podzielić się jedną osobistą rzeczą z przyjacielem lub członkiem rodziny, aby zobaczyć, co się stanie.
Czasami starą rzeczą, którą musisz puścić, jest emocja, która już ci nie służy. Jedna z moich klientek właśnie zerwała ze swoim chłopakiem i przyszła do mnie bardzo zła i miała myśli samobójcze. Było jasne, że chłopak był tylko powodem wściekłości, którą wciąż odczuwała wobec byłego męża, piętnaście lat po ich trudnym rozwodzie.
„Gdybyś przestał być zły na swojego byłego, co byłoby w tym złego?” Spytałem się jej.
Nie wahała się odpowiedzieć. „Gdybym przestał się złościć, musiałbym mu wybaczyć to, co zrobił mi i moim chłopcom”.
Zapytałem, czy jest jakiś nowy sposób, w jaki mogłaby patrzeć na rzeczy. „Co by było, gdybyś rozdzielił te dwie rzeczy? Co by było, gdybyś przestał się złościć, ale mu nie wybaczył? Jak to może zmienić coś dla ciebie i twoich synów?
W następnym tygodniu wypróbowała nowe podejście i zmiana była niezwykła. Kiedy wróciła na ostatnią sesję, przyprowadziła swoich chłopców. „Co zrobiłeś naszej mamie?” — zapytał mnie jeden. „Nie rozmawiała z moim tatą od lat, ale na rozdaniu dyplomów mojego brata pozwoliła tacie postawić jej piwo, a nawet zrobiliśmy rodzinne zdjęcia”. Drugi brat zwrócił się do matki i powiedział cicho: „To był najlepszy prezent z okazji ukończenia szkoły, jaki mogłeś mi dać, mamo”.
Co to będzie?
Wymyślenie zmiany zajmie trochę samoświadomości i autorefleksji. Jeśli masz trudności, poproś kogoś zaufanego. Ustaw swojego „kto” na sukces, dając mu kontekst. Na przykład możesz powiedzieć: „Pracuję nad tym, aby poczuć się lepiej i chcę zmienić coś małego, co pomoże mi ______ (na przykład„ lepiej komunikuj się ze współmałżonkiem ”lub„ porozmawiaj o śmierci mojej mamy ”). Jak myślisz, nad czym mógłbym popracować? Chcę, żebyś był szczery — obiecuję, że się nie wścieknę!
Nadal utknąłeś? Możesz spróbować podejścia jednej z moich nastoletnich klientek, kiedy zapytałam, jak zamierza rozwiązać opisywany przez nią problem. „Cindy”, powiedziała mi, „po prostu idę to wygooglować”.
Most nad Wzburzoną Wodą
Czy myśl o dokonaniu konkretnej, drobnej zmiany sprawia, że czujesz się nieswojo? Dobry. Jesteś na dobrej drodze. Nie robimy rzeczy po staremu, ponieważ jest to dla nas trudne. Robimy je po staremu, ponieważ jest to łatwe i znajome, a efekt jest natychmiastowy.
Zmiana tych rzeczy może spowodować krótkotrwały ból. Ale długoterminowe korzyści będą tego warte.
Ron nazywa podróż od starego do nowego „przejściem przez most nad wzburzoną wodą”. Wyobraź sobie, że stoisz po jednej stronie mostu. Jest błotnisty. Twoje stopy są zimne. Czujesz się nieswojo, ale stoisz tam tak długo, że nie wyobrażasz sobie niczego innego.
Ta strona mostu reprezentuje starego ciebie. Po drugiej stronie mostu jest sposób, w jaki możesz być. To jest daleko. Aby się tam dostać, musisz przejść przez rwącą rzekę i tak naprawdę nie możesz zobaczyć, jak to będzie, kiedy tam dotrzesz. Tam błoto mogłoby być gorsze. Cholera, może padać. Więc nie ruszaj się.
Rezygnacja ze starego sposobu robienia rzeczy może być niekomfortowa. Co jeśli otworzysz się przed przyjaciółką, a ona cię osądzi? A co jeśli przestaniesz pić i nikt nie będzie chciał się z tobą spotykać? Co jeśli odmówisz prośbie swojej siostry, a ona się wścieknie? Co jeśli wyzdrowiejesz z choroby, a ludzie nie będą już zwracać na ciebie uwagi? Co jeśli przestaniesz starać się mieć rację i wszyscy cię wykorzystają? Co jeśli poprosisz kolegę o pomoc, a on pomyśli, że jesteś słaby? Co jeśli powiesz swojej żonie, co czujesz, a ona cię zostawi?
Kiedy czujemy się przygnębieni, postrzegamy rzeczy negatywnie. Wydaje nam się, że po drugiej stronie mostu jest tylko więcej błota i paskudnego deszczu. Ale kiedy przekraczamy ten most, otwieramy się na nowe doświadczenia międzyludzkie. Nie wiemy, jak to będzie, ale są szanse, że będzie inaczej. A różne mogą być dobre.
W obliczu Nieznanego
Jeśli zamierzasz dokonać zmiany, musisz stawić czoła niewiadomym. Co możesz zyskać, robiąc, widząc lub mówiąc coś inaczej? A co możesz stracić? Czy można żyć z rozczarowaniem kogoś? Wściekać się na ciebie? Słysząc, jak mówią ci „nie”?
Co najlepszego może się wydarzyć? Co jest najgorsze? A jaki jest najbardziej realistyczny wynik? Niepokój, zmartwienie i strach to po prostu uczucia, a sposobem na ich pokonanie jest zrobienie czegoś.
Aby mieć inne — i prawdopodobnie lepsze — uczucia, musimy odkryć, co jest po drugiej stronie mostu. Musimy przekroczyć tę wzburzoną wodę i przy okazji poradzić sobie z niepewnością i dyskomfortem, które są częścią podróży.
Uczucia związane z tą niepewnością będą na początku intensywne; potem staną się mniej intensywne i ostatecznie znikną. Jeśli przestaniesz uciekać od tych uczuć – tłumić je, próbować pić, palić lub je jeść – co się stanie? Dlaczego nie spróbować i zobaczyć?
Jeśli masz już dość zimnych, ubłoconych stóp, jedyną drogą naprzód jest przejście przez ten most — podróż od starego mnie do nowego — i dowiedzenie się, co jest po drugiej stronie.
prawo autorskie ©2018.
Wydrukowano za zgodą
Biblioteka Nowego Świata. www.newworldlibrary.com.
Źródło artykułu
Poczuj się lepiej: pokonaj depresję i popraw swoje relacje dzięki psychoterapii interpersonalnej
autorstwa Cindy Goodman Stulberg i Ronalda J. Freya.
Czuję się lepiej oferuje przewodnik krok po kroku, wykorzystujący sprawdzone w badaniach podejście zwane psychoterapią interpersonalną lub IPT, które może pomóc ci uporać się z problemami, które mogą przyczyniać się do twojego nieszczęścia. Terapeuci Cindy Stulberg i Ron Frey stosują IPT u klientów od ponad dwudziestu lat i osiągnęli dramatyczne, trwałe rezultaty już po ośmiu do dwunastu tygodniach. Stworzyli teraz ten przystępny, pierwszy w swoim rodzaju przewodnik. Czuję się lepiej uczy umiejętności i narzędzi, które pozwolą Ci wyznaczać i osiągać cele, wyrażać uczucia i podejmować konstruktywne decyzje. Nauczysz się identyfikować i kontaktować się z sojusznikami i zwolennikami, radzić sobie z trudnymi ludźmi i, jeśli zajdzie taka potrzeba, odejść od szkodliwych relacji.
O autorach
Cindy Goodman Stulberg, DCS, CPsych i Ronald J. Frey, CPsych, PhD, są autorami Czuję się lepiej oraz dyrektorzy Instytutu Psychoterapii Interpersonalnej. Cindy jest psychologiem, nauczycielką, żoną, matką, teściową i babcią. Ronald jest byłym pełniącym obowiązki głównego psychologa Królewskiej Kanadyjskiej Policji Konnej oraz zarejestrowanym psychologiem sądowym i klinicznym. Odwiedź je online na http://interpersonalpsychotherapy.com.
Powiązane książki
at Rynek wewnętrzny i Amazon
