Większość z nas wie, że codzienne spożywanie owoców to świetny sposób na zachowanie zdrowia, dzięki Australijski przewodnik po zdrowym odżywianiu zachęcając nas do zjedzenia dwóch porcji dziennie. Dzieje się tak, ponieważ mają stosunkowo niską zawartość energii i są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i niektóre fitochemikalia, które może mieć korzystne efekty zdrowotne.

Regularne jedzenie owoców pomaga zapobiegać poważnym chorobom takie jak choroby serca, niektóre nowotwory, cukrzyca i otyłość. Może też poprawić zdrowie mózgu.

Pomimo korzyści, mniej niż połowa Australijczyków spożywa wystarczającą ilość owoców. Aby ułatwić jedzenie owoców, uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych z tego, co jemy i uniknąć marnotrawstwa, ważne jest, aby rozważyć najlepszy etap spożywania owoców od zbioru do przejrzałości.

Owoce różnią się wartością odżywczą

Owoce zawierają szereg składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia, od składników odżywczych wytwarzających energię (głównie węglowodanów z pewną ilością tłuszczu i białka) po witaminy, minerały i błonnik. Ilości tych składników odżywczych różnią się jednak w zależności od owocu.

Dominujące cukry są różne. W brzoskwiniach, śliwkach i morelach jest więcej glukozy niż fruktozy. Odwrotnie jest w przypadku jabłek i gruszek. Owoce różnią się znacznie pod względem indeksu glikemicznego i wpływu na poziom cukru we krwi (glukozy).

Jeśli spojrzymy na witaminę C, stosunkowo duże ilości znajdują się w truskawkach i owocach cytrusowych w porównaniu z bananami, jabłkami, brzoskwiniami czy gruszkami.

Passionfruit zawiera więcej fosforu, niezbędnego minerału wykorzystywanego do uwalniania energii, niż papaja. Jednak w przypadku wapnia dzieje się odwrotnie, najpopularniejszy minerał w organizmie człowieka.

Według Ostatnie badania, wyższe spożycie niektórych całych owoców, zwłaszcza jagód, winogron i jabłek, znacznie zmniejszyło ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Ale jedzenie pomarańczy, brzoskwiń, śliwek i moreli nie miało większego wpływu. Nie oznacza to jednak, że te ostatnie są złymi owocami.

Czasami kombinacje owoców działają lepiej niż każdy pojedynczy owoc. Mieszanki soków z pomarańczy i gwiezdnych owoców miały wyższa zdolność antyoksydacyjna niż czyste soki.

Nawet niektóre etapy dojrzewania owoców wykazywały lepsze efekty zdrowotne. Związki bioaktywne to substancje chemiczne, które występują naturalnie w owocach i nie są technicznie składnikami odżywczymi, ale wydają się przynosić korzyści zdrowotne. Te znajdują się w wyższe poziomy w zielonych (niedojrzałych) owocach jujuby (czerwona data) niż w dojrzałych owocach.

Banany zielone czy żółte, czy dojrzałość ma znaczenie?

Dojrzewanie owoców obejmuje szereg złożone procesy chemiczne. Powodują one zmiany koloru, smaku, zapachu i tekstury. Generalnie owoce są smaczniejsze, gdy są w pełni dojrzałe, ale nie zawsze tak jest. Na przykład guawa wydaje się być bardziej atrakcyjna, gdy jest częściowo dojrzała.

Nie możemy właściwie trawić niedojrzałych bananów. Lotte Lohr/Unsplash, CC BYNiedojrzałe owoce zazwyczaj zawierają bardziej złożone węglowodany, które mogą zachowywać się jak błonnik pokarmowy i rozkładać się na cukry podczas dojrzewania. Niedojrzałe banany zawierają wyższy poziom odpornej skrobi (której nie możemy strawić, ale może być prebiotyk działając jako źródło pokarmu dla drobnoustrojów w naszych jelitach), co wiąże się z niższym ryzykiem raka jelita. Zmniejsza się to podczas procesu dojrzewania.

W odniesieniu do witamin i fitochemikaliów, badacze znaleźli jest odwrotnie. Poziom witaminy C obniża się we wczesnych fazach rozwoju czereśni, ale wzrasta na początku ciemnienia owoców i gromadzenia się barwnika antocyjanów. Poziom glukozy i fruktozy, głównych cukrów występujących w rozwoju owoców wiśni, wzrasta podczas dojrzewania.

Jednak przejrzewanie prowadzi do utraty składników odżywczych po zbiorach. Wiąże się to również z ciemnieniem, mięknieniem owoców i ogólną utratą akceptowalności sensorycznej.

Wpływ przetwarzania

Owoce mogą być przetwarzane przez puszkowanie, zamrażanie, suszenie, siekanie, zacieranie, przecieranie lub wyciskanie soków. Przetwarzanie owoców może wydłużyć okres przydatności do spożycia, ale może również prowadzić do strat w wartości odżywczej z powodu uszkodzeń fizycznych, długiego przechowywania, urazy związane z ogrzewaniem i wyziębieniem.

Zazwyczaj minimalnie przetworzone świeżo krojone owoce, takie jak sałatka ze świeżych owoców, mają takie same właściwości odżywcze jak pojedyncze owoce. Jednak sałatka owocowa z puszki może zawierać dodatek cukru w ​​postaci syropu i konserwantów, co może być mniej zdrową opcją.

Jedzenie całych owoców zamiast picia soku wydaje się być związane z lepszym zdrowiem. A „The Puzzle of Monogamous Marriage” które dawały uczestnikom całe owoce przed posiłkiem, stwierdzili, że prowadziło to do tego, że ludzie jedli mniej, niż gdyby pili sok. Dodatkowo osoby jedzące całe owoce wydawały się mieć niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, Chociaż inne badania sugerują prawdziwym problemem mogą być soki z dodatkiem cukru.

Soki owocowe mogą zawierać dużo cukru, a niektóre zawierają nawet dodatek cukru. freestocks.org/unsplash, CC BYJest również prawdopodobne, że niektóre przetwarzanie, takie jak wyciskanie soku, może pomóc w zwiększeniu dostępności i szybszej absorpcji korzystnych składników odżywczych w owocach. Korzyści z tego należy zestawić z większą dostępnością cukru.

Więc co zjeść?

Wartości odżywcze owoców są różne i trudno przewidzieć, który owoc może być najlepszy. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej różnych rodzajów owoców możesz włączyć do swojej diety, tym lepiej. W przypadku wielu owoców spożywanie świeżych owoców na odpowiednim etapie dojrzewania może być bardziej korzystne, być może bardziej ze względu na smak niż na odżywianie.

Przejrzałe owoce mogą być nadal dobre do zjedzenia lub łatwe do przerobienia na smoothie, sok lub jako składnik np. chleba bananowego. Spożywanie przejrzałego owocu, takiego jak banan, nie oznacza, że ​​dostarczasz organizmowi więcej cukrów, ponieważ całkowita ilość węglowodanów w owocach nie wzrasta po zebraniu.

Podczas gdy produkty owocowe (sok, suszone lub konserwowe produkty), które zawierają więcej cukrów, a także konserwantów w niektórych przypadkach nie są tak dobre jak całe owoce, spożywanie owoców w tej formie jest lepsze niż nie spożywanie ich wcale.

Ale same owoce nie są w stanie wykonać całej pracy. Ważne jest, aby wybierać produkty spożywcze ze wszystkich podstawowych grup żywności w obrębie Australijski przewodnik po zdrowym odżywianiu czerpać maksymalne korzyści zdrowotne z owoców.

O Autorach

Senaka Ranadheera, pracownik naukowy zajmujący się wczesną karierą, Jednostka Badawcza Zaawansowanych Systemów Żywności, College of Health and Biomedicine, Victoria University

Duane Mellor, profesor nadzwyczajny w dziedzinie żywienia i dietetyki, University of Canberra

Nenad Naumovski, adiunkt nauk o żywności i żywieniu człowieka, University of Canberra

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon