Jak zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci

dlaczego trening oporowy 3 2
Ważne jest, aby wykonywać trening oporowy wraz z innymi rodzajami ćwiczeń. Leszek Glasner/ Shutterstock

Od dawna istnieją dowody na to, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe (spacery, bieganie lub jazda na rowerze) są dobre dla zdrowia i dobrego samopoczucia na całe życie. Badania pokazują nawet, że mamy też bardziej aktywnych ludzi mają tendencję do dłuższego, zdrowszego życia z niższymi wskaźnikami zachorowań – w tym nowotwory, cukrzyca i choroby układu krążenia.

Ale co z ćwiczeniami oporowymi – takimi jak podnoszenie ciężarów? Chociaż uważa się, że tego rodzaju ćwiczenia są prawdopodobnie również dobre dla zdrowia i długowieczności, istnieje mniej dowodów wskazujących na korzyści. Ale ostatnie badania pokazują, że 30-90 minut treningu oporowego tygodniowo wystarczy, aby potencjalnie zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn o 10-20%.

Zespół naukowców z trzech uniwersytetów w Japonii przeprowadził metaanalizę – co oznacza, że ​​zebrał dane z 16 oddzielnych badań dotyczących długowieczności, ryzyka chorób i ćwiczeń oporowych. To pozwoliło im przyjrzeć się łącznie dziesiątkom tysięcy uczestników.

Odkryli, że 30-90 minut ćwiczeń oporowych tygodniowo jest optymalnym rozwiązaniem dla obniżenia ogólnego ryzyka zgonu ze wszystkich przyczyn. Co bardziej uderzające, odkryli również, że regularne wykonywanie więcej niż trzech godzin treningu siłowego tygodniowo może w rzeczywistości zwiększyć ryzyko przedwczesnej śmierci o około 10%.

Odkryli również, że optymalna ilość czasu spędzonego na treningu oporowym była różna, jeśli chodzi o zapobieganie różnym chorobom. Na przykład, podczas gdy 40-60 minut treningu siłowego tygodniowo jest optymalnym rozwiązaniem dla zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, ryzyko zachorowania na cukrzycę nadal spada, im więcej czasu dana osoba spędza w tygodniu na treningach oporowych. Wykazano jednak, że trening oporowy nie ma wpływu na ryzyko niektórych określonych rodzajów raka, takich jak jelita, nerki czy trzustki.

Wyniki tego badania są w dużej mierze zgodne z zaleceniami NHS. Według nich dorośli w wieku od 19 do 64 lat powinni dążyć do: dwa treningi siłowe tygodniowo w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia. Ale biorąc pod uwagę, że wytyczne dotyczące zdrowia publicznego są często kompromisem między tym, co jest optymalne do wykonania, a tym, co ludzie nie będą zniechęceni, obiecujące jest, że optymalna ilość treningu siłowego na tydzień, aby zapewnić zdrowie, tak ściśle odzwierciedla obecne wytyczne.

To badanie ma kilka ograniczeń. Chociaż liczba osób zebranych w badaniach jest duża, liczba badań faktycznie uwzględnionych w analizie jest wciąż niewielka. Uczestnicy badania pochodzili również głównie z Ameryki Północnej lub Europy Zachodniej – więc wyniki mogą nie być tak istotne dla osób o wielu różnych pochodzeniu etnicznym. Kolejnym ograniczeniem jest to, że większość badań uwzględnionych w analizie opierała się na kwestionariuszach dużych grup ludzi pytających o ich nawyki ruchowe. Problem polega na tym, że ludzie mogą przeceniać lub kłamać na temat ilości ćwiczeń, które faktycznie wykonują.

Optymalne ćwiczenia

Trening siłowy jest dobry dla ogólnego stanu zdrowia na wiele więcej sposobów, niż można by się spodziewać.

Poza oczywistym – na przykład, że czyni cię silniejszym – naukowcy zaczynają coraz więcej dowiadywać się o roli, jaką w naszym organizmie odgrywają niektóre hormony i komórki uwalniane podczas ćwiczeń oporowych.


 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Na przykład miokiny to hormony, które nasze mięśnie uwalniają w odpowiedzi na wszelkiego rodzaju bodźce – w tym ćwiczenia. Krążące w organizmie miokiny są w stanie regulować metabolizm, a także pracę wątroby, mózgu i nerek. Jedną konkretną miokiną, którą studiowałem w swojej karierze, jest miostatyna. Chociaż wiemy, że reguluje wielkość mięśni, jest wiele nowych dowodów, które również mają wpływ metabolizm i wzrost komórek tłuszczowych – które wszystkie odgrywają rolę, pomagając nam zachować zdrowie i żyć dłużej.

Badania pokazują nam również, że ćwiczenia oporowe uwalnia maleńkie fragmenty komórek z naszych komórek mięśniowych zwane „pęcherzykami zewnątrzkomórkowymi”. Pozwalają one naszym tkankom mięśniowym lepiej się ze sobą komunikować. Chociaż nie do końca wiemy, co robią, wiemy, że przenoszą RNA (cząsteczka podobna do DNA), białka, a nawet mitochondria (które pomagają przekształcać żywność w energię, z której mogą korzystać nasze komórki) z komórka do komórki. Więc chociaż nie jesteśmy jeszcze całkowicie pewni ich funkcji, jest to tylko kolejne przypomnienie wpływu, jaki nasze mięśnie mają na wiele aspektów naszego zdrowia i funkcjonowania organizmu.

Jednak autorzy tego ostatniego badania przyjrzeli się tylko związkowi między treningiem siłowym a długowiecznością. Oznacza to, że nie zastanawiali się, dlaczego ma działanie ochronne – i dlaczego ponad trzy godziny treningu siłowego tygodniowo wiązały się również z nieco większym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Chociaż możemy spekulować, dlaczego trening siłowy ma ten ochronny efekt, w oparciu o to, co wykazały inne badania, potrzebne będą dalsze badania, które naprawdę starają się zbadać te pytania.

Ale chociaż to badanie wykazało, że trening siłowy jest korzystny w zapobieganiu przedwczesnej śmierci z powodu wielu szkodliwych chorób, nie oznacza to, że powinieneś trenować tylko siłowo. Ważne jest, aby przez większość dni w tygodniu wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności (takie jak spacery, bieganie lub jazda na rowerze), aby zoptymalizować swoje szanse na dłuższe, zdrowsze życie.Konwersacje

O autorze

Bradley Elliott, starszy wykładowca fizjologii, University of Westminster

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

książki_fitness

Więcej artykułów tego autora

Może Ci się spodobać

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

DOSTĘPNE JĘZYKI

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

NAJCZESCIEJ CZYTANE

Sedna i nasz wschodzący świat
Sedna i nasz wschodzący świat
by Sarah Varcas
Sedna to bogini morza Eskimosów, znana również jako matka lub kochanka morza i bogini…
medytacja młodego człowieka na zewnątrz
Jak medytować i dlaczego?
by Józef Selbie
Medytacja daje nam większy dostęp do nielokalnych rzeczywistości: podnoszące na duchu i harmonizujące emocje,…
oznaki nierówności 9 17
Stany Zjednoczone drastycznie spadły w światowych rankingach mierzących demokrację i nierówności
by Kathleen Frydl
Stany Zjednoczone mogą uważać się za „lidera wolnego świata”, ale wskaźnik rozwoju…
choroby tropikalne 9 24
Dlaczego choroby tropikalne w Europie mogą nie być rzadkością przez dłuższy czas
by Michał Głowa
Denga, infekcja wirusowa przenoszona przez komary, jest powszechną chorobą w niektórych częściach Azji i Ameryki Łacińskiej…
domowe systemy solarne 9 30
Kiedy sieć energetyczna gaśnie, czy energia słoneczna może zasilać Twój dom?
by Will Gorman i inni
W wielu obszarach podatnych na katastrofy i przestoje ludzie zaczynają pytać, czy inwestowanie w dachy…
babcia czytająca dwóm wnukom
Szkocka opowieść babci o jesiennej równonocy
by Ellen Evert Hopman
Ta historia ma w sobie trochę Ameryki i trochę Orkadów. Orkady są na…
drabina sięgająca księżyca
Zbadaj swój opór wobec życiowych szans
by Beth Bell
Nie rozumiałem tak naprawdę wyrażenia „nigdy nie mów nigdy”, dopóki nie zacząłem rozpoznawać, że…
amerykańska gospodarka 9 26
Prawdziwe źródło nieszczęść budżetowych Ameryki
by Alan Austin
Amerykanie poszukujący mądrości na temat stanu swojej gospodarki uzyskają niewielki wgląd w główny nurt…

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.