Wraz z rosnącymi kosztami utrzymania, członkostwo w siłowniach i zajęcia fitness stają się coraz bardziej niedostępne. Ale dobrą wiadomością jest to, że możesz to zrobić tyle samo postępów w domu.
Wytrzymałość sercowo-naczyniowa, siła i elastyczność mięśni są najważniejsze Najważniejszym elementy sprawności. I każdego można trenować z niewielkim lub żadnym sprzętem. Przyjrzyjmy się, dlaczego – i jak – dopasować je do programu ćwiczeń dla majsterkowiczów.
1. Wytrzymałość sercowo-naczyniowa
Ćwiczenia wytrzymałościowe układu sercowo-naczyniowego (lub „kardio”) zmuszają serce i płuca do zwiększenia dopływu tlenu do pracujących mięśni. Choroby serca to A przyczyna zgonów a ćwiczenia wytrzymałościowe układu sercowo-naczyniowego pomagają utrzymać serce w zdrowiu.
Najlepszą rzeczą w cardio jest to, że nie potrzebujesz do tego żadnego wymyślnego sprzętu. Spacery, jogging i bieganie to świetne opcje, podobnie jak jazda na rowerze, skakanka i pływanie.
Istnieją dwa podejścia do maksymalizacji wytrzymałości sercowo-naczyniowej:
-
trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) – krótkie okresy ciężkich ćwiczeń (około 80% do 95% maksymalnego tętna) przeplatane okresami regeneracji o mniejszej intensywności (około 40% do 50% maksymalnego tętna)
-
stan stacjonarny o niskiej intensywności (LISS) – ćwiczenia aerobowe wykonywane w sposób ciągły z niską lub umiarkowaną intensywnością (około 50% do 65% tętna maksymalnego) przez dłuższy czas.
Oba są świetnymi opcjami. Podczas gdy trening interwałowy o wysokiej intensywności może być bardziej efektywny czasowo, trening stacjonarny o niskiej intensywności może być przyjemniejszy i łatwiejszy do utrzymania w dłuższej perspektywie.
Bez względu na to, co wybierzesz, zmierzać do co najmniej 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych w każdym tygodniu. Na przykład możesz spróbować 30 minut, pięć dni w tygodniu ćwiczeń cardio o niskiej intensywności lub 25 minut, trzy dni w tygodniu, ćwiczeń o wysokiej intensywności lub kombinacji tych dwóch.
Skąd wiesz, czy ćwiczysz z odpowiednią intensywnością?
Inteligentne zegarki mierzące tętno mogą pomóc w monitorowaniu intensywności. Lub możesz polegać na dobrym staromodnym test rozmowy. Podczas aktywności o niskiej intensywności powinieneś być w stanie mówić pełnymi zdaniami. I odwrotnie, krótkie frazy (początkowo) lub pojedyncze słowa (pod koniec) powinny być wszystkim, co jest możliwe do opanowania podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.
2. Siła mięśni
Następna jest siła mięśni, którą trenujemy poprzez ćwiczenia oporowe. Jest to ważne dla zdrowia kości, równowagi i zdrowia metabolicznego, zwłaszcza w miarę starzenia się masa mięśniowa i siła spada.
Celuj przez dwa dni w tygodniu na ćwiczenia oporowe całego ciała wykonywane z umiarkowaną lub większa intensywność. Spróbuj zbudować dwie cotygodniowe sesje ukierunkowane na główne grupy mięśni. Może to obejmować:
- przysiady – opuść się ze stania na ziemię, zginając biodra, kolana i kostki, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową wysoko, zanim powrócisz do stania, prostując biodra, kolana i kostki
-
zawiasy – zegnij biodra do przodu, przyciskając pośladki do ściany za sobą, utrzymując proste plecy. Lekkie ugięcie w kolanach jest w porządku, ale staraj się utrzymywać golenie w pionie
-
pompki – jeśli pełna pompka jest zbyt trudna, możesz położyć ręce na podwyższonej powierzchni, takiej jak stopień lub krzesło
-
poziome i pionowe podciąganie – używając czegoś w rodzaju przenośnego drążka do podciągania, który można kupić w sklepach sportowych
-
pchnięcia pionowe – pchanie przedmiotu (lub ciężaru) pionowo od góry klatki piersiowej do pozycji nad głową.
Po wybraniu ćwiczeń, wykonać 2–3 serie po 8–12 powtórzeń o umiarkowanej lub większej intensywności, z około 90-sekundowymi przerwami między seriami.
W miarę postępów kontynuuj wyzwanie swoim mięśniom, dodając dodatkową serię do każdego ćwiczenia lub włączając hantle, zmieniając pozycję ciała lub nosząc plecak z ciężarkami. Celem powinno być nieznaczne postępy w każdej sesji.
Jeśli jednak masz jakiekolwiek schorzenia, niepełnosprawność lub nie masz pewności, jak najlepiej to zrobić, skonsultuj się z fizjologiem ćwiczeń lub fizjoterapeutą.
3. Elastyczność
Poprawiona elastyczność może zwiększyć zakres ruchu i poprawić swoją zdolność do zarządzania codziennym życiem.
Podczas gdy nie znamy najlepszy sposób na zwiększenie elastyczności, najbardziej podstawowym i łatwo dostępnym jest statyczny sięgnięcie. Tutaj wydłużamy mięsień – na przykład ścięgna podkolanowe, aż poczujemy „rozciąganie”. Utrzymaj tę pozycję przez 15–30 sekund.
Rozciąganie może zwiększyć zakres ruchu. Shutterstock
Podczas gdy dokładna intensywność tego uczucia rozciągania Pozostaje nieuchwytny, około 5–10 minut tygodniowo za grupa mięśni, rozłożona na pięć dni, wydaje się zapewniać najlepsze rezultaty.
Jak to wytrzymać?
Najlepsze ćwiczenie to takie, które się wykonuje. Więc cokolwiek wybierzesz, upewnij się, że ci się spodoba. W końcu chodzi o ciągłe zobowiązanie do ćwiczeń, które przyniosą długoterminowe korzyści zdrowotne.
Ważne jest również, aby upewnić się, że jesteś gotowy do ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, byłeś wcześniej nieaktywny lub nie wiesz, jak zacząć. A badanie przedtreningowe może pomóc Ci określić, czy przed rozpoczęciem programu ćwiczeń powinieneś zobaczyć się z lekarzem lub pokrewnym pracownikiem służby zdrowia, oraz uzyskać wskazówki dotyczące kolejnych kroków. 
O autorze
Lewisa IngramaWykładowca Fizjoterapii, University of South Australia; Huntera Bennetta, wykładowca nauk o ćwiczeniach fizycznych, University of South Australia, Sarawana Kumar, profesor pokrewnych badań w zakresie zdrowia i usług zdrowotnych, University of South Australia
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
