Dlaczego wydaje się, że niektórzy ludzie mogą jeść wszystko i nie przytyć, podczas gdy inni są odwrotnie? Heide Benser/The Image Bank przez Getty Images
To powszechny lament dietetyków: „Ugh, mój metabolizm jest tak powolny, że nigdy nie schudnę”.
Kiedy ludzie mówią o szybkim lub wolnym metabolizmie, tak naprawdę dążą do tego, ile kalorii spala ich organizm w ciągu dnia. Chodzi o to, że osoba o powolnym metabolizmie po prostu nie zużyje tej samej ilości energii na wykonanie tego samego zadania, co osoba o szybkim metabolizmie.
Ale czy szybkość metabolizmu naprawdę różni się tak bardzo w zależności od osoby? Jestem naukowcem żywienia, który koncentruje się na biologicznych, środowiskowych i społeczno-ekonomicznych czynnikach wpływających na skład ciała. To pytanie jest trudniejsze, niż mogłoby się wydawać – i niezależnie od aktualnej szybkości metabolizmu, są rzeczy, które wepchną go na niższy lub wyższy bieg.
Potrzeby energetyczne Twojego organizmu
Metabolizm to termin biologiczny, który odnosi się do wszystkich reakcji chemicznych potrzebnych do utrzymania życia w organizmie. Twój metabolizm wykonuje trzy główne zadania: przekształcanie jedzenia w energię; rozkładanie żywności na elementy budulcowe białka, lipidów, kwasu nukleinowego i niektórych węglowodanów; i eliminację odpadów azotowych.
Jeśli męczysz się z szybkością metabolizmu, prawdopodobnie koncentrujesz się na tym, ile energii czerpiesz ze spożywanych pokarmów i ile zużywa twoje ciało. ten wartość energetyczna żywności jest mierzony w kaloriach.
Metabolizm może być sposobem na myślenie o energii, którą przyjmujesz i energii, którą zużywasz. kali9/E+ przez Getty Images
Twoje potrzeby kaloryczne można podzielić na dwie kategorie.
Podstawowa przemiana materii to minimalna ilość kalorie potrzebne do podstawowych funkcji w spoczynku. Spoczynkowy wydatek energetyczny to ilość kalorii zużywanych przez organizm podczas odpoczynku lub snu – około 60%-65% całkowitego wydatku energetycznego. Nie uwzględnia kalorii potrzebnych do zasilania wszystkiego, co robisz – poruszania się, czy wydatkowania energii na aktywność (25%-30%), myślenia, a nawet trawienia jedzenia (5%-10%). Całkowity wydatek energetyczny łączy więc dwa: wydatki na energię spoczynkową oraz wydatki na inne czynności.
Wymyślanie numeru
Połączenia szacowane dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla dorosłej kobiety o wadze 126 funtów wahają się od 1,600 do 2,400 kalorii dziennie. Dla mężczyzny o wadze 154 funtów dzienne zapotrzebowanie na kalorie może wynosić od około 2,000 do 3,000 kalorii dziennie. To około 13 kalorii na kilogram masy ciała.
W przeciwieństwie, niemowlęta spalają około 50 kalorii na kilogram wagi dziennie. To wymaganie stale maleje wraz z wiekiem dziecka. Zatem niemowlęta mają najwyższy metabolizm ze wszystkich. To dodatkowe zapotrzebowanie na kalorie jest konieczne Na wzrost.
Więc jeśli dwie kobiety o tej samej wadze mogą mieć zapotrzebowanie kaloryczne, które różni się nawet o 30%, czy to oznacza, że kobieta, której organizm zużywa więcej kalorii, ma szybszy metabolizm niż kobieta, której organizm zużywa mniej kalorii? Niekoniecznie. Jedna kobieta może spędzać więcej czasu na aktywności fizycznej, a tym samym potrzebować więcej energii, aby zasilić na przykład dojazdy do pracy i zajęcia kickboxingu po pracy.
Poza tymi przybliżonymi zakresami wytycznych istnieje wiele sposobów na oszacowanie spoczynku i całkowitego wydatku energetycznego, jeśli chcesz poznać specyficzne potrzeby kaloryczne swojego organizmu. Jedną z powszechnych i łatwych metod jest użycie formuł predykcyjnych takich jak Mifflin-St. Jeor or Harris-Benedykt równania, które są na podstawie Twojego wieku, wzrostu, wagi i płci aby dowiedzieć się, ile energii twoje ciało potrzebuje tylko do życia. Aby obliczyć całkowity wydatek energetyczny, musisz również dodać współczynnik aktywności.
Kalorymetria pośrednia to kolejny sposób na oszacowanie tempa metabolizmu. Wydatek energetyczny oblicza się, mierząc ilość zużytego tlenu i dwutlenku węgla uwalnianego przez organizm. Twoje ciało wykorzystuje tlen do wykonywania wszystkich zadań związanych z metabolizmem. Na każdy litr zużytego tlenu zużywa około 4.82 kcal energii z glikogenu lub tłuszczu. Pośrednia kalorymetria oddechowa mierzy ilość wydychanego tlenu jako przybliżenie ilości spalanej przez organizm żywności. Zwykle odbywa się to w gabinecie lekarskim, chociaż coraz częściej wprowadza się na rynek małe, przenośne i tańsze urządzenia.
Czynniki wpływające na tempo metabolizmu
Szybkość metabolizmu i zapotrzebowanie na kalorie różnią się w zależności od osoby w zależności od czynników takie jak genetyka, płeć, wiek, skład ciała i ilość wykonywanych ćwiczeń.
Stan zdrowia i niektóre schorzenia mogą również wpływać na metabolizm. Na przykład jednym z regulatorów metabolizmu jest tarczyca, znajdująca się z przodu szyi tuż pod jabłkiem Adama. Im więcej tyroksyny wytwarza tarczyca człowieka, tym wyższa będzie podstawowa przemiana materii tej osoby.
Gorączka może również wpływać na podstawową przemianę materii. Do każdy wzrost o 0.9 stopnia Fahrenheita (0.5 C) w wewnętrznej temperaturze ciała danej osoby ich podstawowe tempo przemiany materii wzrasta o około 7%.
Inne schorzenia, które wpływają na podstawową przemianę materii, mogą obejmować zanik mięśni (atrofia), przedłużający się głód, niski poziom tlenu w organizmie (niedotlenienie), zaburzenia mięśniowe, depresja i cukrzyca.
Utrzymanie mięśni wymaga więcej energii niż tłuszczu w twoim ciele. Adamkaz/E+ przez Getty Images
Kolejnym ważnym czynnikiem jest skład ciała. Na przykład kobieta z nadwagą, której skład ciała wynosi 40% tkanki tłuszczowej i 75 funtów masy mięśniowej, będzie spalać mniej kalorii podczas odpoczynku niż kobieta z 30% tkanki tłuszczowej i 110 funtami masy mięśniowej; tkanka mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa w ciele.
To też jest powód podstawowa przemiana materii maleje wraz z wiekiem. Wraz z wiekiem ludzie zazwyczaj tracą masę mięśniową i zyskują tkankę tłuszczową – co odpowiada a spadek podstawowej przemiany materii o około 1% do 2% na dekadę.
Jeśli naprawdę chcesz pobudzić metabolizm, najłatwiej jest zwiększyć masę mięśniową i poziom aktywności. Zwiększając masę mięśniową, zwiększysz również podstawową liczbę potrzebnych kalorii aby utrzymać te mięśnie. Zamiast narzekać na powolny metabolizm, możesz spróbować podkręcić to, żeby było choć trochę szybsze.
O autorze
Terezie Tolar-Peterson, profesor nadzwyczajny nauk o żywności, żywienia i promocji zdrowia, Mississippi State University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki żywieniowe na liście bestsellerów Amazon
„Kuchnia niebieskich stref: 100 przepisów na dożycie 100”
przez Dana Buettnera
W tej książce autor Dan Buettner dzieli się przepisami ze światowych „niebieskich stref”, regionów, w których ludzie żyją najdłużej i najzdrowiej. Receptury opierają się na pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności i kładą nacisk na warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Książka zawiera również wskazówki dotyczące stosowania diety roślinnej i prowadzenia zdrowego trybu życia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Medyczne średnie oczyszczanie do leczenia: plany leczenia dla osób cierpiących na lęki, depresję, trądzik, egzemę, boreliozę, problemy jelitowe, mgłę mózgową, problemy z wagą, migreny, wzdęcia, zawroty głowy, łuszczycę, cystę”
przez Anthony'ego Williama
W tej książce autor Anthony William oferuje obszerny przewodnik po oczyszczaniu i uzdrawianiu organizmu poprzez odżywianie. Przedstawia oparte na dowodach zalecenia dotyczące produktów spożywczych, które należy włączyć i których należy unikać, a także plany posiłków i przepisy wspierające oczyszczanie. Książka zawiera również informacje o tym, jak rozwiązywać określone problemy zdrowotne poprzez odżywianie.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Plan widelców zamiast noży: jak przejść na ratującą życie, pełnowartościową dietę opartą na roślinach”
autorstwa Alony Pulde i Matthew Ledermana
W tej książce autorzy Alona Pulde i Matthew Lederman przedstawiają przewodnik krok po kroku dotyczący przejścia na dietę opartą na produktach pełnoziarnistych i roślinnych. Zawierają oparte na dowodach zalecenia dotyczące odżywiania, a także praktyczne porady dotyczące zakupów, planowania posiłków i przygotowywania posiłków. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków wspierające przejście.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w„ zdrowej ”żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała”
przez dr Stevena R. Gundry'ego
W tej książce dr Steven R. Gundry przedstawia kontrowersyjne spojrzenie na odżywianie, argumentując, że wiele tak zwanych „zdrowych” pokarmów może w rzeczywistości być szkodliwych dla organizmu. Przedstawia oparte na dowodach zalecenia dotyczące optymalizacji odżywiania i unikania tych ukrytych zagrożeń. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków, które pomogą czytelnikom wdrożyć program Plant Paradox.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„The Whole30: 30-dniowy przewodnik po całkowitym zdrowiu i wolności żywnościowej”
autorstwa Melissy Hartwig Urban i Dallasa Hartwiga
W tej książce autorzy Melissa Hartwig Urban i Dallas Hartwig przedstawiają obszerny przewodnik po programie Whole30, 30-dniowym planie żywieniowym mającym na celu promowanie zdrowia i dobrego samopoczucia. Książka zawiera informacje na temat nauki stojącej za programem, a także praktyczne porady dotyczące zakupów, planowania i przygotowywania posiłków. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków wspierające program.
