Shutterstock

Czy znowu szedłeś na siłownię z łagodzącymi ograniczenia COVID? A może wrócić do biegania, jazdy na rowerze lub uprawiania sportów zespołowych?

Jak wielu z was mogło doświadczyć, nieunikniony ból mięśni, który pojawia się po przerwie, może być trudną do pokonania barierą.

Oto, co powoduje tę bolesność mięśni i jak najlepiej sobie z nią radzić.

Czym jest bolesność mięśni i dlaczego się pojawia?

Pewna bolesność mięśni po treningu jest normalna. Ale może to być wyniszczające i zniechęcać do dalszych ćwiczeń. Termin naukowy używany do opisania tych bólów to: opóźniony ból mięśnilub DOMS, który wynika z mechanicznego przerwania włókien mięśniowych, często nazywanych „mikrouszami”.

Uszkodzenie to powoduje obrzęk i stan zapalny włókien mięśniowych oraz uwalnianie substancji, które uwrażliwiają nerwy w mięśniu, powodując ból, gdy mięsień kurczy się lub jest rozciągany.

Ten ból zwykle osiąga szczyt 24-72 godziny po wysiłku. Rodzaj ćwiczeń, które powodują największą bolesność mięśni, to ćwiczenia „ekscentryczne”, w których mięsień generuje siłę w miarę jego wydłużania – pomyśl o chodzeniu w dół lub fazie obniżania bicepsa.

Bolesność w dniach po wysiłku jest normalna i faktycznie skutkuje silniejszymi mięśniami. Shutterstock

Jest jednak dobra wiadomość o tym bólu. Kiedy komórka mięśniowa regeneruje się po tej „mikrourazie”, staje się silniejsza i może ponownie wytworzyć tę siłę bez wystąpienia takich samych uszkodzeń. Tak więc, chociaż ten proces wzmacniania jest początkowo bolesny, ważne jest, aby nasz organizm przystosował się do naszego nowego reżimu treningowego.

Składowa zapalna tego procesu jest niezbędna do wzmocnienia i adaptacji tkanki mięśniowej, dlatego wielokrotne stosowanie leków przeciwzapalnych w celu radzenia sobie z towarzyszącym bólem może zaszkodzić efektowi treningu.

Czy gadżety do odzyskiwania wybawią mnie z nieszczęścia? Niekoniecznie

Zanim w ogóle pomyślimy o regeneracji po ćwiczeniach, najpierw musisz pamiętać, aby zacząć powoli i stopniowo robić postępy. Ciało przystosowuje się do obciążenia fizycznego, więc jeśli podczas blokady było ono minimalne, Twoje mięśnie, ścięgna i stawy będą potrzebowały czasu, aby przyzwyczaić się do wznowienia aktywności fizycznej. I nie zapomnij o rozgrzewce, zwiększając tętno i przepływ krwi do mięśni przed każdą sesją, nawet jeśli jest to towarzyska gra w piłkę nożną!

Nawet jeśli zaczniesz powoli, nadal możesz cierpieć na bolesność mięśni i możesz chcieć wiedzieć, jak ją zmniejszyć. W dzisiejszych czasach istnieje mnóstwo nowych gadżetów i technologii odzyskiwania, które rzekomo pomagają. Ale jury wciąż nie zna niektórych z tych metod.

Niektóre badania wykazują korzyści. Przeprowadzono analizy i przeglądy niektórych z bardziej powszechnych strategii odzyskiwania, w tym: kąpiele lodowe, masaż, wałki z pianki i odzież kompresyjna. Przeglądy te zwykle wspierają ich stosowanie jako skutecznych krótkoterminowych strategii regeneracji po wysiłku.

Więc jeśli masz czas lub pieniądze – idź! Upewnij się jednak, że kąpiele lodowe nie są zbyt zimne, gdzieś w pobliżu 10-15? przez dziesiec minut prawdopodobnie ma rację.

I słowo ostrzeżenia o kąpielach lodowych, nie należy na nich zbytnio polegać na dłuższą metę, zwłaszcza jeśli jesteś sportowcem siłowym. Pojawiające się badania wykazały mogą mieć negatywny wpływ na mięśnie, osłabiając niektóre procesy naprawy i odbudowy po treningu oporowym.

Jednak skuteczność innych strategii odzyskiwania pozostaje niejasna. Techniki takie jak buty lub rękawy regeneracyjne, zbiorniki pływakowe i komory do krioterapii są nowsze na scenie odzyskiwania. Chociaż pojawiły się pewne obiecujące odkrycia, wymagane są dalsze badania, zanim będziemy mogli dokonać dokładnej oceny.

Jednak te gadżety do odzyskiwania wydają się mieć jedną wspólną cechę: sprawiają, że „czujesz się” lepiej. Chociaż badania nie zawsze wykazują fizyczne korzyści dla tych technik lub gadżetów, często ich używanie spowoduje: spostrzegany niższy poziom bolesności mięśni, bólu i zmęczenia.

Czy to tylko efekt placebo? Możliwe, ale efekt placebo jest nadal bardzo silny – więc jeśli uważasz, że produkt pomoże ci poczuć się lepiej, prawdopodobnie przynajmniej na pewnym poziomie.

„Wielkie skały” zdrowienia

Niektóre z powyższych technik można zaliczyć do „jednoprocentowych” wyzdrowienia. Ale aby prawidłowo wyzdrowieć, musimy skupić się na „dużych skałach” regeneracji. Obejmują one odpowiedni sen i optymalne odżywianie.

sen jest jedną z najlepszych strategii regeneracji, jakie mamy, ponieważ to właśnie wtedy ma miejsce większość naprawy i regeneracji mięśni. Zapewnienie regularnego snu i dążenie do około osiem godzin snu na noc to dobry pomysł.

Ostatecznie odpowiedni sen i optymalne odżywianie to najlepsze sposoby na regenerację po wysiłku. Shutterstock

Jeśli chodzi o odżywianie, dokładna strategia będzie się różnić w zależności od osoby i zawsze powinieneś zasięgnąć porady żywieniowej u wykwalifikowanego specjalisty, ale pamiętaj o trzech zasadach:

• zatankować (zamienić węglowodany po wysiłku)

• odbudowa (spożycie białka pomoże w naprawie i odbudowie mięśni)

• nawadniaj się (utrzymuj spożycie płynów, szczególnie w te letnie miesiące!).

Ciesz się nowo odkrytą wolnością po powrocie do sportu i ćwiczeń, ale pamiętaj, aby skupić się na powolnym powrocie i upewnieniu się, że zdrowo się odżywiasz i śpisz, zanim wydasz ciężko zarobione pieniądze na rozreklamowane narzędzia regeneracyjne, z których mogą korzystać sportowcy na Instagramie.

O autorach

Andrea Mosler, post-doktorancki pracownik naukowy, Centrum Badań Medycyny Sportu i Ćwiczeń, Uniwersytet Trobe oraz Matthew Driller, profesor nadzwyczajny, nauka o sporcie i ćwiczeniach, Uniwersytet Trobe

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona

Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę

autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa

Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała

przez Michaela Matthewsa

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Anatomia treningu siłowego z masą ciała

autorstwa Breta Contrerasa

W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić