Wielu z nas leży w łóżku, kiedy odczuwamy ból pleców. Ale ruszanie się może faktycznie złagodzić objawy. Shutterstock
Ku radości wielu siłownie wewnętrzne zostały ponownie otwarte. Zanim jednak ponownie podniesiemy hantle, może być konieczne zachowanie ostrożności. Podczas pandemii wielu z nas bardziej siedzący tryb życia a ci z nas, którzy pracują w domu, przegapili przypadkowe ćwiczenia, takie jak spacer na stację kolejową.
Kiedy mniej ćwiczymy, nasza kondycja fizyczna spada, co może zwiększać ryzyko kontuzji. Jak więc bezpiecznie wrócić na siłownię?
Co to jest odwarunkowanie?
Ludzie są bioplastik. Oznacza to, że reagujemy na to, co robimy z naszymi ciałami. Zazwyczaj nasz organizm reaguje pozytywnie na ćwiczenia: stajemy się sprawniejsi i silniejsi, poprawia się nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Kiedy przestajemy być aktywni, nasza kondycja fizyczna spada. Nazywa się to „odwarunkowaniem”.
Odwarunkowanie może nastąpić szybko. Trochę badania naukowe wykazują znaczny spadek w masy mięśniowej, sprawność fizyczna, siła, wydolność tlenowa i funkcja metaboliczna w ciągu zaledwie 10 dni bezczynności.
Kiedy jesteśmy nieaktywni, nasz organizm przystosowuje się do braku ruchu. Zbyt szybkie wznowienie aktywności grozi kontuzją. Shutterstock
Jakie są zagrożenia?
Chociaż odwarunkowanie może być szybkie, odnowienie ciało jest wolniejsze. Po powrocie na siłownię możemy poczuć, że nasze mięśnie są „napięte” i oddychamy ciężej. Możemy również czuć, że nasze stawy są sztywne lub że osiągamy próg bólu na długo, zanim się do tego przyzwyczailiśmy. To wszystko normalne oznaki, które powinny ulec poprawie po kilku treningach lub w ciągu kilku tygodni.
Jednak angażowanie się w ruchy o dużej intensywności lub zbyt szybkie zwiększanie obciążenia może stanowić ryzyko kontuzji. Ludzie mogą zakładać, że mogą wrócić do ćwiczeń sprzed pandemii, nie biorąc pod uwagę zmniejszonej zdolności ciała.
Badania wykazały nowicjusz ćwiczących i tych z mniejsza aktywność przed rozpoczęciem ćwiczeń na siłowni częściej doznają kontuzji po powrocie na siłownię. Najczęstszymi stanami zgłaszanymi przez te osoby są bóle pleców lub kolan.
Z łatwością się w to
Aby temu zapobiec, zalecenie jest powrót do rutynowych ćwiczeń. Rozważ zmniejszenie intensywności lub obciążenia do 70-80% wysiłków przed pandemią przez kilka tygodni. Jeśli jesteś przyzwyczajony do wyciskania na ławce o wadze 50 kg, rozważ rozpoczęcie od około 35 kg i stopniowe budowanie od tego momentu.
Upewnij się, że używasz określonej rozgrzewki do ćwiczenia, które wykonujesz. Na przykład, jeśli wykonujesz wznosy łydek, rozgrzej się, wykonując je bez ciężarów, zanim przejdziesz do pożądanego obciążenia.
Zalecamy również wyznaczenie realistycznych celów, które pozwolą organizmowi dostosować się i skoncentrować na przywróceniu zdrowych nawyków i rutyny.
Kiedy wracasz do ćwiczeń, mądrze jest uznać wszystko, co dzieje się w twoim życiu. Na nasze fizyczne reakcje na ćwiczenia wpływa szereg czynników. Zły sen, stres, odżywianie, spożycie alkoholu, nasza historia ćwiczeń i wiele innych czynników może wpływać na nasze reakcja organizmu i ryzyko szkoda.
Na przykład możesz obniżyć swoje oczekiwania dotyczące treningu, jeśli ostatnio źle spałeś. Zmęczenie może prowadzić do słabego skupienia i wiąże się z: większe ryzyko kontuzji. Dobry sen jest również ważny dla powrotu do zdrowia po zmęczenie spowodowane ćwiczeniami.
Sprawdzenie siebie przed i w trakcie treningu pozwala rozpoznać, kiedy możesz ćwiczyć mocniej lub się wycofać. Zawodowi sportowcy i trenerzy stosują tę zasadę „autoregulacja” monitorując, jak się czują i wykonać w dniu. Następnie mogą modyfikować obciążenia, intensywność i rodzaj ćwiczeń, aby zapobiec ich przedawkowaniu.
Dlaczego jestem tak obolały?
Częste bóle i bóle mieć wiele przyczyni nie zawsze są wynikiem kontuzji. Ponadto całkowity odpoczynek nie zawsze jest najlepszym sposobem na zarządzanie nimi. Dotyczy to w szczególności typowych problemów, takich jak: ból pleców.
Często myślimy, że jeśli boli nas plecy, powinniśmy leżeć na kanapie. Ale to często bezpieczne i korzystne aby kontynuować aktywność w ramach swoich limitów, podczas gdy twoje ciało się goi. Jeśli odczuwasz ból w trakcie lub po ćwiczeniach, pamiętaj, że w większości przypadków Twoje ciało szybko się zagoi, bez trwałych problemów. To normalne, że ból pleców i nadwyrężenie mięśni zajmuje kilka tygodni, zanim rozwiązać.
Jeśli jednak ból nasila się w ciągu kilku dni, dobrze jest poprosić o to specjalistę służby zdrowia.
Pamiętaj, że korzyści płynące z ćwiczeń znacznie przewyższają potencjalne ryzyko związane z powrotem na siłownię. Twój entuzjazm musi być po prostu złagodzony realistycznym spojrzeniem na twój obecny stan, a nie wspomnieniem twoich zdolności sprzed trzech miesięcy.
Jeśli nie masz pewności, jak podejść do powrotu do ćwiczeń, możesz porozmawiać ze swoim lekarzem. Większość lekarzy rodzinnych, fizjoterapeutów i fizjologów ćwiczeń oferuje obecnie konsultacje telefoniczne. Mogą ocenić indywidualne ryzyko i udzielić konkretnych porad dotyczących najlepszego sposobu bezpiecznego powrotu na siłownię i poprawy kondycji.
O autorach
Christopher Williams, profesor nadzwyczajny, University of Newcastle i kierownik programu, Hunter New England Local Health District, University of Newcastle
Laura Devine przyczyniły się do tego artykułu.
Ten artykuł jest obsługiwany przez Instytut Dziennikarstwa i Idei Judith Neilson.
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
